Intervalno usposabljanje za izgorevanje maščobe in izguba teže
V športu je veliko področij, ki se uporabljajo za hitro izgubo teže. Če želite kratek čas dobiti dober rezultat, izberite medsebojno usposabljanje, ki ima številne pomembne prednosti.
Intervalno usposabljanje - kaj je to?
Za tiste, ki se želijo hitro posloviti z zalogami maščob in narediti vaše telo čudovito in fito, v športu obstajajo posebna navodila. Intervalno usposabljanje je zapleteno, kar nakazuje izmenjavo faz najvišjega (anaerobnega načina) in minimalnih (aerobnih načinov) obremenitev. Ko oseba deluje pri nizkih hitrostih, telo prižge maščobe za energijo, pri prehodu na visoko intenzivnost pa se uporabljajo ogljikovi hidrati.
Izpopolnjevanje maščobnih intervalov
Kot že omenjeno, tovrstno usposabljanje pomaga prekomerno izgubiti težo in je to mogoče zaradi številnih prednosti. Zaradi izmenjave intenzivnega in zmernega dela se metabolični procesi pospešijo in stanje mišic izboljša, kar pomaga izboljšati relief telesa. Za energijo telo uporablja samo rezerve maščob, ne glikogen. Med intenzivnimi intervalnimi treningi prispevajo tudi k porabi kalorij tudi po koncu razredov. Če želite doseči rezultate, morate to storiti v skladu s posebno shemo.
- V prvem mesecu naredite močne vaje, s posebnim poudarkom na tehnologiji. Doda se dva dni srčnega bremena in začnemo pri 20 minutah. Z dobrim fizičnim treningom traja 30 sekund. z visoko intenzivnostjo in mirnim tempom.
- V drugem mesecu morate spremeniti vadbene vaje in se morajo ukvarjati štirikrat na teden. Vaditi morate v skladu z naslednjo shemo: minuto intenzivne vadbe moči, pol minute intenzivnega kardio, tri minute kardio z mirnim tempom, minuto močne vadbe na drugi skupini mišic in tako naprej.
- V tretjem mesecu je priporočljivo uporabljati Tabata protokola .
Metoda intervalnega usposabljanja Tabata
Posebno je priljubljen trening o protokolu Tabata, saj daje osupljive rezultate. To je dokazano 4 minute. ti razredi so enaki 45 min. teče pri srednji hitrosti. To intervalno usposabljanje vključuje uporabo vadbenega kolesa, vendar ga lahko nadomestite z veslanjem, sprintom, smučarskimi tekmami itd. Za razrede izberite vaje, ki vključujejo veliko mišic: pushups, squats, skoki, twists, pull-ups in drugi. Intervalno usposabljanje Tabata prenese določen vzorec:
- Obvezno ogrevanje, ki traja pet minut.
- Osem krogov treninga z visoko intenzivnostjo, ki trajajo 4 minute. Vsako obdobje traja 20 sekund. z odmori 10 sekund.
- Pri maksimalni intenziteti mora biti impulz 60-85% največje dovoljene vrednosti. Med počitkom se vrednost zmanjša na 40-60%.
Intervalni trening na stacionarnem kolesu
Dobre rezultate v procesu izgube teže lahko dobite, če vadite na stacionarnem kolesu, na katerem lahko nastavite različne načine. Odpornost je treba izbrati posamično, ob upoštevanju njihovih lastnih fizičnih znakov. Dejstvo, da je izbran način, bo pravilno pokazal rahlo pekoč občutek, ki se po mišljenju po vožnji po 20 minutah pojavi v mišicah. pri hitrosti 30 km / h. Bolečina kaže, da je meja napetosti presežena. Metoda vmesnega treninga pomeni upoštevanje več pravil:
- Trajanje poklica je 20-30 minut.
- V tednu morate preživeti tri vadbe.
- Poskrbite za vadbo, za katero delate 10 minut. pri hitrosti 20 km / h.
- Glavni način vključuje izvedbo 10 ciklov v tem načinu: 30 sekund. pedal z maksimalno hitrostjo in dela do 20 km / h.
- Za obnovitev dihanja traja 5 minut. na 10-15 km / h.
Intervalno usposabljanje na tekalni stezi za zmanjšanje telesne teže
Running se šteje za glavno aerobno breme, ki pomaga izgubiti težo, razvije mišice in izboljša splošno stanje telesa in telesa. Idealna rešitev za tiste, ki želijo doseči hitre rezultate, je intervalno treniranje na tekalni stezi. Prvič, izračunajte svoj maksimalni impulz, od starosti od 220. Odštevajte starost od 60 do 60% maksimalne pulzne vrednosti.
Če želite doseči rezultat, morate skupaj s trenerjem ali zdravnikom izbrati skupno trajanje in največjo hitrost izključno individualno in bolje. Spodaj je primer, kako lahko izgledate intervalno usposabljanje na tekalni stezi, kjer je ION posamezna ocena obremenitve. Za določitev ravni napetosti se uporablja 10-točkovna lestvica, pri čemer je 0 stanje počitka in 10 je največja.
Intervalno tiskovno usposabljanje
Izbira predstavljene smeri je vredna ljudi, ki si želijo imeti ravno želodec z lepim reliefom brez prekomerne maščobe. Intervalno usposabljanje za zmanjšanje telesne mase bi moralo potekati dvakrat na teden za začetnike, nato pa morate dodati še eno lekcijo. Bodite prepričani, da naredite ogrevanje, da ogrejete svoje telo, na primer z uporabo zavojev, tekom na mestu, nihanjem noge in tako naprej. Glede na to shemo priporočamo, da zgradite lekcijo:
- močno usposabljanje, na primer, zvijanje na zgornjem stiskalniku;
- kardiovaskularna vadba - ležeča;
- kardiovaskularna vadba - skakanje visokih nog;
- močno usposabljanje - zvijanje na spodnjem stiskalniku;
- kardiovaskularna vadba - skakanje iz ostalega ležaja;
- kardio vadba - noge udarce;
- treniranje moči - poševno zvijanje;
- kardio vadba - stranski skoki;
- kardiovaskularna vadba - skakanje s spremenljivimi nogami.
Intervalno usposabljanje - škoda
Ker ta smer v športu pomeni resno delovno obremenitev, je treba upoštevati obstoječe kontraindikacije. Ne morete se zdraviti z ljudmi, ki imajo težave s kardiovaskularnim sistemom in različnimi kroničnimi boleznimi. Intervalno usposabljanje v športu je kontraindicirano za ljudi, ki so novi v športu, saj je resen tovor lahko nevaren za njih. Nepravilno razvit režim lahko povzroči različne zdravstvene težave, zato bodite zelo odgovorni za svoje študije.