Fitnes Vaje za ženske

Deadlift - tehnika izvedbe

Klasični mrtvi dvig je vaja, ki je vredna pozornosti ne samo profesionalnih bodybuilderjev, temveč tudi vseh ljudi, ki si prizadevajo razviti svoje telo, dati lepši in vidnejši obliki nogam in okrepiti hrbtne mišice.

Stanovaya vleka: ugodnosti za ženske

Kljub dejstvu, da se klasični mrtvi dvig šteje za moško vajo, ne pa ženska, in zahteva dovolj močne mišice hrbta in rok, kljub temu v lahki verziji, brez neverjetno velikih uteži, je ta vaja dobra za ženske.

Ustrezna izvedba mrtve točke prispeva k izgradnji mišične mase, zaradi česar telo postane lepše, elastično in primerno. Poleg tega razvite mišice zažgejo veliko kalorij, kar je zelo pomembno za ljubitelje sladke, ki gledajo svojo težo. Ker je bolje, da najprej izvedete mrtvo dvigalo, pod nadzorom inštruktorja, ljubiteljem domačih nalog svetujemo, da se temeljito seznanijo s tehniko ali celo gledate učni video, saj lahko nepravilna učinkovitost povzroči poškodbe.

Katere mišice delujejo z mrtvim telesom?

Za razliko od drugih vrst mrtvih, klasika vam omogoča, da sodelujete tudi v prisotnosti šibkih nog in relativno kratkih rok, kar je ovira pri drugih sortah.

Mišice hrbta in stegna so močno naložene v klasičnem zastoju. Vendar pa je ta vaja priporočljiva kot celota za razvoj vzdržljivosti, izgradnje mišic in krepitve hrbta. Če je za vas pomembno, da veste, kako se črpalka dvigne, bodite pozorni na seznam glavnih mišic:

  • hip biceps;
  • kolka mišice;
  • hrbtenice;
  • Gluteus gluteus maximus;
  • zgornji del hrbta;
  • najširše hrbtne mišice;
  • podlaket

Pomembno je razumeti, da le pravilna oprema mrtve točke dejansko prispeva k razvoju teh mišic in odpravlja možnost poškodb.

Kako narediti mrtva dvigala?

Deadlift zahteva najstrožje spoštovanje tehnike vadbe. Priporočljivo je, da začnete z majhno težo, se naučite premikati in šele nato nadaljujte z lekcijo z večjo težo.

  1. Hrbetajte naravnost, ohranite naravno krivino, upognite kolena in jih pripeljite v bar, pustite zelo majhno razdaljo, poglejte naravnost.
  2. Držite fingerboard trdno z rokami. Možnost dve: ali to storite z ravnim, običajnim oprijemom, ko oba dlani gledata na telo ali drugačen oprijem - ko je ena od dlanov oddaljena od sebe in druga proti sebi. Vendar pa je ta možnost priporočljiva samo tistim, ki so že dolgo vedeli za to vajo, za začetnike pa se je bolje ustaviti pri prvi možnosti.
  3. Gladko, vendar hitro dvignite žebulo, popolnoma poravnajte, istočasno poravnajte telo in noge. Gibanje mora biti gladko, brez ostrih kretenj. Pomembno je zagotoviti, da ves čas hrbtenica leži v pokončnem položaju: ne zaokroži hrbet in Pravilna tehnika dvigovanja ne naslonite se nazaj, telo je lahko rahlo nagnjeno naprej, pod pogojem, da je hrbtenica ravna.
  4. Nežno se vrnite na začetni položaj. Če želite to narediti, nagnite telo naprej, rahlo upognite noge, ne pozabite, da hrbet držite naravnost. Vrvico vrnite na tla, počakajte eno sekundo in znova ponovite celotno vajo.

Pomembno je vedeti, kako pravilno izvajati mrtva dvigala, in to vajo izvajajte zelo previdno, še posebej, če vadite z veliko težo. Ne pozabite: mrtvega dvigala bo škodovalo samo, če boste prekinili tehniko. V vseh drugih primerih bo ta vaja razvila le olajšanje telesa in naredila mišice močnejše in lepše.