Stranske zvitke so najučinkovitejše možnosti
Da bi dobili čudovit tisk, je priporočljivo vključiti bočne izreze v kompleks za usposabljanje. Za to vajo obstaja več možnosti, ki imajo svojo lastno tehniko. Za učinkovito usposabljanje, morate vedeti nekaj pravil.
Kako narediti stranske zvitke?
Obstajajo številna priporočila trenerjev, ki jih je treba upoštevati pri izboljšanju rezultatov:
- Ne stresajte stiskalnice vsak dan in 2-3 tedna na teden.
- Pri bočnem zvijanju na stiskalniku je pomembno spremljati dihanje. Med največjim stresom, to je, kadar se zvije, nujno opravi izdih, kar pomaga zmanjšati pritisk znotraj trebušne votline, kar dodatno zmanjšuje mišice. Če vzamete začetni položaj, morate vdihniti.
- Če si želite ogledati rezultat, izvedite vajo v 3-4 sklopih, naredite 12-15 ponovitev na vsaki strani. Rezultate je mogoče opaziti po petih tednih, saj je težko trenirati mišice v poševnem položaju.
- Pogosta napaka je v tem, da ljudje povsem dvignejo vrh telesa, vendar ga je treba zviti, zato je treba še naprej mirujoče.
Stransko zvijanje na vodoravni palici
Začetniki za izvedbo takšne vaje bodo težki, vendar je vredno omeniti njegovo učinkovitost. Stranske zvitke v tulcu bodo delovale ne samo mišice stiskalnice , ampak tudi spodnji del hrbta.
- Speljite prečk, tako da je razdalja med dlani podobna širini ramen. Uporabite lahko zank.
- Dvignite noge, nagnete na kolena, tako da so boki vzporedni s tlemi, če pa jih lahko nekoliko dvignete, je to še boljše.
- Če želite opraviti stransko zvijanje na prečki, nagnite zaprta kolena, nato eno pot, nato drugo, ne da bi spustili noge. Napredni športniki lahko izvajajo vajo z ravnimi nogami in jih dvignejo na prečko. Taka vaja se imenuje tudi "nihalo".
Stransko zvijanje v simulatorju
Mnogi trenerji priznavajo, da je vaja, ki bo povečala kakovost poševnih trebušnih mišic, treba opraviti na crossoveru. To je posledica izoliranega začetnega položaja telesa in sposobnosti prilagoditve teže na bloku. Stranske zvitke na simulatorju se izvajajo v skladu z naslednjo shemo:
- Pritrdite ročaj v obliki vrvi na vrh križanja in postavite primerno težo. Stoj na kolenih in držite vrv z različnih strani glave.
- Twist, usmeritev desnega kolena proti levi koleni. Vadba "stranski twist" bo učinkovita, če boste ostali na koncu.
Bočno ležeče zvijanje
Ta možnost je najbolj priljubljena, primerna za usposabljanje v dvorani in doma. Bočno zvijanje na tleh se izvede v skladu z navodili:
- Postavite se na tla na svoji strani, rahlo nagnite noge. Ročaj, ki je bil na vrhu, vodi do glave in spusti roke okoli pasu.
- Bočno zvijanje poteka ob izdihu. Dvignite telo, potegnite koleno naprej. Počakajte sekundo in potopite.
Lateralno zvijanje na klopi
To vadbo je najprimernejše za izvedbo na vlečni klopi, ki je v vseh športnih dvoranah. Če vas zanima, kako narediti stransko zvijanje, uporabite naslednjo tehniko:
- Sedite na klopi in pritrdite noge za valje. Eno roko začnite z glavo in postavite drugo na stegno.
- Dvignite telo, medtem ko potegnete komolec v koleno nasprotne noge. Po določitvi položaja se vrnite v začetni položaj.
Bočno zasukanje
Najenostavnejša različica vaje, ki se lahko izvaja kjerkoli in kadarkoli. Posebna oprema ni potrebna, vendar je za povečanje učinkovitosti mogoče uporabiti dodatno obremenitev. Bočni izrezi s stojnim dumbeljem se izvajajo na naslednji način:
- Stojte pokonci, obdržite noge na rami, rahlo upognite kolena. Hrbet mora biti v ravnem položaju in ramena se ravnati. V levi roki vzemite bučko in držite drugega na svojem pasu.
- Izvedite bočne zvitke, najprej nagnite na desno stran in nato dvignite levo nogo pod pravim kotom čez bočno stran, da se dotaknete komolca leve roke s komolcem.
- Bodite pozorni, da se telo ne nagne naprej.
Stranske obrobe na fitballu
Zahvaljujoč uporabi kroglice lahko kosi mišice dobro delujejo, saj bodo zvitja imeli večjo amplitudo v primerjavi z izvajanjem vaje na tleh.
- Če želite opraviti stransko zvijanje na krogli, ležite fitball , tako da je ramo, ki se nahaja od spodaj, na težo. Spodnja noga, počitek na tleh z rebrom, in vrhnji vrh popolnoma na tla, kar je malo naprej.
- Pomembno je zagotoviti, da je vrat ravno na ravni telesa. Bodite prepričani, da narišete v želodcu. Držite zgornji del za glavo. Če želite, vnesite dodatno obremenitev.
- Izvedite zvijanje, za nekaj sekund zavlačujte na vrhu. Pomembno je najti stabilen položaj, da ne bi padel naprej ali nazaj.
