Fitnes Vaje za ženske

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Vaje za krepitev mišice hrbta ponavadi začnejo zanimati dekleta le, če opazijo, da imajo težave z držo. Nagnjeni človek se vedno zdi stisnjen, samozavesten od sebe, medtem ko ljudje s kraljevskim ležanjem dajejo nasprotni vtis - in sicer, se zdi samozavesten in močan. Če imate sedentarno službo, navado prikrivanja, visokega ali slabega vida, zaradi katerega se nagnemo nad knjigami, se prepričajte, da se te preproste vaje za hrbet naučite:

  1. Osnovna vaja na hrbtu, kar je mogoče narediti tudi pri delu. Medtem ko sedite, položite roke na kolena, napnite hrbet, rahlo nagnite naprej in ohranite raven hrbta. Potem se vrnite na izvirnik. Ponovite 15-krat.
  2. Sedite naravnost, roke na pasu. Izvajajte počasi, gladke strmine z ene strani na drugo. Ponovite 15-krat.
  3. Vaja za raztezanje hrbta. S stojnega položaja se ramena poravnajo in se z rokami približajo tlom, tako da se vaša glava naslanja na kolena. Napnite hrbet, obdržite ga zaokroženo. Potem se vrnite na izvirnik. Ponovite 10-krat.
  4. Varna vaja za hrbet, tudi med nosečnostjo. Ravne roke se razprostirajo na ravni ramen, obračajo se na straneh. Ponovite 15-krat.
  5. Sedenje vitkih rok za a. Odtrgajte medenico, premaknite glavo nazaj, se nežno upognite in stojte 5 sekund. Ponovite 15-krat.
  6. Stoječe, ločene širine ramen, postavite roke na ramena, laktove narazen, vzporedno s tlemi. Lean tako, da se dotakne desnega kolena levega kolena, nato pa - obratno. Ponovite 15-krat.
  7. Fitball vaja za hrbet. Postavite fitball za teboj in ležite na njem. Naslonjen na kroglo in drži ravnovesje, previdno dvignite trup in poskusite držati tako 5-6 sekund. Ponovite 10-krat.
  8. Točno stoji, narazen, raztegnjeni noge, upognjeni na kolena, roke vzdolž telesa. Ne spreminjajte položaja hrbta, premaknite medenico naprej in nazaj. Ponovite 15-krat.
  9. Točno stoji, narazen, raztegnjeni noge, upognjeni na kolena, roke vzdolž telesa. Opišite krog s polnim krogom, najprej v smeri urinega kazalca, nato proti njej. Ponovite 10-krat.
  10. V istem položaju opravite obračanja na straneh, istočasno z zavijanjem, s črto naravnost roke naprej in na strani. Roke se zamenjajo. Ponovite 15-krat.
  11. Vadite na žogo za hrbet. Lezite na žogico s hrbtom, počakajte noge na tleh s kolenastimi koleni. Raztegnite roke vzdolž telesa. Dvignite zgornje telo, tako da lahko dosežete z eno ravno roko in nato do drugega kolena. Ponovite 15-krat.
  12. Leži na tleh, upognjena kolena, noge na tleh, roke vzdolž telesa. Odtrgajte s tal, držite se na zadnji strani glave, stopal in komolcev, zamrzujte za 5 računov. Ponovite 15-krat.
  13. Leži na hrbtu, upogni kolena in pripelje do prsnega koša. Ne odpiraj noge, se potegni v ledvenem predelu, premikate noge na desno in nato na levo. Ponovite 15-krat.
  14. Začetni položaj - kot v prejšnji vaji. Izvedite vrtljive brke z nogami: najprej v smeri urinega kazalca in nato proti njej. Ponovite 15-krat.
    15. nazaj vaje
  15. Leži na želodcu, roke vzdolž telesa, obrnjeni navzdol. Iztegnite naravne noge iz tla izmenično brez upogibanja kolen. Ponovite 15-krat.
  16. Končna vaja. To je treba izvajati pogosto in z užitkom - popolnoma sprošča hrbet. Vstani na vseh štirih. Napenjanje hrbtenice, zavihajte hrbet navzgor. Nato se vrnite na začetni položaj in upognite hrbet čim bolj. Ponovite 15-krat.

Tovrsten nabor vaj za hrbtne mišice je treba opraviti vsak dan, nato pa se ne boste bali kakršnih koli težav s položajem ali bolečino v hrbtu.