Fitnes Pravilna prehrana

Pravilna prehrana za vsak dan

Danes je naš pogovor o osnovnih načelih pravilne prehrane in kakšni hrani naj bi imeli na naši mizi vsak dan. Pravilna in zdravo hrana za vsak dan vključuje:

  1. Vsaj tri majhne količine celokupnih proizvodov - kot so polnozrnati kruh, testenine, rjavi riž ali ovsena kaša. Za en del: 1 kruh kruha, 1 čajno skodelico kuhanih testenin ali riža.
  2. Tri porcije vseh mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob (ali nizko vsebnostjo maščob) - mleko z nizko vsebnostjo maščob ali mleko z nizko vsebnostjo maščobe, jogurt ali sir. Za en odmerek: 1 kozarec mleka, 1 kos jogurta, 25 gramov sira.
  3. Pet ali šest majhnih delov bistvenih beljakovin za telo - kot so vitki beljaki iz puranovega mesa, piščanca ali zmerno maščobnih rib, pa tudi dodatni rastlinski proteini (fižol, leča, grah, čičerika) v kombinaciji s škrobnimi živili (npr. Krompirjem). Za eno služijo: 1 majhen krompir, 100 gramov kuhanih stročnic, 150 gramov rib, 100 gramov mesa, 2 jajca.
  4. Dve čajni čaše jagodičja ali sadja - jabolka, banane, pomaranče, hruške. Dve ali tri skodelice zelenjave - kot so paradižnik, bučke, paprika, čebula, brokoli, korenje ali zelena listnata zelenjava.

Primer pravega odstotka prehrane čez dan je videti takole:

  • kruh, testenine, žita - 25%;
  • zelenjava (sezonska) - 20%;
  • sveže sadje - 10%;
  • stročnice in oreščki - 15%;
  • sladkarije - 5%;
  • oljčno olje - 7%;
  • siri in jogurti - 7%;
  • ribe - 5%;
  • perutnina in jajca - 3%;
  • pusto meso - 2%;
  • visoko kakovostno vino - 1%.

Dietrichi določijo urni načrt prehrane na naslednji način:

  • 8.00 - zajtrk;
  • 11.00 - drugi zajtrk;
  • 14.00 - kosilo;
  • 17.00 - popoldanski čaj;
  • 19.30 - večerja;
  • 22.00 - prigrizek pred spanjem.

Pravilna prehrana za povečanje telesne mase

Če spada v kategorijo žensk, ki si želijo, da ne izgubijo težo, vendar vsaj malo, da si jo opomore, vam bo z vsakim danom pomagala pravilna in uravnotežena prehrana na mizi.

  1. Dober zajtrk. Če ni zajtrka, lahko izgubite še več teže. Telo morate dati v energijo najkasneje uro po tem, ko se zbudiš. Pomembno je, da zajtrk združuje kompleksne ogljikove hidrate, en vir beljakovin in nekaj svežega sadja ali sokov, ki jih prvič jedo ali pijete. Primer pravilne prehrane za zajtrk je lahko: jabolko, dve rezini večzrnatega kruha s tahini in medom ali z jogurtom in marmelado.
  2. Pravilna prehrana. Ne smete preskočiti obrokov in ne bi smeli biti dolgo lačni. Zelo je pomembno, da vsak dan sledite istemu programu - za tiste ure, ko jeste. Ne pozabite, da je vaše telo določen del kalorij v enem in istem strogo določenem času osnova pravilne prehrane.
  3. Pametni prigrizki. Že rečeno je, da nas načela pravilne prehrane narekujejo pogosto in malo po malo. Kot vmesni prigrizki čez dan lahko sadje uporabljate z oreščki. Torej dajete telesu dodatne kalorije, dobre maščobe in beljakovine.
  4. Kakovostni proteini. Dobri proteini so tisti, ki ne vsebujejo veliko nasičenih maščob. Orehi, semena, ribe, pusto meso, mleko z nizko vsebnostjo maščob in zelena listnata zelenjava so njihovi glavni viri. V polni proizvodnji in stročnicah so tudi znatne količine dobrih beljakovin.
  5. Dobre maščobe. Naravna surove maščobe bodo najboljša izbira. Izogibajte se hidrogeniranim maščobam v predelani hrani in prekomerno nasičenih maščobah v živalskih proizvodih. Ribe, oljčno olje, avokado, oreški, semena in tahini so odlična hrana za tiste, ki želijo dati težo.
  6. Kompleksni ogljikovi hidrati. Zelenjava (zlasti krompir, korenje, zelena), pa tudi stročnice in celuloze bi morali biti glavni viri ogljikovih hidratov, ki pokrivajo približno polovico dnevnih potreb po energiji. Izogibajte se bele moke in izdelkov iz njega.

To so osnovni prehranski nasveti za tiste, ki želijo malo povečati svojo težo. Načrt prehranjevanja

Zaključimo pogovor o prehrani, povzemimo, kje začeti:

  1. Pravilna prehrana pomeni jedo v istem času.
  2. Naučite se jesti pogosto in malo po malo.
  3. Izberite samo naravne izdelke za hrano: v pravilni prehrani ni prostora za konzervirano hrano.
  4. Ljubite sveže solate, pa tudi parjene, zamrznjene in kuhane jedi.
  5. Pravilna prehrana popolnoma odpravlja prigrizke v hitro hrano.