Poševne trebušne mišice - vaje
V prizadevanju za popoln trebuh mnogi ljudje pozabijo na treniranje poševnih trebušnih mišic. In ker se izkaže zastonj, ker so zunanje in notranje poševne trebušne mišice, ki zagotavljajo lep pas. Vprašanje, kako črpati do poševnih trebušnih mišic, dajejo mnogi, čeprav se zdi, da je odgovor na površini - morate narediti nekakšen šport ali začeti iti v telovadnico.
Kljub temu. če delate vaje za poševne trebušne mišice, kot profesionalni športniki, lahko uničite silhueto. Res je, če boste študirali pod vodstvom inštruktorja, vam bo nedvomno povedal, kako pravilno napolniti poševne trebušne mišice. No, če študirate doma, se morate spomniti, kako črpati poševne trebušne mišice:
- če ne želite, da bi dobili izrazito mišično relief, potem morate opravljati vaje za krepitev zunanjih in notranjih poševnih mišic trebuha brez uteži in ne več kot 2-3 krat na teden;
- Prav tako ne smete pričakovati, da boste pri črpanju zunanjih in notranjih poševnikov trebuha zmanjšali obseg pasu. Z nezdravo prehrano se lahko poveča, tako da pri začetku treniranja trebušnih mišic ne pozabite, da je pred in po vadbi priporočljivo, da ne jeste približno uro;
- in kar je najpomembnejše, ne smete poskušati dati največje obremenitve takoj - obliques so ponavadi eden najbolj neobučenih v telesu. Zato obstaja velika nevarnost, da bi dobili učinek preobremenjenih mišic in posledično boleče občutke v pasu.
Torej, katere vaje morate vključiti v vašo vadbo, da bi okrepili poševne trebušne mišice?
Vaje za poševne trebušne mišice:
- Začetni položaj (PI): noge široko narazen, kolena rahlo upognjena, roke zaklenjene za glavo v ključavnici, trup rahlo nagnjen naprej. Izravnavamo desno in levo, ohranjamo položaj, npr. ne obračanja in ne naslonitve nazaj.
- IP: leži na hrbtu, peta desne noge počiva na levi koleni, leva roka na zadnji strani glave, desna roka na tleh, dlan navzgor. Napenjanje trebušnih mišic, raztezanje komolca leve roke do kolena desne, nato počasi se vrnite v začetni položaj. Pri izvajanju vaje poskrbite, da se medenica pritisne na tla in da so komolci usmerjeni navzven. Vadba je treba opraviti na obeh straneh.
- UI: hrbet, noge, ki so upognjene na kolenih s petami, ki ležijo na tleh, roke so dlani navzgor po telesu. Napenjanje trebušnih mišic, odtrganje telesa od tal in premikanje ročic v desno, nato pa počasi vračamo v začetni položaj. Vadba je treba opraviti na obeh straneh.
- IP: leži na hrbtu, noge na tleh, noge, ki so upognjene na kolenih, narahlo roke. Nasprotno, od tla odtrgamo loputo, potegnemo ustrezno roko proti stropu.
- SP: leži na hrbtu, noge, ki so upognjene na kolenih, ramensko širino narazen nad tlemi, roke zaklenjene v ključavnici za glavo. Odtrgamo desno nogo s tal in raztegnemo komolec leve roke na desno koleno, nato pa počasi vrnemo v začetni položaj. Med vadbo morajo komolci ostati razdrobljeni. Vadba mora biti izvedena na obeh straneh.
- SP: leži na hrbtu, noge na teži, upognjene na kolenih, rahlo dvignjene glave, roke raztegne na straneh. Razen tega si raztegnite roke na spodnje noge ali pete.
- IP: Ležišče na hrbtu, roke vzdolž telesa, noge so na teži, upognjene na kolenih. Izvedite zvijanje, izmenično spuščajte kolena v desno in levo. Med vadbo je pomembno zagotoviti, da lopatice ostanejo pritisnjene na tla.
Vse vaje se izvajajo na več načinov. V primeru, da še niste trenirali, opravite vaje v 2-3 sklopih 4-8 ponovitev. Če nenehno nalagate svoje mišice in se ne bojite, da bi jih preobremenili, lahko vadite v 3-4 sklopih 12-24 ponovitev.