Fitnes Fitnes klub

Obnovitev po vadbi

Če želite po izboljšani vadbi popolnoma opomoči, poskušajte opozoriti na naslednje točke:

  • Ne prepusti se spanju. Morate spati 7-9 ur ponoči in, če je mogoče, 1 uro (ne več) ob kosilu;
  • Omejite svoj čas usposabljanja na 90 minut;
  • Enkrat na teden se popolnoma vzdržite predavanj - ali v skrajnih primerih zelo lahka obremenitev.

Kako pospešiti rekuperacijo mišic?

Tukaj je tisto, kar morate storiti po vsaki vadbi:

  1. Pijte koktajle z ogljikovi hidrati in beljakovinami takoj po vadbi.
  2. Vaje za raztezanje (5-10 minut).
  3. Vzemi toplo in potem hladen tuš.

Sredstva za ozdravitev mišic

  1. Kompleksni antioksidanti. Antioksidanti zavirajo proste radikale. To pa po drugi strani pomaga izboljšati okrevanje po vadbi, zmanjša bolečine v mišicah in zavira vnetje. Glavni antioksidanti: vitamini A, C, E, selen, beta-karoten, ekstrakt grozdnega semena - proantocianidin, alfa-lipoična (tioctična) kislina.
  2. Razvejene verige aminokislin ali BCAA - razvejane verige aminokislin. So nujne aminokisline, kar pomeni, da jih telo ne more proizvajati in jih je treba vzeti s hrano. Poleg tega ti dodatki podpirajo imunski sistem in sestavljajo 35% vseh aminokislin v mišicah. Glavni predstavniki BCAA: L-izolevcin, L-valin, L-levcin.
  3. Glutamin . Glutamin se šteje za ključnega dejavnika, ki preprečuje mišični katabolizem.
  4. Inosine . Inosine preprečuje kopičenje mlečne kisline, ki povzroča utrujenost mišic.

Izdelki za obnovo mišic

  1. Jajca Egg protein ima najvišjo biološko vrednost v primerjavi s katero koli drugo hrano.
  2. Mandelj Eden najbogatejših virov alfa-tokoferola - oblika vitamina E.
  3. Losos Regulator mišičnih beljakovin, losos vsebuje veliko visoko kakovostnih beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, ki pospešujejo rekuperacijo mišic po telesni vadbi, ker zmanjšujejo razgradnjo proteinov.
  4. Jogurt Če iščete popolno kombinacijo proteinov z ogljikovi hidrati, da obnovite telo po energičnem vadbi, vam jogurt ponuja najboljšo rešitev.
  5. Govedina Bogato z železom in cinkom, goveje meso je na prvem mestu in kot vir kreatina.
  6. Voda . Mišice katerega koli dela telesa so 80% vode. To pomeni, da lahko sprememba količine vode v našem telesu, tudi za 1%, poškoduje tako vadbo kot tudi hitro obnovo mišic po njej. okrevanje mišic po treningu

Hitro okrevanje mišic

Hitrost rekuperacije mišic je zelo različna, saj je odvisna od stopnje obremenitve z njimi. V primeru lahkega bremena se bodo mišice v enem dnevu popolnoma okrevale. Po povprečni obremenitvi za popolno izterjavo mišic lahko traja približno dva dni. In po končnem obnavljanju mišic po obsežni in trdo vadbi boste potrebovali teden (ali celo dva). To kaže, da hitro oživljanje mišic ni vedno možno.