Otroke in ženske še posebej potrebujejo živila, ki vsebujejo kalcij. Pri otrocih pomanjkanje kalcija v živilih, ki jih uživajo, lahko povzroči motnje pri razvoju skeleta in slabe kakovosti zob.

Pri odraslih je pomanjkanje kalcija v telesu odgovorno za nastanek osteopenije ali osteoporoze. Poleg tega so raven kalcija povezana z rakom debelega črevesa in hipertenzijo.

Koliko kalcija potrebujemo vsak dan?

Odrasli priporočajo 1000 mg kalcija na dan. Tako del kalcija najdemo v naslednji količini hrane:

  • 1 kozarec mleka + 50-60 g sira + 1 jogurta

Za najstnike, več kot 50 let, pa tudi za ženske v menopavzi, je ta potreba višja. Zato na svojem mizi poskusite imeti 3 mlečne izdelke vsak dan: mleko, sir in jogurt.

Vnesite jih v prehrano, je enostavno. Na primer:

  • piti 1 kozarec mleka zjutraj;
  • dodajte mleko ali sir v kuhane jedi (juha z mlekom, sir s testeninami);
  • jedo 1 jogurtu pred spanjem.

Poleg tega:

  • jejte ribe pogosteje (vsaj 2-krat na teden);
  • Jesti majhne ribe (sardele, rahlo, inčke) skupaj s kostmi, ker vsebujejo največ kalcija.

Kaj je nemogoče združiti živila, bogata s kalcijem?

V nekaterih primerih tudi živila, tudi z visoko vsebnostjo kalcija, ne prinašajo pričakovanih koristi. Dejstvo je, da obstaja nekaj kombinacij hrane, ki telesu ne omogočajo popolnega absorpcije kalcija, kar je v živilih, ki jih porabimo. Pri izdelavi načrta porabe upoštevajte naslednje:

  • kave, čokolade, celih zrn in alkohola se ne smejo uživati ​​hkrati z živili, ki vsebujejo velike količine kalcija. Na primer: čokoladni sladoled, kava z mlekom, jogurt s celimi zrni.
  • Te kombinacije niso škodljive za zdravje - ne dovolijo, da se kalcij popolnoma absorbira. Če iz nekega razloga ne morete Cписок продуктов богатых кальцием da bi se jim izognili, v preostalem delu dneva preprosto povejte dele hrane z visoko vsebnostjo kalcija.
  • Ne jejte veliko soli! Poleg povečanega pritiska sol povzroča tudi povečano izgubo kalcija pri telesu.
  • Podoben učinek je opaziti tudi v primerih, ko se živila, ki vsebujejo kalcij, kombinirajo s prekomernim vnosom beljakovin. To se običajno zgodi pri ljudeh, ki jedo veliko mesa ali tistih, ki jedo proteinske diete.
  • Ne hranite z nizko vsebnostjo maščob 0% maščobe.
  • Nimajo vitamina D (to je v odstranjeni maščobi), saj ta vitamin pomaga telesu v celoti absorbirati kalcij v hrani. Namesto izdelkov z maščobo 0% je mogoče izbrati tiste, ki vsebujejo 1-2% maščobe. Vendar pa otroci potrebujejo mlečne izdelke iz običajne maščobe.

Kakšna hrana vsebuje kalcij?

Resnica je, da najdemo najbolj kalcij v mlečnih izdelkih in seveda v mleku. Vendar pa obstaja še veliko drugih izdelkov, tudi kalcija, ki spadajo v druge skupine živil. Mi jih navedemo:

Seznam živil, bogatih s kalcijem

Meso:

  • teletina;
  • svinjsko meso

Sadje:

  • pomaranče;
  • suhe fige.
  • Fižol:
  • fižol;
  • sojo.

Zelenjava:

  • por;
  • listi grozdja;
  • čebulna čebula;
  • zelje;
  • cikorija;
  • brokoli

Mlečni izdelki:

  • maslo;
  • siri: parmezan, romano, gouda, cheddar, brik, mozzarella (nizka vsebnost maščob), edem, žica, roquefort, kozji sir.

Začimbe:

  • origano;
  • rožmarin;
  • meta;
  • bazilika;
  • komarček;
  • česen;
  • peteršilj;
  • koriander;
  • cimet;
  • kumina;
  • paprika v prahu.

Ribe in morski sadeži:

  • sardine;
  • losos;
  • skuša;
  • sardoni;
  • trska;
  • školjke;
  • ostrige;
  • kaviar (rdeča in črna);
  • sipa.

Oreški:

  • mandlji;
  • sezam;
  • tahini.

Skupina škrobov:

  • žita za zajtrk.

Sladice:

  • sladoled z nizko vsebnostjo maščobe;
  • stepena smetana;
  • žitne palice;
  • piškotki s smetano.

Drugo:

  • tofu sir

Vidite, kalcij najdemo ne samo v glavnih živilskih skupinah, temveč tudi v številnih začimbah, ki jih vsak dan uporabljamo za kuhanje. To je najlažji način za dodajanje kalcija v vašo dnevno prehrano.

Na splošno vsaka uravnotežena prehrana zagotavlja človeškemu telesu zadostno količino kalcija.