Pilates za tisk
Joseph Pilates je razvil svoj sistem telesnih vaj za obnovo zdravja po poškodbah, zato je kompleks njegovih vaj primeren za vse brez izjem. Njegova tehnika je namenjena usposabljanju določenega nabora mišic brez intenzivne srčne obremenitve, kar omogoča 10-15 minutno sejo, da skrbno izčrpa "problemsko cono". Na primer, vaje pilates za tisk vpliva na vse trebušne mišice, tudi globoko, ki praktično niso vključeni med normalno vadbo.
Počasne in gladke gibe verjetno ne bodo pomagale hitro izgubiti težo, vendar bo Pilates pomagal pri izgubi teže zaradi zbijanja mišičnega tkiva in zvišanja tona celega telesa. Torej, če želite okrepiti mišice, zategnite svojo telesno obliko in se ne znojite, tako kot pri aerobiki, je sistem Pilates za vas. Kompleks pilatesovih vaj lahko izvedete doma, potrebujete samo udobna oblačila in mat.
Pri opravljanju vseh vaj, morate poskušati čim bolj priviti v želodec, gibi so počasi in gladki. Pilates je prav tako zelo koristen za hrbet. Zahvaljujoč stalnemu nadzoru pravilnega položaja hrbtenice med vadbo se mišični steznik okrepi, izboljša drža in milost.
Spodaj je 6 najučinkovitejših vaj za pilatesov trebuh. Pomagali vam bodo pri iskanju vitkega in napetega tiska, ki delajo le trikrat na teden.
Pilates vaje za ravno želodec:
Spremenil sto
Ta vaja ojačuje trebušne mišice in jih pripravlja za nadaljnje delo. Lezite na hrbet, dvignite noge in jih upognite na kolenih za 90 stopinj. Orožje se je razširilo vzdolž telesa, dlani navzdol. Vdihnite, ko vdihnete, dvignite glavo in ramena. Riganje roke gor in dol, kot če šamaranje površino vode. Vrnite se na začetni položaj in se sprostite. Ponovite vadbo 10-krat.
Snemanje
Noge so skupaj, nogavice so narisane, roke so razširjene proti stropu. Vdihnite, ko vdihnete, počasi dvignite, dokler ne sedite. Poskusite se počutiti, kako se vretenca za vretenci prihaja s tal. Potem, tako počasi, se vrnite na začetni položaj. Občutite vsak vretenec in se sprostite. Ponovite 10-krat.
Podaljšanje ene noge
Dvignite glavo in ramena, povlecite levo koleno v prsni koš, dvignite desno nogo in jo raztegnite naprej, prsti pa se pripnejo. Želodec je maksimalno umaknjen. Vdihnite, ko vdihnete, povlecite levo nogo in pritiskajte desno koleno na prsni koš. 20-krat spremenite položaj nog.
Raztegne noge
Noge dvignjene, kolena upognjene 90 stopinj. Roke so se razširile navzgor. Vdihnite, ko vdihnete, dvignite glavo in ramena, poravnajte noge in premaknite roke nazaj. Poskušajte raztegniti roke in noge. Vrnite se na začetni položaj. Vadite 10-krat.
Twisting
Sedite, upognite kolena, z rokami zaprite noge, pritisnite brado na prsih. Na izdihu se naslonite nazaj, dokler lopatice ne dotaknete matice. Vrnite se na začetni položaj. Izvedite vajo počasi, maksimalno vlečenje v trebušne mišice.
Težavna naloga
Kolena nagnjena pod kotom 45 stopinj, stopala pritrjena na tla. Ko vdihnete, poravnajte levo nogo, kolena vzporedna druga z drugo. Hkrati dvignite roke do stropa, dlani drug drugemu. Vdihnite, na izhodu, dvignite glavo in ramena, dokler roke niso vzporedne z raztegnjeno nogo. Ne vlecite se na račun mišic roke in ramen. Uporabljajte samo trebušne mišice. Ponovite vadbo 10-krat, spremenite podaljšano nogo.
