Fitnes Pravilna prehrana

Uravnotežena prehrana - kaj to pomeni in kako uravnotežiti prehrano?

Za dobro zdravje je pomembna uravnotežena prehrana, tako da telo prejme vse potrebne snovi za to. Z njim lahko ne le okrepi svoje zdravje, ampak tudi izgubi / pridobi težo. Pomembno je poznati in upoštevati obstoječa priporočila ter izdelati pravi meni.

Kaj pomeni uravnotežena prehrana?

Glavno bistvo predstavljenega sistema je sestaviti prehrano, ki temelji na energijski vrednosti izdelkov. Telo naj prejema beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vitamine, makro in mikroelemente ter tudi prebavne encime. Pravilno uravnotežena prehrana pomeni izbiro in ustrezno kombinacijo izdelkov ter njihovo obdelavo in uporabo.

Osnove uravnotežene prehrane

Če želite prilagoditi vašo prehrano, ne obiščite nujno specialista, ker obstajajo preprosta pravila za uravnoteženo prehrano:

  1. Dieta je pravilno sestavljena, ko je priliv in poraba hranil uravnotežen.
  2. Meni mora vsebovati veliko sadja in zelenjave zelenjava .
  3. Formula za uravnoteženo prehrano vključuje tri glavne jedi in dva prigrizka. Upoštevajte, da morajo med njimi potekati enaki časovni presledki.
  4. Enako pomembno je, da pravilno pripravimo hrano, zato je cvrtje popolnoma izključeno. Izdelke lahko kuhamo za par, v pečici, pečemo, kuhamo in kuhamo.
  5. Uravnotežena prehrana nujno vključuje uporabo zadostne količine tekočine, tako da dnevni dodatek ni manj kot 1,5 litra. Najbolje je piti pol ure pred jedjo.

Balanced power - menu

Vsaka oseba lahko razvije prehrano za sebe, glavno stvar, ki jo vodijo obstoječa pravila. Meni za uravnoteženo prehrano za teden je treba spreminjati in ga je mogoče zbrati v skladu z naslednjo shemo:

  1. Zajtrk - 40% skupne dnevne vsebnosti kalorij. Tukaj na plošči so tako beljakovine kot ogljikovi hidrati, tako kompleksni kot preprosti.
  2. Prigrizek - ne več kot 100 kcal. Izberite beljakovine ali ogljikove hidrate.
  3. Kosilo je 30% skupne vsebnosti kalorij. V meniju, beljakovinska in rastlinska hrana: zelenjava in sadje.
  4. Prigrizek - ne več kot 150 kcal.
  5. Večerja - 20% skupne kalorične vrednosti. Prednostno prebavljive beljakovine, kot so ribe, mlečni izdelki ali rastlinske beljakovine. Še vedno je mogoče zelenjava in sadje.

Uravnotežena prehrana za hujšanje

Da bi izgubili težo, hranilci priporočajo uravnotežiti razmerje BJU v razmerju 1: 2: 3. Hkrati mora biti polovica beljakovin rastlinskega izvora, 1/3 maščobe pa rastlinsko olje. Kar se tiče ogljikovih hidratov, je 75% škrobov, preostanek pa je laktoza, fruktoza in saharoza. Poleg tega uravnotežena prehrana za hujšanje žensk pomeni upoštevanje delne prehrane ob upoštevanju vsebnosti kalorij v prehrani (za hujšanje - ne več kot 1500 kcal in za ohranjanje teže - 2000 kcal) in za uporabo zadostne količine tekočine, to je vsaj 2 litra.

сбалансированное питание для похудения

Uravnotežena prehrana za povečanje telesne mase

Mnogi športniki imajo cilj - pridobiti mišično maso in v ta namen morate spremeniti svojo prehrano. Za uravnoteženo prehrano je pomembno upoštevati:

  1. Najpomembnejši element za izvajanje naloge je beljakovina, zato je treba njegovo količino povečati tako, da bi bilo 1 kg teže 2 g. Pomembno je, da vsakodnevni del razdelimo na več načinov, saj lahko telo največ nauči 40 gramov naenkrat.
  2. Racionalno uravnotežena prehrana vključuje uporabo zdravih maščob. Boljša rešitev - nenasičene rastlinske maščobe. Za pridobivanje teže potrebujete 2 g na 1 kg maščob z nizko vsebnostjo maščob in enako količino maščob z visoko maščobo, vendar 1 kg mišične mase.
  3. Da bi videli na lestvici "plus", bi morali izbrati za svoj kompleks kompleksni ogljikovi hidrati. Pri moških je dnevni odmerek približno 9 g / kg teže in za ženske manj.
  4. Za zdravje je pomembno, da jemljete vitaminski kompleksi in pijte približno 2,5 litra vode.

Uravnotežena vegetarijanska hrana

Ljudje, ki niso hoteli jesti mesa, morajo posebno pozornost posvetiti uravnoteženju prehrane, tako da telo dobi vse, kar potrebuje za normalno delo. Uravnotežena prehrana za vegetarijance vključuje naslednje nenadomestljive snovi:

  1. Proteini bodo v prehrani predstavljeni s stročnicami, sojinimi izdelki, oreški, pa tudi z jajci in mlečnimi izdelki, če so dovoljeni. Menijo, da bi 1 kg teže predstavljalo 1 g beljakovin.
  2. Pomembno je, da prehrana vsebuje živila bogata z železom, na primer ajde, oreške, suho sadje in tako naprej.
  3. Za vegetarijance je vitamin B12 pomemben, vendar je v dovoljenih izdelkih (pinjole, morski kale in fermentirani mlečni izdelki) v majhnih količinah, zato ga priporočamo v obliki dodatkov.
  4. Tudi v prehrani morajo nujno biti proizvodi z maščobnimi kislinami omega-3, pa tudi cinkom in kalcijem.

Uravnotežena prehrana za nosečnice

Za ženske je pravilna prehrana zelo pomembna. Strokovnjaki priporočajo, da se za razumevanje, kako uravnotežiti prehrano, osredotočiti na naslednje informacije:

  1. Za pravilno oblikovanje ploda so zelo pomembni proteini. V prvi polovici nosečnosti mora vsak dan pojediti vsaj 100 gramov, v drugem pa -120 g. Opozoriti je treba, da mora približno polovico te količine živalskih beljakovin predstavljati.
  2. Pomembno za ženske v položaju in ogljikove hidrate, ki se ne smejo bati, da bi shranili sliko. V prvi polovici nosečnosti morate jesti 350 gramov, v drugi pa 400 g. Osredotočite se na počasne ogljikove hidrate, nato pa se vam ne bo treba bati prekomerne teže.
  3. Maščobe so zelo pomembne za tvorbo maščob, zato morajo biti v prehrani približno 80 g, pri čemer je 15-30 g te količine treba navajati z rastlinskimi maščobami.
  4. Zdravniki soglasno trdijo, da je treba meni nosečnice vitaminizirati. Posebno pomemben je vitamin E, C, skupina B, A, D in folna kislina. Najpomembnejši minerali so kalcij, fosfor, magnezij, kalij, natrij in železo.
сбалансированное питание для беременных