Fitnes Diete

Nizko kalorična prehrana

V kolikšni meri so nizko kalorične prehrane varne in je nizkokalorična obroka vedno bistven pogoj za izgubo teže?

Dnevne kalorije za ženske

Menijo, da dnevna hitrost kalorij za ženske znaša od 2000 do 2500. To ni vedno tako. Indikatorji te dnevne obrestne mere so zelo različni, število kalorij, ki jih oseba potrebuje čez dan, je vedno treba izračunati posamezno. To pomaga formula Muffin-Dzheora, katere izračun je videti takole:

  • ženske: OO = 9,99 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 4,92 x starost - 161.

OO je tako imenovana bazalna metabolizem. Pokaže, koliko kalorij je potrebno, da telo določene osebe ohranijo svojo vitalno dejavnost v stanju popolnega miru.

Če želite ugotoviti, kolikšen bo delež kalorij potreben za osebo čez dan, moramo pridobiti število njegovega osnovnega metabolizma (OO) s koeficientom, ki določa njegovo fizično aktivnost - ki ima naslednje vrednosti:

  • 1.2 - neaktiven življenjski slog (šport: odsoten);
  • 1.375 - nizka aktivnost (šport: teden - ne več kot trikrat);
  • 1.55 - povprečna aktivnost (šport: teden - do petkrat);
  • 1.725 - dokaj visoka aktivnost (šport: dnevno);
  • 1.9 - zelo visoka aktivnost (profesionalni športniki in ljudje z visoko fizično aktivnostjo pri delu).

Številka, dobljena kot rezultat množenja, določa količino kalorij na dan, ki jo potrebuje oseba, da se ne okreva, njegova teža pa je stalna.

Tisti, ki si prizadevajo za izgubo teže, imajo nizko kalorično prehrano, upoštevati moramo naslednje. Varno zaradi izgube telesne mase vam omogoča, da zmanjšate dnevno vsebnost kalorij v vaši hrani za samo 20%. Kako jih izračunati? Potrebno je pomnožiti dnevno količino kalorij, priporočeno tej osebi, za faktor 0,8.

Toda v vsakem primeru mora telo dobiti vsaj 1200 kalorij. Zato - ne odnesite z nizko kalorično prehrano in se ne bojite visokokaloričnih živil.

Ali se visoko kalorična hrana moti pri hujšanju?

Nizko kalorična prehrana in nizkokalorični obrok niso popolnoma enaki. Oseba, ki želi izgubiti težo, ne da bi pri tem škodovala telesu, mora nujno vključiti visoko kalorično hrano z nizko kalorično prehrano, ki vsebuje dobre maščobe in ogljikove hidrate. Samo pojejte jih v zelo velikih količinah. Tukaj je nekaj teh izdelkov:

  1. Oreški, semena, pistacijsko olje, tahini. Naravni viri beljakovin, ki vsebujejo dobre nenasičene maščobe in so zato zelo dobri za srce.
  2. Muesli. Koristno (še posebej, če ne vsebujejo sladkorja), vendar veliko težje od drugih žit. Ena skodelica muesli vsebuje 280 kalorij. Jejte muesli v zelo majhni količini, bolj kot spremljevalec mleka.
  3. Sl. Kesten in beli riž vsebujeta več kalorij kot testenine ali drugi viri škroba.
  4. Oljčno olje. Ena izmed najbolj uporabnih snovi, ki nam jih je podelila narava. Vendar pa je olje izvor maščobe in vsak gram maščobe vsebuje 9 kcal. To pomeni, da 1 žlica oljčnega olja vsebuje 150 kcal. Zato jo uporabite zmerno.

Nizko kalorični obrok

Idealen primer nizkokaloričnega in srčnega zajtrka je kaša. Dajo telesu tako imenovane počasne ogljikove hidrate, ki v njej dolgo vzdržujejo visoko raven energije. Najnižje kalorične kašice se kuhajo v vodi. Za nizko kalorično večerjo: solate iz kuhane ali sveže zelenjave, začinjene samo z maslom, so verjetno najboljša rešitev.

Nizko kalorične pijače

Vključujemo kavo in čaj brez sladkorja, ki smo jim dani (na eno skodelico) 0 kcal:

    nizkokalorični obrok
  • zeleni čaj;
  • črni čaj;
  • kava nescafe;
  • espresso kava

Prav tako imenujemo visoko kalorične pijače, ki jih v naši prehrani ni priporočljivo uporabljati:

  • kakav (2 čajna žlička kakava in sladkor na skodelico) - 187 kcal;
  • čokoladna pijača (2 čajna žlička čokolade in sladkor na skodelico) - 197 kcal.

Vsebujejo hitre ogljikove hidrate, ki so shranjeni v obliki zalog maščobe na straneh in trebuhu.