Vaje za trebuh in straneh

Ni važno, kaj pravijo ljubitelji različnih prehrane, a še vedno, ko morate odstraniti stranice na pasu, ni nič boljšega od vadbe. Seveda obstaja veliko vaj iz maščobe na straneh, vendar jih ne bi smeli poskušati vključiti v svoj program usposabljanja. Izberete lahko nekaj, vendar jih redno izvajate. In tudi, ne pozabite na pravilno prehrano pred in po vadbi. Razredi morajo biti strukturirani na naslednji način: ogrevanje, raztezanje, vaja v trebuhu in lateralne vaje ter spet več razteznih vaj. Poleg tega morate pri prehodu na glavni del vadbe najprej opraviti preproste vaje za trebuh in nato bolj zapletene. Če želite odstraniti trebuh in stran s pomočjo vaj in ne dobiti mišične bolečine ali povečanja telesne mase, je treba opraviti vaje za trebuh in stran, odvisno od stopnje vaše telesne pripravljenosti. In tudi, nimajo ure pred in po treningu.

Ne zanemarjajte vaj za bočne trebušne mišice, ker so te mišice odgovorne za lepo obliko pasu. Med vadbo je bolje nadomestiti vaje za trebuh in straneh. Na primer, naredili smo nekaj vaj v zgornjem tisku, nato smo začeli vaje za bočne trebušne mišice in nato začeli vaje na spodnjem stiskalniku. Spodaj je nekaj vaj za trebuh in stran, ki vam bo pomagal, da bi te dele svojega telesa v popolnem stanju.

1. Začetni položaj (PI): ležite na hrbtu, položite roke v glavo in jih ne povežite s ključavnico. Noge križajo in upognejo na kolena. Vdihnemo, odtrgamo telo s tal in dosegamo kolena, za izdih - vrnite se v začetni položaj. Število ponovitev: 15-30.

2. SP: leži na hrbtu, njegove roke se spustijo v ključavnico za glavo, njegove noge počivajo pod kotom 90 stopinj. Vdihnemo, odtrgamo telo s tal in dosegamo kolena, za izdih - vrnite se v začetni položaj. Število pristopov: 5 do 15 ponovitev. Počitek med nizi 5-10 sekund.
3. PI: leži na hrbtu, položi roke pod zadnjico, noge naravnost. Dvignite noge na tla 15 cm, jih naredite križno ("škarje"). Prepričajte se, da je pri izvajanju vaje pas močno pritrjen na tla. Število pristopov: 3 do 10 ponovitev.
4. IP: leži na njeni strani, noge skupaj. Ena roka je naravnost pod glavo, druga - leži na tleh pred trupom. Počasi dvignite obe nogi nad tlemi in se vrnite v začetni položaj. Število ponovitev: 10 krat na vsaki strani.
5. PI: spredaj, roke vzdolž telesa, stegna, pritrjena na tla. Na izdihu, potegnite v želodec in povečajte medenico navzgor. V tem položaju morate ostati 30 sekund, nato pa se vrnite na začetni položaj. Število pristopov: 2 do 10 ponovitev.

1. Začetni položaj (PI): stoječe, noge nekoliko širše od ramen, kolena rahlo upognjena, roke za glavo zaklenjene v ključavnici, telo rahlo nagnjeno naprej. Naslanja se izmenično levo in desno, poskuša se ne upogniti nazaj in obrniti telo.
2. IP: leži na hrbtu, postavili smo peto desne noge na levo koleno, roke so se zarezale za glavo v ključavnici. Če poskušamo gibati samo na račun trebušnih mišic, se komolec leve roke raztegnemo do kolena desne. Nadaljnji vrnitev v PI. Pri tej vaji poskrbite, da se medenica pritisne na tla in komolci ostanejo naravnani. Vadite tako levo kot desno stran.
3. PI: spanca, noge, ki so upognjene na kolenih in so na tleh, roke so usmerjene navzgor. Ročno raztegnemo roke, odtrgamo rezila s tal.

4. PI: ležite na hrbtu, noge, ki so upognjene na kolenih, ne pade na tla, roke mirno ležijo na straneh. Trudimo se, da z rokami peljemo do pete (če je težko, nato pa do spodnje noge) vsake noge.
5. IP: Leži na hrbtu, roke se nahajajo vzdolž telesa, noge, ki so upognjene na kolenih, ne padejo na tla. Vlečite, spustite kolena na levo in nato desno. Bodite prepričani, da obdržite ramena v mestu, sicer bo učinek vaje minimalen.

Za vse vaje je potrebnih več pristopov. Njihovo število je odvisno od vaše ravni pripravljenosti. Ste novi na tem področju? Nato bo za vas optimalno 2-3 nizov 4-8 ponovitev. Če se počutite bolj samozavestni, poskusite narediti 3-4 sklopov 12-24 ponovitev.

Z vadbami je mogoče odstraniti želodec in stran, glavna stvar pa ni biti len.

• ← Vaje za zadnjico v telovadnici
• Vaje za trebuh po porodu →