Fitnes Pravilna prehrana

Železo v hrani

WHO ocenjuje, da 600-700 milijonov ljudi na planetu trpi zaradi pomanjkanja železa v svojih telesih - dejstvo, ki to prehransko pomanjkljivost postavlja na prvem mestu v svetu, zlasti v razvitih državah.

Anemija pomanjkanja železa se pojavi v primerih, ko človeško telo:

  1. Ne moremo absorbirati dohodnega železa zaradi težav v prebavnem traktu.
  2. Hitro izgubi železo v obdobjih naraščajočih telesnih potreb (otroška starost, nosečnost, menstruacija).
  3. Ne dobiva želene količine železa iz hrane.

V zahodni Evropi, zadnji razlog je najbolj pogosta, čeprav so živila, bogata z železom, ne sodijo v kategorijo drage ali manj.

Našteli smo glavne simptome nizkega železa v telesu:

  1. Omotičnost.
  2. Glavobol
  3. Blato
  4. Slabost
  5. Stalni občutek utrujenosti.
  6. Tahikardija.

Treba je opozoriti, da včasih v primeru pomanjkanja železne anemije oseba ne doživi nobenega od zgoraj naštetih. Iz tega razloga je za čisto profilaktične namene priporočljivo redno izvajati teste za določanje ravni železa v krvi. Medtem je veliko hrane, v katerem je vsebnost železa precej visoka. Zato, če je prehrana zdrave osebe popolnoma uravnotežena - izjemno redka stvar sama po sebi! - ugotovi količino železa, ki ga potrebuje v živilih, vključenih v njegov meni. Vendar vsebnost železa v prehrani ljudi praviloma ne presega 5-7 mg za vsakih 1000 kalorij.

Vsakodnevno imeti na mizi, ki vsebujejo železo, najlažji in najlažji način za bogatenje svojih teles. Najvišjo vsebnost železa v mesnih izdelkih najdemo predvsem v rdečem mesu. In med vsemi vrstami mesa (in njegovih kosov), najboljši viri so drobovje. Živila, ki vsebujejo veliko železa, vključujejo tudi:

  • piščanec, gos, puranje (stegna);
  • jagnjetina, koza (file, prsi, stegna, zrezek);
  • teletina (stegna, zrezek);
  • goveje meso (sirloin, jezik, stegno, zrezek);
  • svinjina (žlica, dimljena svinjina);
  • zajček, zajček.

Poleg mesa je v živilih na voljo zadostna količina železa, kot so:

  • žita: muesli, polnomastni kruh;
  • stročnice: fižol, grah, leča (absorpcija železa se poveča, če dodate limono);
  • zelenjava: redkev, špinača (absorbcija železa se poveča, če dodate limono), artičoke, zeleni grah, sladki krompir, gobe, rdeče zelje, bučke, vse zelene listnate vrtnine;
  • ribe, morski sadeži;
  • jajca;
  • oreščki;
  • suho sadje (rozine, suhe marelice, suhe slive).
Продукты питания содержащие железо

Največje količine (50-60%) železa v mesnih živilih človeško telo čim bolj zlahka absorbira. Upoštevajte, da če se rdeče meso uživa skupaj z zelenjavo, absorpcija železa poveča za 400%.

Vendar pa je železo, ki jo najdemo v rastlinski hrani, vsebovana tam v obliki, ki jo telo ne more prebaviti. Zato ga naše telo sploh ne absorbira ali pa se absorbira v zelo majhnih količinah, kakovost tega železa pa ni zelo visoka.

Vitamin C, citronska kislina, folna kislina, fruktoza, sorbitol in vitamin B12 pomagajo izboljšati absorpcijo železa v hrani. Te najdete v naslednjih izdelkih:

  • pomaranče in pomarančni sok;
  • grenivke, kivi, melono, mango, jagode;
  • paradižnik in paradižnikov sok;
  • sladka paprika;
  • krompir;
  • belo zelje;
  • brokoli;
  • zelene listnate vrtnine;
  • belo vino

Če vam priporočamo prehrano živil, ki vsebujejo železo, zavrzite naslednje:

  • brezalkoholne pijače, kot so Coca-Cola, kava, čaj;
  • čokolada;
  • mlečni izdelki (sir, mleko, jogurt);
  • sojina;
  • jajčni rumenjak;
  • rdeče vino.

Vsi ti izdelki motijo ​​absorpcijo železa.

Naj navedemo vsebnost železa v nekaterih živilih:

  • 1 velika skodelica kuhanega brokolija - 0,7 mg;
  • 1 kos belega kruha - 0,9 mg;
  • 1 velika skodelica špagetov - 2,0 mg;
  • 1 del svinjine ali jagnjetine - 2-3 mg;
  • 1 rezina melone - 4,0 mg;
  • 1 velika skodelica žit - 18,0 mg;
  • jetra (govedina ali piščanec) - 8-25 mg.

Kakšna je telesna potreba po železu?

Продукты питания богатые железом

Količina železa, ki jo potrebuje oseba, je povezana z njegovo težo, starostjo, spolom, možno nosečnostjo ali telesno višino. Na splošno je priporočeni dnevni odmerek železa določen pri 10 mg za odraslega človeka in 15 mg za odraslo ženo. Podrobneje:

  1. Novorojenčki do 6 mesecev: 10 mg na dan.
  2. Otroci 6 mesecev - 4 leta: 15 mg dnevno.
  3. Ženske 11-50 let: 18 mg na dan.
  4. Ženske, starejše od 50: 10 mg na dan.
  5. Noseče ženske: 30-60 mg na dan.
  6. Moški 10-18 let: 18 mg na dan.
  7. Moški nad 19: 10 mg na dan.