Ogljikovi hidrati v hrani
Tako preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati za človeško telo so sonce za rastline in drevesa.
Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo naslednje:
- glukoza (druga imena: grozdni sladkor, dekstroza). Nahaja se v številnih sadnih in jagodičjih sokovih (najprej - grozdju);
- fruktoza - najdemo v sadju;
- saharoza (glukoza s fruktozo). 95% rafiniranega sladkorja;
- maltozo (sicer sladkor slada). Našli bomo v rastlinah iz žit, paradižnikih, pa tudi nektarju in cvetnem prahu nekaterih rastlin;
- laktoza (drugače - mlečni sladkor). Nahaja se v mlečnih izdelkih;
- galaktoza. Je sestavina laktoze.
Glukoza je glavni vir energije za vsak živi organizem. Najprej je potrebno za možgane in jetra, pa tudi srce, ledvice, mišice in druge organe. Gre za glukozo, ki je vključena v sintezo glikogena, zaloge energije, ki ga telo shranjuje v jetrih in mišicah ter se mobilizira, ko pride do nenadnega pomanjkanja glukoze.
Skoraj vsi izdelki, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, se odlikujejo po sladkem okusu:
- sladkor;
- dragi;
- čokolada;
- džem, džem, džemi;
- slaščice;
- sladko sadje;
- sladke pijače.
Enostavne ogljikove hidrate imenujemo tudi hitro, ker jih takoj absorbira telo (hkrati pa se glukoza hitro absorbira) in ji takoj priskrbi določeno količino energije - ker zelo hitro povečajo vsebnost sladkorja v krvi.
Kljub temu skorajda takoj, z nič manj hitrostjo, raven sladkorja spet spet - ker trebušna slinavka injicira velike količine insulina v krvni obtok, ki je namenjena odstranitvi presežka sladkorja iz cirkulacijskega sistema. Iz tega razloga je bolje, da ne jeste preveč slaščic, ki jih nadomestijo s proizvodi, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - ki ne povzročajo tako hitrega skoka na ravni sladkorja.
Kakšna hrana vsebuje zapletene ogljikove hidrate?
Najpogostejši predstavnik zapletenih ogljikovih hidratov je škrob. Tako lahko rečemo, da so zapleteni ogljikovi hidrati vsebovani v vseh teh proizvodih, kjer je škrob - kot so:
- riž;
- kruh;
- testenine;
- krompir;
- stročnice;
- zelenjavo in sadje.
Seznam kompleksnih ogljikovih hidratov vključuje tudi rastlinska vlakna (kot so pektin in celuloza), ki jih telo ne absorbira in jih zato ne dobavljajo z energijo. Vendar pa ta vlakna povečujejo občutek sitosti in so potrebna za dobro črevesno funkcijo.
Rastlinska vlakna so v obilju v plodovih sadja, zelenjave, stročnic, zrn in na splošno nepredelanih proizvodov rastlinskega izvora. Na primer, 1 rezina belega kruha ima samo 0,8 g rastlinskih vlaken, medtem ko v enem kosu pšenične moke (črna) najdemo 2,4 g takšnih vlaken.
Kompleksni ogljikovi hidrati imenujemo tudi dolgi ogljikovi hidrati, saj se prižgejo precej počasnejši od preprostih - zato so stalni vir glukoze za kri. Na primer, rjavi riž sprosti približno dve kalori na minuto, medtem ko sladkor, ki pere veliko hitreje, sprosti več kot 30 kalorij na minuto.
Kompleksni ogljikovi hidrati so poenostavljeni po pomembnosti, saj ne povzročajo strmega zvišanja sladkorja v krvi in telesu daljšo energijo. Vsi kompleksni ogljikovi hidrati se najprej razgradijo na glukozo in jih šele nato absorbira telo.
Športna prehrana in ogljikovi hidrati
Najbolj priljubljen športni dodatek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je dobitnik. Vendar pa je treba upoštevati, da je večina ogljikovih hidratov v gelu sladkor ali drugi hitri ogljikovi hidrati, in če jih jemanje tudi po vadbi lahko povzroči nastanek maščob. Tako so navadni izdelki najboljša izbira.
Idealna možnost bi bila, da bi pojedli posodo z ogljikovimi hidrati 2-4 ure pred vadbo in majhno prigrizko (na primer eno banano) uro pred vadbo.
Poskusite jesti vsaj 30-50 gramov ogljikovih hidratov v prvih dveh urah po vadbi - obnovite mišice. Na primer, 50 gramov ogljikovih hidratov najdemo v naslednjih živilih:
- 1 velika banana;
- 2 kosa (60 gramov) kruha;
- 1/2 hlebasta bagueta;
- 1,5 skodelice (300 ml) sadnega soka;
- 600 ml izotonične pijače;
- 1 energijska vrstica;
- 6 žlici (200 gramov) kuhane testenine;
- 1/2 skodelice kuhani riž;
- 3/4 litrsko posneto mleko.
Ali je mogoče jesti brez ogljikovih hidratov?
Naša telesa vsak dan potrebujejo ogljikove hidrate, in jih zlahka najdemo v vseh živilih. Svetovna zdravstvena organizacija določa, da morajo biti preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati 50-55% dnevne prehrane osebe. Poskusite porabiti 3-5 gramov ogljikovih hidratov dnevno za vsak kilogram vaše telesne mase - in pazite, katere vsebnosti ogljikovih hidratov prevladujejo v tistih živilih, ki se najpogosteje končajo na mizi.
Ogljikovi hidrati so primeren in zlahka dostopen vir energije za naše telo. Človeško telo razdeli kompleksne ogljikove hidrate, ki vstopajo v tri sestavine: voda, glukoza (ki se nadalje predeluje v energijo) in ogljikov dioksid (ki je izpuščen zunaj z dihanjem). V primeru, ko telo očitno ni dovolj ogljikovih hidratov (na primer, če ste na prehrani brez ogljikovih hidratov), za energijo začnejo razgraditi maščobe in beljakovine. In ta proces je zelo energetsko intenziven za naše telo in vodi do precej hitro hujšanje.