Fitnes Vaje za ženske

Romunski mrtvi dvig

Romunski mrtvi dvig je ena izmed najučinkovitejših vaj, namenjenih razvijanju bicepsa bokov in zadnjice, zahvaljujoč kateremu priporočamo tako moškim kot ženskam. Glavna razlika pri običajnih mrtvih dvigalih je, da se obremenitev na spodnji hrbtenici znatno zmanjša, kar znatno zmanjša tveganje poškodb in bolečin po vadbi.

Romunski mrtvi dvig in njegove razlike od mrtvega dvigala na ravnih nogah

Mrtvi ali mrtvi dvižni nosi na ravnih nogah se izvajajo z ravnim hrbtom in, kot ste že ugotovili iz imena, na ravnih nogah. Zelo močno nalaga vse mišice nog in nazaj, zaradi česar je ta vadba nujna v številnih kompleksih.

V romunski mrtvi točki morajo biti noge rahlo upognjene, hrbet - idealno ravno. Ta mrtva dvigala vključuje ozek razpon delovnih mišic: samo zadnjice in gluteus. Če iščete nekaj za zamenjavo mrtvega mrtvega dvigala, potem to zagotovo ni možnost. Prevzame popolnoma drugačno obremenitev: mehkejše in krajše.


Romunska mrtva točka proti problematičnim območjem

Ženskam priporočamo romunski mrtvi dvig, ker si prizadeva dati lepo obliko zadnjici in hrbtu stegna, kar je pogosto problemsko področje. To področje se praktično sploh ne spremeni, če izvedemo osnovni potisk, ker se v njem na drug način porazdeli v koren.

Zato nekatere ženske, ki izvajajo vajo, trdijo, da ne prinašajo rezultatov. Problem ni v uresničevanju, ampak v dejstvu, da je njegova tehnika prekinjena. Navsezadnje, s pravilno izvedbo, rezultati v zategnjeni zadnjici in hrbtu stegna ne bodo počakali!

Kako pravilno izvajati vlečenje v romunski kamp?

Pravilno izvajanje deadlift je glavni in nepogrešljiv pogoj. Če naredite netočnosti pri izvajanju te vaje, ne ogroža samo poškodb, ampak tudi nezadostnega vpliva na potrebne mišične skupine - to pomeni, da je usposabljanje bistveno manj učinkovito. Ne bomo se strinjali glede točk, kako pravilno narediti potezo v svoji romunski različici:

  1. Vstani naravnost, poravnaj ramena.
  2. Postavite svoje noge malo ožje od širine ramen, rahlo upognite noge na kolenih.
  3. Popnite se s popolnoma naravnost nazaj (to je treba!).
  4. Ujemite vratu mrene (oprijemite se sami), rahlo razširite roke rahlo širše od vaših ramen (mimogrede, romunski mrtvi dvig je mogoče narediti tudi z dumbbells, vendar je lažje držati roke na zahtevani razdalji).
  5. Izravnajte svoje telo v gladkem gibanju.
  6. Globoko vdihnite in počasi se nagnite naprej. Hranite hrbet, naravnost. Če želite to narediti, vzemite medenico nazaj, kot če bi radi sedeli na stol.
  7. Pri nagibanju je pomembno, da držite palico v bližini sprednje površine nog in ne le pred vami.
  8. Ko žaba doseže raven kolena ali srednjega telesa, nemudoma začnite počasno vzvratno gibanje.
  9. Izpusti, ko preideš najtežji del dviganja barja.
Kako izvajati dvižni mehanizem

Ta možnost mrtvega dvigala prihrani vaš spodnji del hrbta, zato je tako zelo pomembno, da vadbo izvedete popolnoma ravno. Če želite spodnjo palico spustiti pod kolena, toda raztezanje vam to ne omogoča, ne smete doseči želene amplitude gibanja zaradi upogibanja!

Ta vaja ni ena izmed pljuč, zato ne bi smeli poskušati izvajati 20 ponovitev 3-5 sklopov od prve vadbe. Če menite, da nimate več moči, da hrbet držite naravnost - vajo je treba nujno ustaviti! Če vas utrujenost prehiteva prehitro, poskusite dodati v svoje zapletene preproste vaje pri razvoju mišic v hrbet.