Intervalno usposabljanje
Čudovita polovica človeštva je ves čas želela biti še lepša. In če je bilo prej to dovolj modnih oblek in lepe pričeske, zdaj pa čarmer vse bolj želi športno figuro. Zato, načine, da ga dobite, ne štejejo. Nismo imeli časa, da bi šli skozi valove množičnega navdušenja nad jogo in Pilates, saj se je pojavil nov napad - usposabljanje za interval v Tabati. Poskusimo razumeti, kaj je in zakaj jo potrebujemo. Za začetek poglejmo, kaj je intervalno usposabljanje.
Pomen intervalnega treninga je izmenjava moči in aerobne vadbe. Ta pristop omogoča uporabo vseh mišic telesa. Poleg tega krepi srčno-žilni sistem. Glavno načelo intervalnega treninga je izmenjava intervalov z nizko in visoko stopnjo telesne aktivnosti. Najpogosteje se stopnja obremenitve določi z merjenjem srčnega utripa. Čas počitka mora biti enak času, porabljenemu v razredu. Hkrati hitrost impulza ne sme biti nižja od 40-50% največje (največja impulzna stopnja se izračuna po formuli: 220 minus starost v letih). Program intervalnega treninga je lahko drugačen, vedno samo ena ali dve skupini vaj. Aktivna faza intervalnega treninga lahko vsebuje tek na stadionu in na tekalni stezi. Tudi program intervalnega treninga lahko vključuje vaje na stacionarnem kolesu ali vodni aerobiki. In nesporna prednost takih vaj je, da večina strokovnjakov pravi, da je intervalno usposabljanje za zmanjšanje telesne teže veliko učinkovitejše od rednih vaj, ker vam omogočajo, da porabite več kalorij. Ampak zapomnite si, metodo intervalnega treninga vadijo na ta način približno 3 tedne zapored in se nato vrnete na redno usposabljanje 5-8 tednov. Prav tako morate upoštevati še nekaj točk. Na začetni stopnji usposabljanja naj bo intenzivna faza nekoliko krajša od faze počitka. To bo omogočilo, da se telo navadi na novo vrsto usposabljanja in se izogne učinkom »zamašenih« mišic. In vendar, če se ne ukvarjate z osebnim trenerjem, je optimalno število presledkov za vsako vrsto obremenitve približno 5-10. Ne več.
Intervalno usposabljanje Tabata
Interatno usposabljanje Tabata je ena vrsta intervalnega treninga. Glavne značilnosti tega programa so naslednje: treningi so sestavljeni iz štirih ciklov, pri čemer je vsak cikel zaporedje 8 vaj. Čas počitka med cikli je 10 sekund. Prednosti intervalnega usposabljanja Tabata vključuje tudi dejstvo, da ni potrebno iti v telovadnice, da jih lahko opravljate, lahko vaje opravite doma. Klasične vaje za takšno usposabljanje so:
- squats;
- pull-ups neposredni in povratni oprijem;
- potiskanje iz tal;
- zvijanje - spanca, noge, ki so se upognili na kolena in so se držali na teži.
Hipoksični intervalni trening
Morda, medtem ko iščete informacije o intervalnem treningu, ste imeli tako besedo kot hipoksično intervalno usposabljanje. To ni poseben nabor vaj, temveč dopolnilo fizičnemu usposabljanju, ki ga priporočajo številni strokovnjaki. Njihovo bistvo je alternativno vdihavanje zraka z zmanjšano vsebnostjo kisika (podobno kot pri gori) in zrak, ki je bolniku seznanjen. Potek intervalnega hipoksičnega treninga je običajno predpisan za kronične bolezni, kot so peptični ulkus, astma, diabetes in mnogi drugi. Tudi hipoksično intervalno usposabljanje za zdravljenje debelosti, nespečnosti in depresije.