Hiperextension - tehnika delovanja, koristi in škode za hiperextension za hrbtenico

Seznam najbolj priljubljenih vaj vključuje hiperextension, ki jo izvajajo moški in ženske. Vendar mnogi ljudje to storijo narobe, kar posledično ne daje rezultatov in povzroča poškodbe. Da bi se temu izognili, je pomembno poznati tehnike izvajanja.

Kaj se zgiba hiperextension?

Mnogi napačno verjamejo, da je ta vaja namenjena delu na zadnjici, vendar v resnici ni. Ugotoviti, kakšna je hiperextenzija, katere mišice delujejo in kakšne rezultate je mogoče doseči, je treba omeniti, da glavna obremenitev pade na spodnji in zadnji del stegen. Pomembno je poudariti eno od značilnosti - v času hiperextenzije so v delo vključene kratke hrbtenične mišice, ki jih ni mogoče razviti z izvajanjem drugih gibov. Med izvajanjem hiperekstenzije se telesno telo in velika gluteusna mišica usposabljata.

Hiperextension - koristi in škode

Vsaka vaja ima svoje prednosti in slabosti, ki jih je treba upoštevati neomejeno. Rezultati so odvisni od pravilnosti hiperekstenzije, saj lahko celo majhna odstopanja od norme povzročijo poškodbo, v tem primeru pa ni mogoče reči niti pozitivnih sprememb. Za tiste, ki se zanimajo za to, kar daje hiperextension, bo zanimivo vedeti, kaj je koristno izvajati vaje za ljudi, ki želijo izgubiti prekomerno težo in izboljšati olajšanje svojega telesa.

Hiperextension - koristi

Poleg tega je vaja učinkovita pri razvijanju mišic na hrbtni strani telesa, ima pa tudi druge prednosti:

1. Pri izvajanju vaje brez dodatne teže in v kombinaciji z usposabljanje tiska , se lahko znebite bolečine v ledvenem predelu.
2. Z redno hiperextenzijo lahko vzdržujete mišični tonus in okrepite hrbtenico.
3. Menimo, da je pravilna izvedba vaje odlično preprečevanje medvretenčne kile.
4. Priporočljivo je, da takšna gibanja naredijo ljudem, ki vodijo sedentaren življenjski slog, ker izgubijo mišično elastičnost in postanejo šibki.
5. Ugotoviti, kako koristna je hiperextenzija, je treba poudariti, da bo pred težkimi vajami za razvoj hrbtnih mišic odlično ogrevanje, na primer pred Deadlift .

Hiperextenzija - škoda

Kontraindicirana vaja za ljudi, ki imajo resne težave s hrbtenico. V vsakem primeru se morate pred intenzivnim treniranjem posvetovati z zdravnikom. Hiperprostekcija hrbtenice lahko prinese hrbtenico, če to storite narobe, zato najpogostejše napake vključujejo: močan upogib v hrbtenici med dviganjem, globok nagib naprej, upogibanje nog v kolenih, ulivanje glave in uporaba prekomerne obremenitve.

Extensia in hiperextension - razlika

Zaradi dejstva, da je veliko izrazov za večino ljudi in zlasti za začetnike, ni znanih, se pojavijo številna vprašanja. Mnogi ljudje na primer menijo, da so hiperextension in razširitev različne vaje, vendar v resnici to ni. Če je pomen prvega izraza jasen, potem pomeni drugo ravnanje in podaljšanje. Zato lahko sklepamo, da predstavljeni koncepti opisujeta enako dejanje, saj je hipertenzija tudi razširitev telesa. Izraz "extensia" se uporablja za druge vaje.

Kaj je bolje od hiperextensiona ali mrtvega dvigala?

Za pravilno primerjavo morate pretehtati, kdo jih izvaja in kateri namen usposabljanja je zagotovljen. Začetniki morajo izbrati hiperextension vajo, ker mišice še niso pripravljene za resno breme. V primerjavi z mrtvim dvigalom to ne otežuje veznega tkiva in hrbtenice. Izkušeni športniki, ki želijo dobro delati mišice, je bolje uporabiti hiperextension kot ogrevanje.

Hiperextension - tehnika izvedbe

Za začetek morate prilagoditi višino stroja tako, da ustreza rasti. Pomembno je, da so sprednji valji na mestu, kjer se bo med pasom in zgornjim stegnama pregibal. Kar zadeva spodnje grebene, jih je treba postaviti tako, da so nad Ahilovo tetivo. Obstaja shema, kako pravilno izvajati hiperextension:

1. Postavite se na posebno klop z obrazom, pritrdite golenico pod valjčki.
2. Hranite trup naravnost, kot je prikazano. Roke lahko držite za glavo, vendar vam jih ni potrebno povezati s ključavnico, saj bo to povzročilo nepotrebno obremenitev vratu. Druga možnost za položaj roke - prečkajo jih na prsih. Napredni športniki lahko sprejmejo palačinke iz bara in jih hranijo na prsih.
3. Med vdihom počasi nagnite naprej, vendar ne okrog hrbta, ampak držite naravnost. Morate se upogniti, dokler se ne počutite na koncu stegna. Še en signal, ki ga morate ustaviti, je nezmožnost nadaljevanja gibanja brez zaokroževanja hrbta.
4. Med izhlapevanjem dvignite telo in začnite polagati. Pomembno je, da ne storite ničesar nenadoma, saj je to preobremenjeno s travmo.

Obstaja hiperextension lateral, ki pomaga pri delu poševne mišice stiskalnice . Klop mora biti nameščen pod kotom 20-45 stopinj.

1. Vzemite stranski položaj in pritrdite zunanjo nogo pod valja.
2. Z roko na zgornji strani držite glavo, drugi pa na želodcu.
3. Spustite telo, da občutite napetost bočnih mišic. Počakajte nekaj sekund in pojdite nazaj v začetni položaj.

Nazaj hiperextension - tehnika izvajanja

V nasprotju s klasično verzijo vaje ima obratna hiperextenzija vrsto prednosti:

1. Ker med vadbo se tovor preusmeri od pasu do nog in zadnjice, lahko uporabite veliko obremenitev, kar pozitivno vpliva na rezultat.
2. Reverzna hiperextenzija ne zamaši hrbta, zato jo lahko uporabite pred mrtvim dvigom ali čučanj.
3. Še en pomemben plus - tveganje za poškodbo hrbtenice je minimalen in ta možnost vadbe je priporočljiva, če je na hrbtnem območju nelagodje.

Za izvedbo reverzne hiperextension, morate v telovadnici najprej nastaviti ustrezno težo na posebnem simulatorju.

1. Razporedite na simulatorju, držite posebne ročice in začnite noge za valji.
2. Morate začeti gibanje, tako da postavite malo noge naprej, nato pa jih vzemite kolikor je mogoče nazaj. Na koncu je priporočljivo narediti majhen postanek.
3. Vrnite noge v svoj prvotni položaj in opravite potrebno število ponovitev.

Hiperextenzija doma brez simulatorja

Če ni možnosti, da greste v telovadnico, to ni razlog za zavrnitev izvajanja hiperextension, ker obstajajo vaje, za katere posebna oprema ni potrebna. Hiperextension brez simulatorja se lahko izvaja na fitball.

1. Namestite ga na žogico, tako da je želodec pritisnjen na kroglo, zgornji del pa je vzporeden s tlemi. Da bi ohranili ravnovesje, je treba na tleh počivati ​​s prstnimi nogami. Bolje je, da držite roke blizu glave.
2. Med dihanjem počasi dvignite telo navzgor in se upognite v pasu. Na vrhu držite nekaj sekund, s čimer pritiskate dno hrbta.
3. Dihanje navzdol, spustite se v začetni položaj. Naredite potrebno število ponovitev.

Hiperextension za deklice doma se lahko izvaja na klopi, vendar v tem primeru ne moremo storiti brez pomoči partnerja. Takoj je treba reči, da bo amplituda gibanja manj kot v primeru usposabljanja na posebnem simulatorju.

1. Postavite se na vodoravno klop, tako da so boki na robu in lahko prosto nagnete naprej, se upognete v pasu in ne občutite neugodja. Pomočnik mora stati in držati noge trdno, tako da se trener ne spušča naprej.
2. Prečite roke na prsih ali jih držite blizu glave. Izkušeni športniki lahko uporabljajo dodatno težo.
3. Dihanje se počasi nagne naprej in ne zaokroži hrbta. Nagib mora biti čim višji.
4. Izhlapevanje, dviganje telesa in vrnitev v prvotni položaj. Med vadbo ne naredite nenadnih gibov, saj lahko to povzroči poškodbe.

Kako dihati pravilno pri hiperextension?

Strokovni trenerji trdijo, da so rezultati opravljenih vaj v več pogledih odvisni od pravilnega dihanja. S svojo pomočjo se lahko izognemo krvnemu obtoku. Za vse vaje je pomembno dihanje, hiperextenzija ni izjema. Inspiracijo je treba izvajati v času, ko telo prejme obremenitev, to je, ko je dvignjeno, in izdihavanje poteka med sproščanjem (nagibanjem).

Hiperextension - program usposabljanja

Vključite vajo je potrebno v kompleks, ki je namenjena za izdelavo hrbta. Horizontalna hipertenzija po nasvetu trenerjev je treba opraviti na koncu kompleksa in nasprotno, pred osnovnimi vajami. Število ponovitev in uporabljene teže je treba izbrati glede na cilj. Kot primer se lahko zanesete na predstavljena priporočila v obliki tabele.

• ← Francoski klopi za dekle - vrsta in tehnika izvajanja
• Kako hitro črpati prsne mišice? →