Fitnes Pravilna prehrana

Arm Arnold - izvedba tehnik leži, sedi in stoji

Arnold Schwarzenegger je merilo za mnoge športnike, ki se ukvarjajo z razvojem njegovega telesa. Zahvaljujoč njegovim izkušnjam in znanju o mišični strukturi je znani igralec in bodybuilder predlagal edinstveno vajo za delo na ramenih.

Klop Arnold - katere mišice delujejo?

Zaradi dejstva, da se med izvajanjem vaje, roke zavijejo, so v delo vključene različne mišične skupine. Večina tovora pade na tri deltoidne svežnje. Treba je opozoriti, da se pri izvajanju klopi Arnold razvijejo delta mišična vlakna, ki niso vključena v klasično stiskalnico, tako da bodo ramena izgledoma obsežna. Poleg tega sodelujejo triceps, trapezij, zgornji del prsne mišice in mišice dentata in supraspinatus. Arnoldova gimnastika nalaga mišice med celotno vajo, kar vpliva na učinkovitost.

bench press

Arm Arnold - tehnika izvedbe

Schwarzenegger Vedno sem posvečal posebno pozornost tehniki opravljanja vaj, brez katerih bi bilo nemogoče doseči rezultate. Obstaja več pomembnih odtenkov, ki jih je treba upoštevati pri izvedbi Arnoldove klopi.

  1. Pred izvajanjem vaje morate skrbno raztegniti ramenske sklepe, vrteti in redčiti.
  2. Mnogi naredijo napako pri uporabi prvotne težke teže, vendar morate realno oceniti svoje sposobnosti in da bi obvladali pravilno tehniko, morate začeti z majhno obremenitvijo.
  3. Ne morete zadržati svojega diha, zato je treba izdihniti na napor, to je na izvedbo tiska.
  4. Izvedite Arnold klopi, katerih tehniko je treba jasno opazovati in brez sprememb, upoštevajte, da ne morete dvigniti dumbbells s kretnjami, ker to povečuje obremenitev hrbtenice.
  5. Kar zadeva število ponovitev, bi morali postopoma doseči takšno raven, da bi lahko izvajali 8-12 krat pri 3-4 pristopu.
  6. Na končni točki amplitude gibanja je potrebno stiskati čim višje, da bi dosegli maksimalno krčenje deltoidnih mišic.
  7. Ne dovolite, da se hlačniki med seboj dotikajo na vrhu gibanja. Če ignorirate ta pravila, bo motila ravnovesje gibanja in lahko povzroči poškodbe.
  8. Najbolje je opraviti Arnold klopi na začetku treninga ramenskega ramena, ker vaja v celoti ojačuje mišice.

Klop Arnold sedi

Ta varianta vaje se smatra za boljšo in najbolje je, da jo izvedete na klopi z dvignjenim hrbtom, ki bo vašo hrbtom podpiral v ravnem položaju. To je še posebej pomembno za začetnike, saj zaradi delovanja klopi z napakami lahko poškodujete hrbtenico. Arm Arnold sedi z drgnjenjem, izveden po tej shemi:

  1. Sedite na klop in pritisnite hrbet do sedeža ali držite v ravnem položaju. Dumbbells držite na višini ramen z vašimi dlani sami.
  2. Počasi opravite klopi za tiskanje in ko dente dosežejo linijo oči, morate začeti obračati dlani. Pred določenim ciljem se ne bi smeli začeti zavrteti.
  3. Ko so dlani na ravni krošnje, jih je treba usmeriti proti glavi. Ko so roke v celoti razširjene nad glavo, morajo biti dlani usmerjeni naprej. Na koncu gibanja se ustavite z iztiskanjem.
  4. Če ponovite potek gibanja, le v nasprotni smeri, spustite roke navzdol in pri tem upoštevajte začetni položaj.
bench press

Stojiš Arnold

Nekateri športniki raje izvajajo vajo, medtem ko stojijo, v tem primeru se obremenitev na hrbtni strani poveča, kar lahko povzroči poškodbe, zato hrbet hrbet postavite naravnost. Kako narediti Arnold bench press je opisano zgoraj, glavna stvar ni nagibati hrbet. Treba je omeniti, da ta verzija vaje dodatno obremenjuje stranske snopke deltoidnih mišic.

bench press

Benn Arnold leži

Nekateri športniki izvajajo vajo in iz položaja, ki je nagnjen, kar vam omogoča, da odstranite obremenitev iz hrbtenice. Tovrstni tisk Arnold Schwarzenegger pomeni spoštovanje številnih odtenkov:

  1. Morate sedeti na vodoravni klopi, polni noge na tla.
  2. Dumbbells držijo blizu ramen in izvajajo tisk, v skladu s prej opisano shemo.
  3. Priporočljivo je, da spodnji del hrbta pritisnete na klop in ne dvigujete hrbta.

Pritisnite Arnolda za dekleta

Da bi imeli sorazmerno razvito telo, morajo ženske posvečati pozornost razvoju vseh mišičnih skupin in ramen. V ta namen je idealen klop Arnold, uspešnost tehnika za ženske se ne razlikuje od moškega različice, vendar pa obstaja nekaj lastnosti, ki so pomembne, da je treba upoštevati:

  1. Za obvladovanje tehnike je potrebno začeti trenirati z majhno težo. Povečanje bremena mora biti gladko.
  2. Za izboljšanje estetike mišične oslabitve je potrebno povečati število ponovitev.
  3. Ne bojte se, da bodo ramena postala ogromna, ker za to morate trenirati z veliko teže in vzemite veliko beljakovin .