Fitnes Pravilna prehrana

BJU za hujšanje

Vsak nutricionist izračuna prehrano z razlogom in temelji na pravilnem razmerju beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov - ali BJU. Ti indikatorji so skupaj s količino kalorij in določajo izbiro v korist določenih izdelkov. Če želite, da bi postali prehrana, kot strokovnjak - morate vedeti, koliko kalorij in BJU za hujšanje, ki ga potrebujete.

Kako izračunati BZHU?

Preden preštejete BJU, najprej ugotovite, kakšne so vaše dnevne porabe kalorij. Če želite to narediti, lahko uporabite posebno formulo, ki je nekoliko drugačna za ženske in moške:

  • ženske: 655 + (9,6 x vaša lastna teža v kg) + (1,8 x vaša višina v cm) - (4,7 x starost);
  • moški: 66 + (13,7 x vaša telesna teža) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost).

Izračunali smo osnovno količino kalorij, ki je potrebna za ohranjanje lastne teže. Zdaj morate to številko pomnožiti z naslednjimi dejavniki dejav nosti:

  • nizka raven (sedalni način življenja s pohodništvom) - 1,20;
  • nizka raven (1-3 krat tedensko, redno usposabljanje) - 1,38;
  • povprečna raven (3-5 krat na teden vaja) - 1,55;
  • visoka raven (5-7-krat na teden vaja ali trdo delo) - 1.73.

Končano? Prejeli ste priporočene dnevne kalorije za vzdrževanje trenutne teže. Za zmanjšanje telesne mase, vzemite 80% dosežene vrednosti in povečajte telesno težo - 120%. Šele potem lahko izračunamo BJU.

BZU bilanca

Dnevna stopnja BJU in kalorij je precej preprosto določena. Zapomnite si zadnjo številko v svojih izračunih - izračunali smo osnovno kalorijo, pomnožili s koeficientom aktivnosti in izračunali, koliko kalorij potrebujete, odvisno od izgube teže, povečanja telesne mase ali ohranjanja trenutne teže. V primeru izgube teže, vzemite na primer številko 1.500 kilokalorij, od izračuna bju ki se bo odvrnil v nadaljnjih izračunih.

Torej smo postopoma prišli do izračuna BZHU. Pridobiva se na podlagi takih podatkov: 1 gram proteinov in ogljikovih hidratov - 4 kcal vsak in 1 gram maščobe - to je 9 kcal. V tem primeru morajo biti proteini v prehrani 40%, maščobe 20% in ogljikovi hidrati 40%. Stopnjo lahko izračunate po formulah:

  1. Beljakovine = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
  2. Maščobe = (1500 x 0,2) / 9 = 33 g
  3. Ogljikovi hidrati = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.

Zdaj veste, kakšno ravnovesje BJU potrebujete za izgubo teže. Ostanek je samo, da pripravite dnevnik hrane in držite podatke, da boste dejansko izgubili težo!