Kalcij v hrani
Otroke in ženske še posebej potrebujejo živila, ki vsebujejo kalcij. Pri otrocih pomanjkanje kalcija v živilih, ki jih uživajo, lahko povzroči motnje pri razvoju skeleta in slabe kakovosti zob.
Pri odraslih je pomanjkanje kalcija v telesu odgovorno za nastanek osteopenije ali osteoporoze. Poleg tega so raven kalcija povezana z rakom debelega črevesa in hipertenzijo.
Koliko kalcija potrebujemo vsak dan?Odrasli priporočajo 1000 mg kalcija na dan. Tako del kalcija najdemo v naslednji količini hrane:
- 1 kozarec mleka + 50-60 g sira + 1 jogurta
Za najstnike, več kot 50 let, pa tudi za ženske v menopavzi, je ta potreba višja. Zato na svojem mizi poskusite imeti 3 mlečne izdelke vsak dan: mleko, sir in jogurt.
Vnesite jih v prehrano, je enostavno. Na primer:
- piti 1 kozarec mleka zjutraj;
- dodajte mleko ali sir v kuhane jedi (juha z mlekom, sir s testeninami);
- jedo 1 jogurtu pred spanjem.
Poleg tega:
- jejte ribe pogosteje (vsaj 2-krat na teden);
- Jesti majhne ribe (sardele, rahlo, inčke) skupaj s kostmi, ker vsebujejo največ kalcija.
Kaj je nemogoče združiti živila, bogata s kalcijem?
V nekaterih primerih tudi živila, tudi z visoko vsebnostjo kalcija, ne prinašajo pričakovanih koristi. Dejstvo je, da obstaja nekaj kombinacij hrane, ki telesu ne omogočajo popolnega absorpcije kalcija, kar je v živilih, ki jih porabimo. Pri izdelavi načrta porabe upoštevajte naslednje:
- kave, čokolade, celih zrn in alkohola se ne smejo uživati hkrati z živili, ki vsebujejo velike količine kalcija. Na primer: čokoladni sladoled, kava z mlekom, jogurt s celimi zrni.
- Te kombinacije niso škodljive za zdravje - ne dovolijo, da se kalcij popolnoma absorbira. Če iz nekega razloga ne morete
da bi se jim izognili, v preostalem delu dneva preprosto povejte dele hrane z visoko vsebnostjo kalcija. - Ne jejte veliko soli! Poleg povečanega pritiska sol povzroča tudi povečano izgubo kalcija pri telesu.
- Podoben učinek je opaziti tudi v primerih, ko se živila, ki vsebujejo kalcij, kombinirajo s prekomernim vnosom beljakovin. To se običajno zgodi pri ljudeh, ki jedo veliko mesa ali tistih, ki jedo proteinske diete.
- Ne hranite z nizko vsebnostjo maščob 0% maščobe.
- Nimajo vitamina D (to je v odstranjeni maščobi), saj ta vitamin pomaga telesu v celoti absorbirati kalcij v hrani. Namesto izdelkov z maščobo 0% je mogoče izbrati tiste, ki vsebujejo 1-2% maščobe. Vendar pa otroci potrebujejo mlečne izdelke iz običajne maščobe.
Kakšna hrana vsebuje kalcij?
Resnica je, da najdemo najbolj kalcij v mlečnih izdelkih in seveda v mleku. Vendar pa obstaja še veliko drugih izdelkov, tudi kalcija, ki spadajo v druge skupine živil. Mi jih navedemo:
Seznam živil, bogatih s kalcijem
Meso:
- teletina;
- svinjsko meso
Sadje:
- pomaranče;
- suhe fige.
- Fižol:
- fižol;
- sojo.
Zelenjava:
- por;
- listi grozdja;
- čebulna čebula;
- zelje;
- cikorija;
- brokoli
Mlečni izdelki:
- maslo;
- siri: parmezan, romano, gouda, cheddar, brik, mozzarella (nizka vsebnost maščob), edem, žica, roquefort, kozji sir.
Začimbe:
- origano;
- rožmarin;
- meta;
- bazilika;
- komarček;
- česen;
- peteršilj;
- koriander;
- cimet;
- kumina;
- paprika v prahu.
Ribe in morski sadeži:
- sardine;
- losos;
- skuša;
- sardoni;
- trska;
- školjke;
- ostrige;
- kaviar (rdeča in črna);
- sipa.
Oreški:
- mandlji;
- sezam;
- tahini.
Skupina škrobov:
- žita za zajtrk.
Sladice:
- sladoled z nizko vsebnostjo maščobe;
- stepena smetana;
- žitne palice;
- piškotki s smetano.
Drugo:
- tofu sir
Vidite, kalcij najdemo ne samo v glavnih živilskih skupinah, temveč tudi v številnih začimbah, ki jih vsak dan uporabljamo za kuhanje. To je najlažji način za dodajanje kalcija v vašo dnevno prehrano.
Na splošno vsaka uravnotežena prehrana zagotavlja človeškemu telesu zadostno količino kalcija.