Fitnes Pravilna prehrana

Kalorije dnevno

Nemogoče je doseči dobre rezultate v boju proti debelosti, ko je v telesu presežek kalorij. Nujni pogoj za izgubo teže in odstranjevanje maščob je pomanjkanje kalorij v telesu. Danes se bomo pogovarjali o "škodljivih" in "uporabnih" kalorijah, pa tudi o tem, kako izračunati zahtevano količino hujšanje kalorij .

Kalorije z in brez fizičnega napora

Fizična dejavnost - koncept je precej pogost. Za nekatere, to je telovadnica 4-krat na teden, za nekoga - 15 minut peš do dela. Večina ljudi, ki delajo v pisarnah, čuti akutno pomanjkanje telesne dejavnosti. To povzroča debelost, prekomerno telesno težo, težave s hrbtenico, krčne žile in splošno razgradnjo. Obstajajo priporočene norme dnevnega vnosa kalorij, odvisno od višine, starosti, življenjskega sloga in stopnje telesne napetosti.

Ena najuspešnejših formul za izračunavanje hitrosti kalorij na dan je naslednja:

  1. Višina (cm) x 1,8 = A.
  2. Teža (kg) x 9,6 = B.
  3. Starost (polna leta) x 4,7 = S.
  4. A + B + C + 655 = Individualna hitrost kalorij (INC).
  5. INC x x koeficient telesne aktivnosti.

Dejavniki telesne dejavnosti so naslednji:

  • nizek sedentaren življenjski slog, brez fizičnega. obremenitve - 1,2;
  • razredi majhnih skupin v dvorani 2-3 krat tedensko - 1,38;
  • srednji razredi v dvorani s povprečno intenzivnostjo 3-4 krat na teden - 1,55;
  • visoki intenzitetni razredi 3 ali večkrat na teden - 1,73.

Na primer, izračunajte kalorije za povprečne ženske: višina 167, teža 60, starost 35, delo v pisarni in delo v fitnes center nekajkrat na teden. Pri izračunu kalorij dobimo priporočeno hitrost na dan 2328. Ta količina je dovolj za normalno dovajanje telesa z energijo.

Različne fizične aktivnosti vključujejo različne porabe kalorij. Ampak morate vedeti, da je oseba, ki se aktivno ukvarja s športom in je zožila mišice, porabi več kalorij v počitku kot ne-športniki. Športnik in oseba, ki trpi zaradi debelosti, pri čemer so enake stvari enake (moški, masa 100 kg, višina 185 kg) potrebujejo različne količine kalorij. In če je za športnika 4500-5000 kalorij na dan norma, potem debela oseba ne more jesti tako. Zato je v formuli zelo uspešno vključiti koeficient telesne aktivnosti.

Kako izračunati kalorije za hujšanje?

Da bi lahko težko izgubili težo za 300 do 400 g na teden, je treba porabljene kalorije zmanjšati za 20%. Upoštevati je treba, da število kalorij na dan ne sme biti manjše od 1600, da bi ohranili zdravje in dobro razpoloženje.

Izračunajte energijsko vrednost pripravljenih obrokov zelo težko. Za to priporočamo uporabo majhne kuhinjske lestvice. Upoštevati je treba, da se kalorije pripravljenih jedi (npr. Kuhani riž na 100 g) razlikujejo od kalorične vsebnosti nekuhanih izdelkov. To je posledica absorpcije vlage in maščob.

Pri izgubi teže in spoštovanju zdravega načina življenja je pomembna ne le količina kalorij v porcijah, kalorij pripravljene jedi ampak tudi odstotek beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. S presežkom ogljikovih hidratov se neporabljene kalorije deponirajo v maščobah, primanjkuje pa - stalni občutek utrujenosti in slabega razpoloženja. Pomanjkanje maščob bo zagotovilo depresivno, sesanje občutka lakote in pomanjkanje dovolj beljakovin moti presnovo. Idealno razmerje v hrani je 15% beljakovin, 15% maščob, 60% ogljikovih hidratov.

Pri izgubi teže in obračunavanju kalorij ne smete pozabiti, da za vaše telo enako kot v energetskem paketu skuta (0,6%, 250 g) in čokoladni kolač (80 g) ni enako koristno. Zato ni dovolj le vedeti, kako izračunati kalorije za izgubo teže. Pomembno je, da jeste zdravo in zdravo hrano.