Fitnes Vaje za ženske

Vaje za vrvi

Najbolj priljubljena vadbena vrv - to je običajno skok. Vendar to ni edini način, s katerim lahko ta univerzalni simulator ustvarjate lepo telo.

Gimnastična skok vrvi: izberite idealen

Preveč lahka vrv za vrv - neprijetno, pretežko - težko, predolgo vam ne bo dovoljevalo vadbe in prekratka lahko povzroči padec. Kako izbrati pravo vrv za gimnastiko in skoke?

Optimalni premer glavnega dela vrvi mora biti v razponu od 0,8 do 0,9 centimetra. Ta velikost je priznana kot najbolj primerna in sprejemljiva za prakso. Poleg premera morate upoštevati tudi dolžino vrvi. Da bi določili idealno velikost za vas, stojte na sredini vrvi z dvema nogama in se obrnite na dlani roke. Potem povlecite vrv vzdolž trupa in preverite, na kateri ravni so bili ročaji: če je na ravni pazduhe ali malo višje - to je vaša velikost!

Skupaj vaje z vrvjo

Podrobno preuči usposabljanje z vrvjo, ki bo omogočila izdelavo različnih mišičnih skupin in popolno raztegnitev celotnega telesa.

  1. Ogrevanje Vloga ogrevanja v takšni vadbi se lahko igra z jogging na kraju samem 3-5 minut.
  2. Raztezanje je pomemben del segrevanja. Vsebovati mora elemente za raztezanje vseh pomembnih mišičnih skupin:
    • Lezite na hrbet, dvignite ravno nogo, zgrabite nogo z vrvjo in rahlo potegnite nogo proti tebi. Ponovi za drugo nogo;
    • zgrabite vrv z obema rokama, tako da so dlani narazen. Izvedite gibanja, kot da veslate z enim veslom. Izvedite 10-20 krat za vsako stran;
    • Lezite na hrbet, povlecite levo koleno v prsni koš. Z vrvjo prepognite na polovico, z zlepljenjem potegnite pladenj, ga potegnite nežno in postopoma;
    • sledite klasičnim nagibom naprej, raztegnite roke na tla in stojite 30 sekund;
    • stojite natanko, ločite rame širine noge, vzemite vrv v obeh rokah in dvignite roke nad glavo vzporedno med seboj. Upognite v vsako smer 5-10 krat v eni smeri, nato v drugem.
  3. Jump vrv: vaje za pravilen regal. V roke vzemite vrv, kot da bi skočili, zapustite vrv za vami. Raztegnite roke naprej, tako da je vrv pravilno. Po tem upognite komolce. Tako se morajo začeti vaje - skakanje vrvi.
  4. Rotacijska vrv. Ta vaja bi se morala odvijati med kompleti, da bi ohranili ogrevane mišice. Če želite to narediti, vzemite ročaj in skoč vrv na eni dlani in vrnite vrv za preskakovanje z iste strani, nato pa poskusite napišete osme bodisi levo bodisi na desno. Potem vzemite vrv v drugi roki in ponovite vajo.
  5. Jumping vrv s pristankom na obeh nogah. V preprosti različici te vaje morate noge skupaj stisniti in takoj odriniti z dvema prstoma nog, opraviti skoke.
  6. Dvopasni skoki s pristankom na dve nogi (skočite čez vrv, zato morate počasneje, in to je odličen način za obnovitev dihanja!). Na enem vrtljaju vrvi mora biti dva skokov.
  7. Skakanje na stran: izmenično skočite po vrvi na desno in levo jumping vrv stran.
  8. Skočite po vrvi v dveh smereh: zamenjajte med skakanjem nazaj in skočite naprej.
  9. Noge narazen - noge skupaj: ko se med skokom dotaknete tal z nogami, morate izmenično nastaviti svoje noge v širino ramen, nato pa jih združiti.
  10. Skakanje s spremembo nog: izmenično skočite z desne na levo stopalo, skakanje vrv.

Vaje z vrvico lahko nadomeščajo popolno aerobno vadbo. Ne zamudite priložnosti za zdravje in lepoto!