Živila, bogata z beljakovinami

V prehrani sodobnega človeka je premalo beljakovin visoke kakovosti. To vodi v zmanjšanje imunske, alergijske, hormonske motnje, bolezni srca in ožilja. Medtem pa ni nujno, da slepo slepite na kateri koli izdelek na etiketi, na kateri ste videli sklicevanja na beljakovine - koristno beljakovinskih izdelkov mora izpolnjevati več meril.

Obstajata dve osnovni zahtevi, ki jih morate upoštevati pri izbiri živil, bogatih z beljakovinami. To je razmerje absorpcije beljakovin in visoka vsebnost beljakovin na enoto kalorij.

Če je "znanstveno", bo to videti tako:

• živila, bogata z beljakovinami, morajo imeti visoko kemijsko vrednost - to kaže popolno sestavo aminokislin (razmerje vsebnosti esencialnih aminokislin v izdelku);
• in visoko biološko vrednostjo - to pomeni, da je beljakovinski proizvod dobro prebavljiv in razkosan do maksimuma.

Ti dve kvaliteti sta združeni v večini živilskih miz z beljakovinami. Najboljši, najvišji koeficient je 1,0 ali približne vrednosti.

Ta koeficient (1.0) ustreza naslednjim proizvodom:

• mleko;
• sojine beljakovine;
• jajca.

Naslednje, nič manj pomembno, merilo pri izbiri beljakovinskih živil je razmerje beljakovin in maščob. Produkt ne more biti le beljakovine (če ne gre za koncentrate športne prehrane), vsebuje tudi maščobe, ki jih manjka na dieti. Najbolj "beljakovinska" živila z najmanjšo vsebnostjo maščob:

• goveje srce;
• teletina;
• kozice;
• tuna;
• kum losos;
• roza lososa;
• žar;
• lignji;
• polkovnik;
• smrtonosna roba;
• celi grah;
• fižol;
• sojino meso;
• skuta je nizko vsebnost maščob.

Ob vsem tem bi moralo biti 2/3 vnosa beljakovin v človeško telo živalski protein, 1/3 - zelenjava. In tukaj je le to, da so živalske beljakovine v svoji aminokislinski sestavi bližje, "bolj dragi" človeku, zato ga absorbira veliko več.

Ne bomo govorili o tem, kako pomembno je vnašanje beljakovin v telo in kako "slabo" je vsaka celica človeškega telesa, ne da bi otroci vedeli. Vendar dejstvo, da beljakovine vplivajo na proces izgube teže, še ni znano.

Proteinske prehrane se štejejo za "hranljive" in niti beljakovine niso bolj hranljive kot žitarice in zelenjava, toda proteini upočasnjujejo prebavo ogljikovih hidratov, zato ohranjamo občutek sitosti v daljšem časovnem obdobju. Na ta strošek in ob upoštevanju možnosti, da jeste manj.

Poleg tega prisotnost beljakovin v prehrani v kombinaciji s telesno aktivnostjo prispeva k aktivni rasti mišičnega tkiva. In mišice aktivno porabijo kalorije, tudi če sploh ne storite ničesar. Povečanje mišične mase se večkrat pospešuje metabolizem , in je najbolj dobrodošla, ko se poskušate znebiti maščob.

Zato vam za izbiro izdelkov za diete beljakovin:

• pusto meso;
• ribe in morski sadeži;
• mleko, prednostno koza;
• jajčni belci;
• skuta do 5% maščobe;
• sira do 25% maščobe;
• soja, sojino mleko in tofu;
• beljakovinska žita in stročnice - ajda, čičerika, fižol, mung fižol, grah;
• oreščki.

S kakšnimi beljakovinami so najprimernejši pri izgubi teže - ugotovili. Toda z doziranjem še. Glavni viri beljakovin čez dan morajo biti meso in ribe - njihova velikost na ploščici mora biti enaka velikosti vašega dlana, razen prstov.

Na dan potrebujemo 100-120 g visoko kakovostnega proteina. To ne pomeni, da ste si sami dali 100 g mesa. Prvič, meso ni sestavljeno iz čistih beljakovin. Drugič, beljakovina ni popolnoma absorbirana, zato morate za vnos 100 g dodati meso in ribe, mlečne izdelke in celo rastlinske beljakovine v vašo prehrano.

• ← Izdelki brez glutena
• Živila, bogata z vlakninami →