Deadlifts - vrste in kako narediti mrtve dvigalke?

Mnogi trenerji potrjujejo, da je mrtva dvigala dobro zaslužena med najboljšimi vajami za razvoj mišične mase in moči. Pomembno je omeniti, da je rezultat mogoče pričakovati le z ustrezno izvedbo vaj, ob upoštevanju vseh odtenkov.

Kaj je tovornjak?

Za tiste, ki želijo hitro in učinkovito izuriti svoje telo, je priporočljivo, da v usposabljanje vključite osnovne vaje, ki vključujejo veliko mišic. Ti vključujejo mrtvico, ki jo je treba vključiti v usposabljanje ljudi, ki želijo izgubiti težo in delati v mišičnem sistemu. Deadlift je vaja, za katero se uporablja mačji ali dumbel. Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe, lahko uporabite zapestne pasove, ki v rokah pritrdijo mrežico.

Kaj počne mrtva?

Priljubljenost in učinkovitost te vaje sta posledica dejstva, da odlično spodbuja rast mišic. Med vadbo so bolj vključene naslednje mišice:

1. Nazaj . Glavna obremenitev se osredotoča na spodnji del hrbta, ki deluje na upogibu / podaljšku. Še vedno razvija najširšo mišico hrbta.
2. Noge in zadnjice . Za tiste, ki se zanimajo za to, za kar je potreben mrtvi dvig, je treba vedeti, da je odlična pri delu skozi najbolj problematična območja na človeškem telesu, kar je pomembno za ženske.
3. Podlaket in roka . Potrebno je držati vrstico.
4. Pritisnite . Pomembno je stabilizirati trup, da bi ohranili pravilen položaj.
5. Trapezij telečje mišice in notranja stegna .

Deadlift - prednosti in slabosti

Vsaka vaja ima svoje pozitivne vidike, v nekaterih primerih pa je škodljiva, pomaga razumeti, ali je vredna pozornosti ali ne. Za začetek, kaj daje mrtvi dvig, to je, katere prednosti ima:

1. Osnovna vaja, ki pomaga pri razvoju večjih skupin mišic.
2. Znatno poveča človeško moč, kar vam omogoča, da opravite druge vaje z veliko težo.
3. Deadlift pomaga odstranite odvečno maščobo in celulit iz stegen in zadnjice, ki jim daje dobro obliko.
4. Z nenavadnimi težavami s hrbtenico lahko obvladate boleče občutke.
5. Poveča vzdržljivost telesa.
6. Pomaga pri krepitvi sklepov, kar je najpomembnejše za pravilno izvajanje vaje.
7. Pozitiven učinek na stanje srca, krvnih žil in dihalnega sistema.

Pomembno je vedeti, kaj je nevaren mrtvi dvig, ker se nanaša na vaje, ki pogosto povzročajo poškodbe, predvsem povezane s hrbtenico. Da bi se temu izognili, morate slediti tehniku ​​izvedbe in spremljati položaj hrbta, ki mora biti ravna z rahlim upogibom v spodnjem delu hrbta.

Deadlift - stroji

Ne glede na vrsto izbranega oprijema je treba upoštevati številna pomembna tehnična vprašanja.

1. Noge postavite tako, da so nogavice na isti ravni liniji, ker je asimetrija nesprejemljiva.
2. Začni z majhno težo, da bi izboljšal vašo tehniko.
3. Izvedba vseh vrst mrtvih dvigal, ne morete odtrgati pete od tal. Priporočljivo je, da nosite čevlje s tankimi in enakimi podplati.
4. Za zaščito kolen pred drgnjenjem uporabite povoje.

Klasični mrtvi dvigal

Klasična različica vaje se pogosteje uporablja. Začnite vadbo s segrevanjem, s poudarkom na spodnjem delu hrbta in kolenih. Prvi pristop je treba izvesti brez palačink za ogrevanje mišic. Da bi razumeli, kako pravilno narediti mrtvo točko, je treba posebno pozornost posvetiti začetnemu položaju.

1. Postavite mrene na tla in stojite ob njem, tako da so noge pod fingerboard, to pomeni, da mora skozi središče.
2. Razdalja med nogami mora biti naravna in udobna. Nogavice se malo obrnejo na straneh.
3. Vzemite vrat običajnega oprijema in ga postavite na razdalji malo širše od ramen. Če želite delovati z veliko obremenitvijo, uporabite mešani oprijem.
4. Upognite kolena in opravite čučanj, tako da se noge rahlo dotikajo črtice. Boki morajo biti praktično vzporedni s tlemi.
5. Med izvajanjem celotne vaje je treba gledati naprej, sicer obstaja nevarnost izgube ravnovesja.
6. Hranite hrbet naravnost, ker, če ga zaokrožite, se lahko poškodujete. Spodnji odklon mora biti majhen.

Ko so izpolnjene vse točke prvotnega položaja, lahko nadaljujete na vajo. Da bi razumeli, kako narediti mrtve dvigalke, je pomembno, da preidemo skozi nekaj pomembnih korakov.

1. Mrene ne morete dvigniti s kretenom in ga ni treba vleči. Vzgoja bi morala biti naravna.
2. Premikanje navzgor se začne z glavo, nato pa poravnajte kolena, dvignite.
3. Ko vrat doseže kolena, morate premakniti boke naprej.
4. Ni potrebe, da bi popolnoma izravnali kolena. Pojdi dol, usmeri medenico nazaj, kot da bi poskušal potisniti vrata z zadnjico.
5. Gibanje palice mora potekati na eni poti.

Klasični mrtvi dvigal

Romunski mrtvi dvig

Ta možnost velja za lahek, zato jo pogosteje izberejo predstavniki šibkejšega spola. Romunski mrtvi dvig z barico, če ga primerjamo s klasično verzijo, v večji meri nalaga zadnjico in stegna, vendar se hrbtne mišice uporabljajo minimalno. Ta različica vaje se izvaja na ravnih nogah ali pa lahko precej upogibate kolena. Palica istočasno pade na sredino linije golenice. Romunski mrtvi stolp za hujšanje in mišično delo se izvaja po tej shemi:

1. Kako sprejeti izhodiščni položaj, je povedano zgoraj. Naj bo vrat tako, da so dlani usmerili navzdol. Razdalja med rokami mora biti nekoliko manjša od širine ramen.
2. Izpiši, dvignite žebelj in počasi je treba početi brez kretenov.
3. Poravnajte trup, da pelvis naprej. Na koncu, izdihni.
4. Spusti se spet, daj mu medenico nazaj.

Romunski mrtvi dvig

Deadlift na ravnih nogah

To je najtežja izvedba predstavljene vaje, ki se imenuje tudi mrtva smola. Med vadbo so v delo vključene številne mišice, vendar biceps stegna in zadnjice dobijo glavno obremenitev. Vadbene klešče na ravnih nogah so vključene v program usposabljanja ljudi, ki igrajo šport, kjer je pomembno tekmovati in skakati dobro.

1. Sprejmite prvotno lego, ki je bila opisana zgoraj v opisu opreme klasičnega mrtvega dvigala.
2. Vdihnite, spustite matico navzdol in držite noge naravnost. Ne pozabite na deformacijo v spodnjem delu hrbta.
3. Vrni se na PI na izdihu.

Deadlift na ravnih nogah

Sumo mrtva dvigala

Predstavljeno verzijo vaje so izumili električarji in na drugih športnih področjih se praktično ne uporablja. Deadlift v slogu sumo so različne stojne noge, širina med katerimi je več pleč. Hvala za to delo več boki in zadnjice. Z ustreznim delovanjem iz hrbta je mogoče odstraniti del bremena, ki gre na noge. Največja napetost se čuti na notranji površini stegna. Sklenitev roka se izvaja po tej shemi:

1. Noge postavite širše od ramen, tako da so noge blizu palačink. Nogavice se razširijo na straneh. Upognite noge in vzemite vrat. Nagnite, tako da so roke med nogami in ramena nad vrvico in so malo sproščena.
2. Dosegnite v spodnji del hrbta in s sapo začnite z dvigom mrena.
3. Ko je nad koleni, premaknite medenice naprej in ustavite gibanje. Hkrati morajo biti kolena pokončna. Druga točka - zmanjšanje rezil.
4. Spustite se, začnite s premikanjem medenice nazaj, nato pa upognite kolena in spustite mrežico.

Sumo mrtva dvigala

Deadlift v Smithu

Pomembna prednost naprave Smith je, da se vrstica premika le po eni poti, tako da se lahko izognete preobremenitvi ali premiku projektila. Ker mišice stabilizatorja niso vključene v delo, toda tovor prehaja v boke, zadnjice in hrbet. Izvajanje mrtvih dvigov v Smithu je podobno zgoraj opisanim možnostim.

1. Za začetek prilagodite višino vratu, tako da se nahaja na sredini bokov. Držite palico z močnim oprijemom, tako da je razdalja med ščetkami, kot je širina ramena. Roke morajo biti ravne in kolena rahlo upognjena.
2. Ko izžarete, nagnite medenico nazaj in spustite matico navzdol. Ne pozabite na hrbet, ki mora biti ravna.
3. Zaradi napetosti bokov in zadnjice, vdihavanje, se vrnite v PI.

Deadlift v Smithu

Deadlift z dumbbells

Še ena izvedba učinkovite vaje, toda namesto drsnikov se tu uporabljajo gumi. Shema o izvedbi mrtvega dvigala je skoraj enaka klasični verziji.

1. Dumbbells držijo raztegnjene roke na sprednji strani stegna, tako da dlani gledajo navzdol. Preostale nianse izvirnega položaja so opisane zgoraj.
2. Ko vdihnete, se upognite navzdol, tako da se boki vrnejo nazaj in spustite navzdol. Roke morajo biti ravne in hrbet ravno.
3. Exhaling, vrnite se v PI.

Deadlift z dumbbells

Deadlift - pristopi in ponovitve

Način izvajanja je neposredno odvisen od namena usposabljanja. Pogosteje izvajajo mrtvi dvig za ženske se uporabljajo za hujšanje, rast mišic, razvoj moči in vzdržljivost. Za tiste, ki želijo izboljšati svoje telo in fizično delovanje v kratkem času, se priporoča naslednja shema:

• Pristop št. 1 - 5 ponovitev brez palačinke;
• Pristop št. 2 - 5 krat s 50% največje obremenitve;
• pristop 3 - 3-krat s 75%;
• pristop številka 4 - 2-krat z 90%;
• Osnovni pristop je do desetkrat z delovno težo.

Deadlift - kontraindikacije

Pred izvajanjem vaje je treba upoštevati, da je v nekaterih situacijah prepovedana telesna dejavnost.

1. Stanovaya vleka za dekleta je kontraindicirana v primeru težav z mišično-skeletnim sistemom.
2. Usposabljanje je prepovedano za ljudi z ukrivljenostjo, kili in drugimi težavami s hrbtenico.
3. Kontraindikacije vključujejo bolezni sklepov rok, komolcev in pleč.
4. Izobraževanje moči je prepovedano pri bolnikih s hipertenzijo in pri boleznih srca in ožilja.

• ← Kozarec vode zjutraj na prazen želodec - koristi in škoda
• Statične vaje →