Hiperextenzija doma
Ni skrivnost, da so hiperextenzije za hrbet in zadnjico odlična vadba, zaradi katere je mogoče vzdrževati mišice v tonu, okrepiti hrbtenico in na splošno izboljšati zdravje hrbta. V tem primeru tudi začetniki ne tvegajo poškodbe hrbtenice ali skupnega problema. Seveda je za začetnike vredno ugotoviti, kako pravilno izvesti hiperextension v klasični verziji in nato začeti izvajati v obstoječih pogojih.
Izvajanje hiperekstenzije
V idealnem primeru se za izvajanje te vaje uporablja poseben simulator, imenovan hiperextension. Je poševno ali vodoravno. Na splošno ga uporabljate, če naredite naslednja gibanja:
Vzemite začetni položaj: postavite boke na podporne valje in postavite noge pod posebno podporno palico. Istočasno bi morali biti hrbet in noge ena vrstica - ni pomembno, ali delate premike v vodoravni ali diagonalni legi.
Od izhodiščnega položaja, spravite hrbet proti tleh v gladkem gibanju in z enako gladko gibanjem se vrnete nazaj.
Hiperextenzije lahko opravite s težo - v telovadnici za to uporabite obremenitev, ki je določena med rezili, in doma najpogosteje izvajajo hiperextenzije z dumbbells. Ker smo ugotovili, kako ta vaja izgleda v klasični obliki, si verjetno že predstavljate, kaj je potrebno, da ga ponovite doma.
Hiperextenzija doma
Če se vam zdi, da bo ponavljanje hiperextension doma težko - ste napačni. Za izvajanje te vaje ne potrebujete veliko: povišano, ne preveč mehko letalo in, idealno, partner, ki bo podpiral vaše noge. Preverimo več domnevnih sprememb te vaje:
Domača hiperekstenzija s povišano površino.
- Leži na klopi, stolu, kavču ali postelji, da se površine dotikajo vaših bokov, noge pa jih varno pritrdi ali podpira pomočnik in telo lahko prosto visi.
- Izravnajte hrbet, tako da vaš trup in noge naredijo ravno črto.
- Izvedite gladke, počasne strmine navzdol in se vrnite v začetni položaj. Priporočljivo je ponoviti 2-3 pristopa 12-15 krat.
Hiperextenzija na tleh.
- Na tleh ali posebnem športnem podu za šport, položite se na želodec, spredaj obrnjeni, roke za glavo zaklenjene, noge so zataknjene za akumulatorjem (bodisi ležijo pod posteljo ali jih zavarovati vaš partner).
- Med vdihom, rahlo dvignite glavo in odtrgajte telo s tal, jamo v hrbet. V tem primeru morajo biti boki na tleh. Končaj 2-3 sekunde.
- Izpraznite in istočasno nežno potopite v tla, tako da vzamete začetni položaj. Opravite to možnost, vaje potrebujejo 3 nizov 20-krat.
Inverzne hiperextenzije doma.
- Na tleh ali posebnem športnem podu za šport, položite na želodec, obrnjeni navzdol, roke naravnost, raztegnjeni naprej.
- Hkrati s vdihom dvignite ravne noge, kolikor je to mogoče od tal, medtem ko držite roke in zgornje telo v začetnem položaju. Med izhlapevanjem počasi spustite noge na tla, tako da vzamete začetni položaj. Opravite to možnost, vaje potrebujejo 3 nizov 20-krat.
Vse te vaje niso nič slabše od tistih, ki jih lahko naredite v telovadnici. Glavna stvar je slediti vsem previdnostnim ukrepom in če vaja kaže podporo asistenta, najti pomočnika in ne tvegati poškodbe.