Fitnes Vaje za ženske

Učinkovite vaje za tisk

Mnogi si želijo najti resnično učinkovite vaje za tisk, vendar so se do nedavnega morali zanašati samo na nasvete trenerja in njihove lastne pripombe. Na srečo so to vprašanje obravnavali strokovnjaki: ameriški profesor Peter Francis je opravil obsežno študijo, v kateri je bilo mogoče oceniti učinkovitost 13 priljubljenih vaj. Kot rezultat, najučinkovitejši in najbolj učinkovit najboljše vaje za tisk so bili objavljeni.

Najboljše vaje za tisk

Med poskusom, ki je bil zasnovan za prepoznavanje učinkovitih fizičnih vaj za tisk, smo uporabili opremo za elektromiografijo, ki je merila obremenitev v zgornjih, spodnjih in stranskih mišicah tiska. Treba je opozoriti, da sta "zgornji" in "spodnji tisk" dejansko pogojna delitev, ker to je ista mišica. In bočne trebušne mišice so drugačne strukture, zato so druge vaje pokazale večjo učinkovitost za njih. Rezultati meritev so bili zabeleženi v točkah glede na klasične zvitke. Višji rezultat - bolj učinkovita vaja, saj je obremenitev mišic višja.

Torej, če razmišljate o tem, katere vaje za tisk lahko storite, glejte ta seznam (vaje so razvrščene po padajočem vrstnem redu učinkovitosti):

  1. "Kolesa" - 248.
  2. Dviganje nog v steni - 212.
  3. Twisting na fit-bol - 139.
  4. Twists z dvignjenimi nogami - 129.
  5. Twisting z valjarjem - 127.
  6. Twisting z iztegnjenimi rokami - 119.
  7. Povratna zvijača - 109.
  8. Snemanje s simulatorjem Ab Roller - 105.
  9. Stoj na komolcih ("bar") - 100.
  10. Klasične zvitke - 100.

Obstaja podobna ocena razreda in poševne mišice stiskalnice ki jih je treba vključiti tudi v sistem vaj za tisk:

  1. Naraščajoče noge pri visečih - 310.
  2. "Kolesa" - 290.
  3. Povratno zvijanje - 240.
  4. Podpornik za komolce ("palica") - 230.
  5. Twists z dvignjenimi nogami - 216.
  6. Twisting na fit-bol - 147.
  7. Twisting z valjčkom - 145.
  8. Twists z raztegnjenimi rokami - 118.
  9. Twisting v Ab Roller 101.
  10. Klasične zvitke - 100.

Zdaj, ko poznate prave kazalnike učinkovitosti določenih dejanj, lahko enostavno ustvarite program za uresničevanje tiska, ki bo deloval.

Učinkovit niz vaj za tisk

V strukturi razredov lahko vključite le tiste vaje, ki imajo več kot 200 točk in to bo že dovolj, da bi našli lep tisk. Upoštevajte pravila za njihovo izvajanje.

Kolesa (248 točk za tisk)

Začetni položaj: leži na tleh, roke za glavo, rahlo upognjene kolene, noge dvignjene od tal do višine približno 30 cm, tuljava pritiska na tla. Izvedite gibanja s stopalami, kot da bi pedali kolo. Izvedite 3 kompleta po 1 minuto.

Povratno zvijanje (240 točk za stranske mišice)

Začetni položaj: ležeča, roke na tleh, noge, ki so upognjene na kolenih in dvignjene. Napenjanje mišic stiskalnice, usmerite kolena v prsni koš, odtrgajte zadnjico od tal. Vrnite se na začetni položaj. Naredite 3 nizov 10-15 ponovitev.

Dvigne noge, ki visijo na vodoravni palici (310 točk za stranske mišice)

Izvedite klasično obešanje na vodoravni palici in upognite kolena (kot 90 stopinj). Pritegnite kolena na prsih, kolikor je mogoče. Ko bo enostavno, pojdite v "kotiček" - dvignite ravne noge v kotiček 90 stopinj. Izvedite 3 nizov 10-15 ponovitev.

Planck (230 točk za tisk)

Leži na tleh na trebuhu, upognite komolce in pojdite do točke, ko ležite na komolcih in prstih. Telo mora biti ravna črta od vrha glave do pete nog. Držite čim dlje. Ponovite 3-krat.

Twists z dvignjenimi nogami (216 točk)

Leži na hrbtu na mat, dlani na tleh, naravne noge skupaj, dvignjene. Brez dvigovanja spodnjega dela hrbta s poda dvignite trup, da se dotaknete nog. Izvedite 3 sklope 10-15 krat.

Te dnevne vaje za tisk vam omogočajo, da v kratkem času postanete lepši in vitki.

Učinkovit nabor vaj za vsak dan: