Fitnes Pravilna prehrana

Pravilna prehrana za ženske

Osnove pravilne prehrane za ženske nam povedo naslednje: po možnosti je vsaj 6-krat na dan. S to prehrambeno dobo začnemo našo metabolizem, s čimer si prihranimo več kalorij čez dan. Poleg tega s pogostimi obroki ne bomo padli v past, kjer pogosto dobimo nekaj diet - to pomeni, da namesto maščobe ne izgubimo mišične mase. To se zgodi, ko čutimo močno lakoto med rednimi obroki.

Prehranska ura

Za ženske bo dnevnik zdrave prehrane čez dan videti tako:

  • 08.00 - zajtrk;
  • 11.00 - drugi zajtrk;
  • 14.00 - kosilo;
  • 17.00 - popoldanski čaj;
  • 19.30 - večerja;
  • 22.00 - večerna prigrizek.

Nutrition Nutrition Tips

Ustrezna uravnotežena prehrana nujno vključuje naslednje izdelke:

Meso Prednostno belo meso - puranje, piščanec, divjačina ali kunčje meso. Meso oskrbuje naše telo z beljakovinami in železom, ki so vključene v regeneracijo organov in tkiv.

Ribe. Vse ribe, brez izjeme, so koristne, še posebej pa - njegove maščobne sorte, kot so sardele, skuše ali losos. Vsebujejo velik odstotek Ω-3 maščobnih kislin. To so tiste kisline, ki lahko zmanjšajo raven LDL (slabega holesterola) in istočasno povečajo raven HDL (uporabnega holesterola), s čimer zaščitimo srce. Z ribami naše telo sprejema tudi beljakovine, elemente v sledeh in kovine.

Sadje in zelenjava. Brez njih je pravilna prehrana za ženske težko predstavljati. Vsa zelenjava in sadje bodo izjemno dragocena za naše telo, vendar pa je mogoče posebej opozoriti na belega zelja in cvetača. Barvana zelenjava vsebuje visok odstotek beta-karotena - močan antioksidant, ki ne dovoljuje staranja celic našega telesa. Večina beta-karotena najdemo v korenčkih, marelicah, špinači in mango. Vsa zelenjava in sadje negujejo naše telo s potrebnimi elementi v sledovih, kovine, naravnimi vlakni in sladkorji.

Žita in stročnice. Drug ključ do skrivnosti pravilne prehrane. Stročnice in zrnje skoraj nimajo maščobe, vendar imajo zelo visok odstotek kompleksnih ogljikovih hidratov. Poleg tega naše telo prejme od železa, vitamina E, vitamina B kompleksa in naravnih vlaken. Daj prednost rižu, kruhovem kruhu in, seveda, vsem stročnicam - čičerika, rdečega in belega fižola, leče in olupljenega graha.

Mlečni izdelki. Prav tako so vključeni v seznam živil za pravilno prehrano. Predlagajte jogurte, mleko in sirove mase. Mlečni izdelki olajšajo delovanje črevesja, pomagajo našemu imunskemu sistemu in dajejo našemu telesu veliko kalcija. Poleg tega praviloma vsebujejo le majhno količino maščob (razen polnega mleka in nekaterih sort sira).

Po seznamu glavnih proizvodov, potrebnih za pravilno prehrano ženske, si oglejmo, kako narediti meni pravilne prehrane za dan.

Pravilna prehrana za dan

Tukaj je razmerje med hrano in dnevno prehrano zdrave prehrane za ženske je idealno:

  • 25% - testenine, žitarice, kruh;
  • 20% - zelenjava, odvisno od sezone;
  • 15% - sveže sadje;
  • 15% - oreščki in fižol;
  • 7% - oljčno olje;
  • 7% - jogurti in siri;
  • 5% rib;
  • 3% - jajca in perutnina;
  • 15% - sladkarije;
  • 1% - pusto meso;
  • 1% - kakovostno vino.

Tukaj je nekaj primerov menija uravnotežene prehrane.

Meni prehrane za zajtrk (08.00 ure):

Sok od 2 pomaranče, 2 krekerji iz polnozrnate moke, 25 gramov (velikost škatle) sira.

Prehranjevalni meni za drugi zajtrk (11.00 ure):

1 sveže sadje in 30 gramov (velikost škatle) z nizko vsebnostjo maščob.

Правильное питание ужин

Meni pravilne prehrane za kosilo (14.00):

120 gramov pečenega ali kuhanega piščančjega mesa, 1 velikega dela zelene solate (na primer, solata ali zelja s korenjem), 1/2 skodelice kuhanega riža.

Meni zdrave prehrane za popoldanski prigrizek (17.00):

3 kosi čokolade.

Prehranjevalni meni za večerjo (19.30):

1 srednji del testenin z mletim mesom in 1 majhen del zelene solate.

Priprava za večer (22.00 ure):

1 majhna banana in 3 cele orehe.