Raztezne vaje za začetnike

Raztezanje je neposreden pokazatelj amplitude gibljivosti sklepov. V skladu s tem je slabše vaše raztezanje, večja je možnost, da pride do sproženja, zlom ligamentov ali dislokacije na enakem položaju. Športniki različnih smeri so preprosto dolžni opravljati raztezanje da bi se izognili poškodbam in stanju "utesnjenih" mišic, ki se pojavijo pri prevladujočih močnih vajah in popolnem odsotnosti razteznih gibov.

Kar se tiče začetnikov, seveda, ko omenjamo vaje za iztegovanje iz nič, je prva zveza, ki se pojavi, potreba, da sedi na razcepu. Kanal za začetnike - boli, neprijeten in travmatičen. V nobenem primeru se ne potiskajte in ne izčrpajte želje po vrvici. Najprej bi morali obvladati vse vrste razteznih vaj za začetnike, kar bo povečalo prožnost celotnega telesa in šele potem se lahko odločite za namensko delo na sprednji strani.

V bistvu imajo osnovne raztezne vaje veliko različnih vrst:

• pasivno raztezanje - vaš partner vas raztegne, stoji na nogi v položaju metulja ali pritisnete hrbet na pobočjih;
• aktiven - se raztegneš, razširja mišice, ki delujejo na njih, s težo svojega telesa;
• statične raztezne vaje - v mišicah držite položaj napetosti 15 do 60 sekund;
• balistični odsek je kreten in vzmetna pobočja;
• Dinamične raztezne vaje so nagone, v katerih se doseže lahka napetost, nato pa se premikajo iz enega položaja v drugega gladko.

Za novinca, ki je dinamičen, je balistični odsek samo besede. Zapomniti si morate, da je najvarnejša vaja za tiste, ki začenjajo iz nič, statična. Ko fiksirate položaj telesa in se premikate brez pritiska na drug položaj, se tveganje, da se nekaj dislocira in raztegne, skoraj zmanjša na nič. Toda z dinamiko morate počakati. Dinamično raztezanje je zelo lepo. To je gimnastična gugalnica, zvitki od vzdolžnih do prečnih delcev, z eno besedo, vadite in pridite do njega!

Izvedli bomo niz preprostih razteznih vaj, sestavljenih iz statičnih in dinamičnih elementov.

1. Postanite raven, široke noge, vdihnite, raztegnite roke navzgor, ko vdihnete, opravite ovinek naprej. Ali se potegnejo na noge. Raztegnite roke na straneh, nadaljujte z valjanjem. Dodajte del z rokami navzgor in nazaj na plitvo navzdol.
2. Spustimo roke naprej, upognimo levo nogo in gremo naprej, raztegnemo hrbet, s pomladnimi gibi.
3. Desno nogo položimo na levo, raztegnemo roke, povlečemo čelo na noge. Postavite dlani na tla, premaknite levo nogo nazaj, zavijte desno nogo in sedite na njej. Potegnite roke, pritrdite položaj. Spustimo se na desno stegno, potisnite desno nogo v sredino, poskušamo poravnati boke, ležati.
4. Nosimo levo nogo naprej, postavimo nogo na desno stegno, jo z rokami pritisnemo na noge, lezimo.
5. Ali se potegne po hrbtu.
6. Vse naredimo od vaja 2 do desne noge.
7. Stoječi nogi stojijo pred njim in tvorijo romb, stopala skupaj. Narežemo na noge.
8. Noge so razporejene čim širše, v nagibu roke, ki se giblje pod nogami in se raztezamo naprej, medtem ko mora glava padati čim bolj navzdol.
9. Ta položaj pustimo previdno, zbrati noge "v turškem jeziku", vdihniti in izdihniti.

Obstaja ena stvar, zaradi katere se mnogi začetniki odpovedujejo. Da bi se razvil fleksibilnost , se morate vsak dan iztegniti brez koncesij. Dejstvo je, da je spomin na možgane za ta "stretch" tak, da se po nekaj dnevnem odmoru vse začne spet začeti. Zato ne bodite leni vsak dan, da opravite najmanj vaj za fleksibilnost.

• ← Raztezne vaje
• Vaje na rokah v telovadnici →