Katere mišice delujejo pri vlečenju?
Vlečenje je vaja, ki je znana vsem, ki jo morate opraviti s pritrjenim prečnim drogom in obesiti na raztegnjenih rokah, nato pa upogibati roke v komolcih, se potegniti navzgor, dokler glava ni nad ščetkami in črta približno na ravni ramen. Z vso navzven preprostostjo je to zelo težka naloga.
Katere mišice delujejo, ko potegujete navzgor?
Pravilna tehnika vlečenja navzgor na vodoravni palici vključuje veliko obremenitev vseh mišic zgornjega dela telesa. Ta vaja vključuje več mišičnih skupin hkrati, kot tudi ramenski in komolčni sklep. Mišice med zategovanjem delujejo zelo aktivno in odvisno od položaja ščetk na prečki, lahko nadzirate razdelitev tovora.
Torej, razmislite o mišicah, ki delujejo pri zategovanju:
- Najširše mišice hrbta. Pogosto se te mišice imenujejo atletske krila. Odgovorni so za vrtenje ramenskih sklepov: in sicer za premik roke proti središču telesa, pa tudi za hrbet. Poleg tega prispevajo k raztezanju in upogibanju hrbtenice v ledvenem območju in v kateri koli smeri.
- Trapezijske mišice. To sta dve precej veliki površinski mišici, ki se nahajajo od spodnjega dela lobanje do sredine hrbta in se raztezajo tudi na stran od vretenc prsnega območja do sklepnih sklepov. Te mišice omogočajo, da se lopatice premikajo in držijo roke.
- Flexorji in ekstenzorji podlakti. Te mišice vam omogočajo, da primite bar in pridržite. Ista struktura vključuje veliko število mišic: fleksorji in ekstenzorji prstov, brahialne mišice (odgovorne za ulnarno gubo), pronaratorji (potrebni za premikanje dlani navzdol), kot tudi podstavki (potrebni za premikanje palmov navzgor).
- Biceps. To so pomožne mišice, pomagajo tudi upogniti roke v komolcih in zavrteti podlakti. Če je vaš cilj, da jih razvijete, je bolje uporabiti povratni oprijem.
- Mišice srednjega dela telesa. Ti vključujejo: direktne, poševne in transverzalne trebušne mišice, kot tudi mišice, ravnanje telesa. To območje je vir funkcionalnih gibov celotnega telesa, zato je zelo pomembno, da se pozornost posvetimo temu.
- Deltoidna mišica. Pull-ups pomagajo razviti privlačno, poševno konturo konture, ki jih te mišice organizirajo.
Sistem pull-upov na palici vam omogoča, da razvijate in krepite v različni meri vsake od teh mišic. Ne pozabite, kako pravilno dihati pri vlečenju - glavni napor pri izdihavanju.
Vlečenje širokega oprijema: funkcije
Ni skrivnost, da ta odlična vadba vključuje vse pomembne mišice zgornjega dela telesa. Vendar pa lahko povečate obremenitev določene mišice, če izberete eno od možnosti za vajo:
- širok oprijem. V tem primeru so roke na prečki čim bolj oddaljene. Glavna obremenitev v tem primeru leži na latissimus mišicah hrbta;
- povprečen oprijem. To je univerzalna možnost: roke na prečki se nahajajo na
ramena, kar pomeni, da se obremenitev enakomerno porazdeli. Vlečenje na vodoravni črtici od začetka se mora začeti s to vrsto; - ozek oprijem. V tem primeru se roke nahajajo na prečnem prerezu čim bližje med seboj. Hrbtne mišice praktično ne delujejo, mišice rok in ramenih pa so vključene pri 100%.
Odvisno od vašega cilja lahko razdelite tovor tako, kot želite. Če izberete širok oprijem, zmanjšate obremenitev na bicepsu in raje ozek oprijem, nasprotno povečate obremenitev z njimi. Preden se povečajo zvitki, je bolje, da se vadite z uporabo srednjega oprijema in nato preklopite na druge tipe. Če se enkrat ne morete dvigniti - uporabite poseben simulator s protiutežjo ali pull-upi s podporo nog.