Fitnes Pravilna prehrana

Prehrana za povečanje telesne mase

V športni prehrani za povečanje telesne mase skoraj glavno vlogo igra čas, v katerem jeste. Izgradite svojo prehrano, tako da boste jedli vsake tri ure: pravilno nastavite maso, morate zagotoviti kri z nenehno dobavo aminokislin.

Pravilna prehrana za povečanje telesne mase

Ustrezno formulirana prehrana za povečanje telesne teže popolnoma izključuje naslednje izdelke:

  1. Soja, polno mleko, hitra hrana, maščobni mlečni izdelki, maščobna mesa.
  2. Med, sladice, krekerji, baguete, štruklji, industrijski sadni sokovi, brezalkoholne pijače s sladkorjem, hrana z dodanim sladkorjem, navadni kruh.
  3. Pohovani ali ocvrti izdelki, ocvrto olje, rastlinsko olje (razen oljk, sezama, laneno seme), margarino.

Dnevna prehrana kalorij

Izračunajte dovoljeno porabo kalorij v vaši prehrani s stopnjo glavnega metabolizma (bazalna metabolična stopnja). Osnovna ali bazalna metabolizacija določa, kakšna minimalna energija je potrebna za telo te osebe, da bi ohranili svoje osnovne vitalne funkcije v mirovanju.

Tukaj je formula za izračun:

  1. Za moške: 66 + 13,7 x teža (kg) + 5 x višina (cm) - 6,8 x starost.
  2. Za ženske: 655 + 9,6 x teža (kg) + 1,8 x višina (cm) - 4,7 x starost.

Če želite ugotoviti, kakšen vnos kalorij bi lahko imela vaša dnevna prehrana, pomnožite rezultat s faktorjem, ki ustreza vaši telesni aktivnosti:

  • 1.2 - brez športne obremenitve;
  • 1.375 - tedensko: 3 dni lahkih športnih aktivnosti;
  • 1,55 - tedensko: 5 dni povprečne atletske obremenitve;
  • 1.725 - tedensko: 6-7 dni intenzivnega športnega treninga.

Prehranski program za povečanje telesne mase

Ob izračunu, kakšna bi morala biti dnevna vsebnost kalorij v vaši hrani, upoštevajte športna prehrana za povečanje telesne mase Naslednje: za povečanje telesne mase, ga morate samo povečati za 15%. To pomeni, da lahko vsak dan povečate izračunano dnevno kalorično vrednost vaše prehrane le za 100-200 kalorij (tako da bo telesna masa gladka in vaše telo ne bo začelo pridobivati ​​teže).

Za teden, ki ga želite pridobiti v teži le od 200 do 500 gramov. Če je hrana - za hitrejši rezultat - pretirano nasičena, se bo povečanje telesne mase pojavilo ne samo zaradi rasti mišične mase, ampak tudi zaradi kopičenja nepotrebnih maščob.

Ne pozabite, da ima poleg dobro premišljene prehrane izjemno pomembno vlogo tudi pri pravilnem povečanju telesne mase. Ne preobremenjujte svojega telesa - prekomerna obremenitev vas bo oddaljila od cilja.