Kaj je crossfit - učinkovit učni program za ženske

V športu je veliko področij, ki se uporabljajo za različne namene: zmanjšanje telesne mase, povečanje moči, razvoj mišičnega steznika in tako naprej. Crossfit je zelo priljubljen, ki se ga lahko izvaja v telovadnici in doma, glavna stvar je upoštevati vsa pravila in značilnosti treninga.

Crossfit - kaj je to?

Športno gibanje, ki temelji na večstranskem fizičnem razvoju telesa, imenovano crossfit (CrossFit). Njegova ustanoviteljica je Greg Glassman, ki je bil profesionalni gimnast. Da bi razumeli, kaj križa za ženske, je pomembno omeniti, da takšna vadba vključuje elemente uteži, bodybuildinga, fitnesa, moči, gimnastike in dvigovanja teže. Vaje na tem področju so razdeljene v več skupin, ki so namenjene ljudem z različnim fizičnim usposabljanjem.

CrossFit - prednosti in slabosti

Priljubljenost reprezentiranega športnega gibanja je posledica številnih prednosti.

1. Pomaga trenirati srce, povečati vzdržljivost telesa in izboljšati metabolizem .
2. Z rednim treningom lahko razvijete prilagodljivost in koordinacijo telesa, povečate moč in mišično maso.
3. Prednosti križanja so povezane z dejstvom, da se oseba razvija v različnih smereh in postane nekakšen "univerzalni vojak".
4. Prednosti vključujejo različno usposabljanje, zato se ne dolgčas.

Pri ugotavljanju, kaj je križ, je pomembno upoštevati pomanjkljivosti te smeri. Med treningom je kardiovaskularni sistem resno obremenjen. Crossfit je travmatična smer, zato je pomembno slediti tehniki vaj. Njegova vsestranskost povzroča še eno pomanjkljivost - športnik ne bo mogel postati najboljši v določeni smeri. Torej, tisti, ki želijo vedeti, kaj bolje crossfit ali bodybuilding mora upoštevati cilj in če želite resno črpanje mišic, potem je druga možnost bolj primerna.

Kaj se razvija?

Koncept usposabljanja pomeni kompleksen razvoj celotnega telesa, tako da lahko istočasno izboljša različne fizične značilnosti.

1. Redna vadba pomaga povečati vzdržljivost, moč, natančnost in ravnotežje.
2. Na seznam, ki se nanaša na to, kar daje crossfit, razvoj prožnosti , usklajevanje, hitrost in moč. Zaradi tega se športnik laže prilagodi drugim bremenom.
3. O pozitivnem vplivu na stanje kardiovaskularnih in dihalnih sistemov je treba reči.

Motivacija Crossfit

Tako je bil športni užitek užitek in ni bilo želje, da bi se vse odrekli, pravilen cilj je zelo pomemben. Mnogi ljudje so se odrekli in prenehali delati preveč, ker so pogosto programi resnični preizkus moči, zato je pomembno najti motivacijo. Mnogi začetniki izbirajo večnamensko usposabljanje za pripravo telesa pred poklicnim športom. Cilji crossfit so lahko različni, na primer ženske jo izberejo za hitro izgubo teže in moške, da izboljšajo olajšanje svojega telesa.

Crossfit - program usposabljanja

Vsaka športna usmeritev ima svoja načela in pravila, ki jih morate vsekakor upoštevati. Če je mogoče, priporočamo, da se prve razrede izvajajo pod nadzorom trenerja, ki vam bo pomagal izbrati prave vaje, izbrati optimalno hitrost za zmanjšanje tveganja poškodb. Če ni možnosti, da greste v telovadnico, potem morate najprej opozoriti na teorijo in šele nato nadaljevati s prakso. Da bi razumeli, kaj je križ, morate upoštevati številna pomembna pravila:

1. Začetniku je priporočljivo preizkusiti več programov, nato pa jih zamenjati med seboj. Če je cilj usposabljanje ene specifične mišice, je treba enkrat tedensko izvesti monotono kompleks.
2. Za 20-30 minut. pomembno je, da opravite tri cikle vadbe.
3. Med vajami mora počitek biti minimalen.
4. Vaje so izbrane za usposabljanje in določi se število ponovitev ali določen čas, v katerem je treba opraviti.
5. Začeti morate s segrevanjem, da se ogreje mišice in vezi. Če se to ne bo zgodilo, se bo povečalo tveganje poškodb.
6. Da bi dosegli rezultat, morajo biti treningi v navzkrižnem poletu redni, to je vsaj trikrat na teden.
7. Priporočljivo je povečati obremenitev postopoma, tako da je telo navajeno, napredek pa je viden. Izberi težo in se osredotočite na svojo telesno pripravljenost.

Crossfit doma

Mnogi nimajo priložnosti, da se vključijo v telovadnico, vendar to ni razlog za zavrnitev usposabljanja, ker obstajajo vaje, ki jih je mogoče izvesti doma. Bodite prepričani, da začnete s segrevanjem, ki naj traja 10-15 minut. Za njo, primerna za skakanje na kraju samem, preskakovanje vrvi, vrtenje glave, gugalnice in tako naprej. Predstavljeni program vmesne hiše je treba opraviti v štirih krogih v najkrajšem možnem času. Poskusite nenehno izboljšati rezultat.

• čuče s skoki - 20 ponovitev;
• push-up - 15 ponovitev;
• zvijanje na tisku - 20 ponovitev;
• Berpie - 20 ponovitev.

Crossfit - vaje za hujšanje

Obstaja veliko vadb, ki se lahko vključi v vadbo za tiste, ki želijo izgubiti težo. Obstajajo možnosti, ki pomenijo uporabo dodatne teže in brez njega. Začetnik športnikov bolje začeti z drugo možnostjo in nato povečati obremenitev. Za tiste, ki se zanimajo za to, kaj je križ za izgubo telesne mase, morate vedeti, da je to edinstven program za izgorevanje maščob, se znebite celulita, izdelajte mišični steznik in izboljšajte svojo sliko.

1. Birpi . Ta vaja vključuje več komponent, povezanih v verigi. Najprej sedite in z rokami pridete do tal. Potisnite noge v skok, vzemite vodoravno pozicijo. Iz nje se izvede potiskanje. Nato se povzpnemo, vračamo noge v skok do začetnega položaja in skočite gor in tako naprej. Korake te vaje je treba izvesti hitro.

2. Push ups z bombažem . Crossfit za zmanjšanje telesne mase vključuje vaje za delovne roke in prsne mišice, tako da push-upi dajejo dobre rezultate. Bodite nagnjeni, postavite roko na širino rame ali malo širše. Telo mora biti ravno in napeto. Spustite kolikor je mogoče, tako, da se roke obogatite v komolcih, in na izhodu naredite eksplozivno napor in obrnite telo, da boste imeli čas, da popijete. Potrebno je pristati na rahlo upognjenih rokah, ki izvajajo vzmetne gibe.

3. Squats z dumbbells . Razumevanje teme - kakšna je smer crossfit, ne smete zamuditi te vaje, ki pomaga pri oblikovanju mišic nog in zadnjice. Držite gube in jih držite blizu ramen. Squat navzdol, potiskanje medenico nazaj, dokler bokovi so vzporedni s tlemi. Pritrdite položaj in nato vstajte, istočasno dvignite buče nad glavo.

Začetni program CrossFit

Vsak športnik ima pravico samostojno sestaviti program za sebe, ki bo v skladu s pravili in njegovimi sposobnostmi. Kot primer, predlagani program preči za začetnike, ki je zasnovan za en mesec. Lahko ga vodite kjerkoli, ker ni potreben dodaten inventar. Predstavljeni kompleks je preprost, vaje pa so izbrane s poudarkom na lastno težo. Pomembno je, da ne pozabite na počitek, ker telo potrebuje čas za ozdravitev. Vsak teden je potrebno povečati čas maksimalnih ponovitev za 5 minut.

CrossFit inventar

Ker to usposabljanje vključuje vaje različnih smeri, se uporablja njihova osnovna in dodatna oprema.

1. Iz gimnastike, narejenih obročev, ki pomagajo krepiti mišice hrbta, abs, ramenskega pasu in rok.
2. Ukvarjajo se s prečnim ognjem na vrvi, da bi okrepili mišice rok in telesa.
3. Tovrstno opremo uporabljamo tudi za crossfit: vodoravni trak, pliobox, športni gumi, medbol, trening zanke, dumbbells, uteži in palice.
4. Za kardiovaskularno usposabljanje se ukvarjajo s simulatorjem veslanja, vrvice za skok, tekalne steze in vadbenega kolesa.

Crossfit oblačila

Ključ do dobre vadbe je udobna obleka, ki ne sme ovirati gibanja. Crossfit oblačila za ženske morajo biti čim bližje telesu, kot je mogoče in lahek. Za športno treniranje ni priporočljivo izbrati obleke iz naravnih snovi, na primer bombaža, ker ne ščiti dobro vlage in se ne razteza. Pomembno je, da je tkanina dobro raztegnjena, kvalitativno absorbirana vlaga in ni dovolila, da se telo pregreje. Crossfit za dekleta zahteva pravilno izbrani vrh, ki bo popravil prsni koš. Priporočljivo je uporabljati zaščito pred ščitnikom in rokavice.

Čevlji Crossfit

Za razrede morate izbrati superge, ki morajo ustrezati določenim pravilom. Izbira modela, bodite pozorni na edini, ki mora biti težka, sicer boste poškodovani. Čevlji ne smejo imeti globokega zaščitnika. Uteži so primerne za številne vaje - posebni čevlji za uteži. Najboljši crossfit superge ne smejo le pritrditi pete in gležnja, ampak tudi stranske dele stopala, za katere bi moral model imeti tridimenzionalni okvir ali vložke. Drug pomemben kriterij je dobro prezračen vrh.

CrossFit - kontraindikacije

Resni fizični napori so lahko škodljivi za zdravje, zato je pomembno razmisliti o kontraindikacijah.

1. Prepovedano je izvajati težke vaje za ljudi z boleznimi srca in ožilja ter dihalnih sistemov.
2. Kontraindikacije vključujejo prisotnost poškodb mišično-skeletnega sistema, nedavne operacije in bolezni v akutni obliki.
3. Škoda crossfite zadeva ljudi z akutnimi nalezljivimi boleznimi, težavami z jetri, ledvicami, urinarnim traktom, centralnim živčnim sistemom in prebavnimi traktami. To je le del kontraindikacij, zato je priporočljivo, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom.

• ← Kaj je gluten in kje je?
• Kaj je fast food v pravoslavju? →