Kompleks vaj za hrbtne mišice ne izvajajo vsi ljudje. Mnogi se nagibajo k usposabljanju le tistih delov, ki so potrebni za poudarjanje njihove privlačnosti: želodec, zadnjico, ramena. Vendar hrbet nujno zahteva usposabljanje. Ohranjanje mišičnega okvira v obliki omogoča ne le ohraniti lepo drža , temveč tudi za preprečevanje razvoja bolezni hrbtenice, ki so zaradi sedentarnega načina življenja postali velik problem 21. stoletja. Razpravljali bomo o vajah za hrbet za tiste, ki se borijo in boleče ter za tiste, ki želijo okrepiti hrbet v okviru športnega treninga.
Kompleksne vaje za bolnika nazaj
Da bi čim prej osvojili bolečino, morate vsak dan vaditi 20-30 minut, najboljša stvar je ob istem dnevu (npr. Zjutraj ali zvečer). Ne pozabite na majhen odmor med vajami.
Torej, sklop vaj za okrepitev nazaj:
- Ležaj na hrbtu z ravnimi nogami, pritiskajte dlani na ušesa. Dvignite zgornjo polovico telesa, držite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Naredite 6-7 ponovitev.
- Ležite na hrbtu s skrivenimi nogami, raztegnite roke vzdolž svojega telesa. Med počasno dvignite medenico, pritrdite zadnjico, počakajte na vrhu in se potopite nazaj. Pomembno je, da ne naredite nenadnih gibanj. Ponovite 7-8 krat.
- Ležite na hrbtu z ravnimi nogami, raztegnite roke vzdolž svojega telesa. Hkrati dvignite desno nogo in jo dvignite, držite jih v tem položaju 8-10 sekund in nato spustite. Ponovite za drugo stran. Za vsako stran naredite vadbo 6-8 krat.
- Ležite na hrbtu z ravnimi nogami, rokama za glavo, upognite koleno in ga potegnite v prsni koš, nato poravnajte in se vrnite na prejšnji položaj. Ponovite z drugo stopalko. Za vsako nogo naredite 6-8 ponovitev.
- Ležite na hrbtu z ravnimi nogami, raztegnite roke vzdolž svojega telesa. Dvignite noge in eno naj bo ravno, drugo - upognjeno. Držite položaj 20 sekund in se vrnite v izvirnik. Po tem, ponovite, vendar poravnajte nogo, ki je bila upognjena in ki je bila ravna, upognjena. Ponovite 8-krat v vsakem položaju.
- Ležite na hrbtu z ravnimi nogami, raztegnite roke vzdolž svojega telesa. Stisnite hrbtne mišice, pritiskajte ramena in dlani na tla in poskušajte raztrgati hrbet. Zaženi 3-4 krat.
- Ležite na hrbtu, upognite roke v komolce in ga postavite blizu prsnega koša. Ogrodje za prsni koš, zaradi česar je nepopolni most, zaklenite v tem položaju, nato pa se vrnite v izvirnik in se sprostite. Premikajte se gladko, mirno. Ponovite 7-8 krat.
Vrste vaj za hrbet s hudo bolečino je treba izvajati še posebej počasi in previdno, da ne bi povzročili poslabšanja simptomov. Če katera od vaj povzroči ostre bolečine, jo vsaj prvič opustite.
Kompleksna vaja za hrbet
Če težave s hrbtom še niso znane in se nikoli ne želite soočiti z njimi, je čas, da vaje vključite v telesu, ki krepijo vaše mišice v hrbtu. Med njimi so naslednje možnosti:
- visi na baru;
- širok oprijem;
- Deadlift;
- potisk vertikalnega bloka;
- z eno roko vleče hlačke;
- palica na naklonu;
- potisnite vodoravni blok na pas.
Med temi vajami so hrbtne mišice raztegnjene in podpirajo hrbtenico v pravilnem položaju. Vključno s takšnimi elementi v dele v običajnem usposabljanje , lahko hitro okrepite hrbtne mišice in dosežete odlične rezultate za vaše zdravje.