Fitnes Vaje za ženske

Nazaj usposabljanje

Mnoga dekleta pozabijo na trening tistih delov telesa, ki jih ne vidijo v ogledalu, na primer, hrbtu. Ta del telesa si zasluži vašo pozornost, ker brez nje ne boste mogli doseči dobrih rezultatov iz drugih vadb. Tudi hrbtne mišice podpirajo hrbtenico v pravilnem položaju. Zato predlagamo, da razmislite vadba za treniranje mišic hrbta.

Kaj bo vadba za ženske?

  1. Ustrezna drža je zelo pomembna za vsako dekle. Da bi bila hrbtenica v pravilnem položaju in da ne bi doživljala velikih obremenitev, morate izboljšati mišični steznik.
  2. Boste našli lep tanek pas, lepa ramena in gladke stranice brez gube.
  3. Celovit pristop k vsakemu delu telesa bo v kratkem času odličen rezultat.

Posebnosti

Ženske ne morejo uporabiti vaj, ki so namenjene moškemu hrbtu. Podrobneje razmislimo o značilnostih treniranja ženske nazaj:

  1. Veliko ponovitev. Če želite doseči čudovito relief, morate narediti vsaj 15 ponovitev.
  2. Oblikujte pravi kompleks, v katerem vaje z mrtvimi obremenitvami ne bodo vzele veliko časa.
  3. Vadite v različnih položajih: ležite, stojte, sedite, tako boste dosegli želeni rezultat.
  4. Bodite prepričani, da vključite raztezanje med vajami, tako da je hrbet prožen.

Vaje na simulatorjih

Zdaj se obrnemo na vaje in razmislimo o primeru treninga moči v telovadnici.

Vedno začnite s segrevanjem, ne več kot 15 minut.

  1. Hiperextenzija . Zaklenite noge in sedite na blazino, tako da boki niso nad njim. Orožje je najbolje postavljeno na prsni koš ali za glavo. Vaša naloga je, da dvignete telo, tako da boste dobili ravno črto. Ustavite nekaj sekund in spet spustite. Naredite približno 3 kompleta, vsak s 15 ponovitvami. To je odlična vadba za najširše mišice v hrbtu.
    2. trening mišic nazaj
  2. Usmeritev zgornjega bloka v prsni koš. Vzemite tekalno drsalko s širokim oprijemom in rahlo upognite hrbet. Medtem ko delate na simulatorju, premaknite ramena nazaj in zmanjšajte svoje lopatice. Naredite toliko ponovitev kot v prvem vajah.
    3. usposabljanje najširših hrbtnih mišic
  3. Vlečenje spodnje enote na pas. Sedite na klopi, noge rahlo upognjene na kolenih, hrbet pa mora ostati v ravnem položaju. Lopatice morajo biti čim bolj ravne in komolci morajo potegniti nazaj po telesu. Število ponovitev je enako.
    4. usposabljanje za ženske
  4. Deadlift. Za začetek se ogreje in naredi 12 ponovitev s prazno fingerboard, pojdi na sredino noge, s kolenkami rahlo upognjen. Po tem dajte nekaj palačink in naredite še 3 kompleta. Najprej se usposabljamo pod nadzorom trenerja.
    5. treniranje hrbtne moči
  5. Potisni drog v pobočju. Položaj telesa je enak. Povlecite palico do prsnega koša in hkrati zmanjšajte lopatice. V vsakem od treh pristopov naredite 12 ponovitev.
    6. vaje za treniranje mišic hrbta

Ne pozabite, da bi takšna vadba hrbtnih mišic zagotovo obstajala s strijami med vajami. Zdaj razmislite o več vajah, ki jih lahko naredite doma.

Vaje brez simulatorjev

  1. Stojte naravnost, dvignite eno roko navzgor in drugega navzdol. Vaša naloga je, da dosežete drug drugega za hrbtom in jih popravite v ključavnici. Zaradi tega se raztezate mišice hrbta in hrbtenice.
    2. trening mišic 1
  2. Nagnite na kolena in roke. Hkrati dvignite eno roko in nasprotno nogo in hkrati raztegniti kolikor je mogoče. Nato ponovite to vajo z drugo roko in nogo. Naredite 15 ponovitev.
    3. usposabljanje najširših hrbtnih mišic 1
  3. Ne da bi spremenili izhodiščni položaj, se za nekaj sekund zavijte in zadržite, nato pa dvignite kolikor je le mogoče in se tudi zadržite. Naredite 20 ponovitev.
    4. zadnje usposabljanje za ženske 1

Naredite takšne vaje redno in lahko boste dosegli odlične rezultate.