Crossfit: program usposabljanja

Cross-training je izumil v 1980-ih, ki ga Greg Glassman. Zamisel je prišla v mislih ne samo ljubitelje zdravega načina življenja, temveč tudi vojaške in policijske strukture. Kateri razlog za tako priljubljenost? Seveda, prvič, visoka učinkovitost. Pravilno zgrajen kompleks daje odlične rezultate v kratkem času. V tem primeru lahko uporabite posebne simulatorje in lahko uporabite le svojo telesno maso. Zahvaljujoč tej prožnosti lahko vsakdo privošči vadbo vadbe doma.

Pomembno je! Njihova posebnost je, da se vse vaje izvajajo hitro, v mejah svojih sposobnosti in praktično brez prekinitve med pristopi. Dobesedno lahko vzamete pol minuto počitka, da ponovno dobite sapo, popivate vodo in znova stopite v bitko.

Po številnih pregledih lahko rečemo, da je učinek resnično neverjeten. Poklici hišnega križa morajo trajati samo 30 do 60 minut na dan (3-6 krat na teden) in po enem tednu intenzivnega treninga boste opazili, kako povečana vzdržljivost, mišice okrepijo in seveda presežek maščobe izgine. Vendar, preden se po tednu usposabljanja vzpenjate na podnožje uteži, se spomnite enega pomembnega odtenka.

Teža mišičnega tkiva je veliko večja od tiste v maščobnih tleh. Zato, ko ste na lestvici, morda ne vidite zmanjšanja vrednosti. Bolje je videti v ogledalu, podatki, pridobljeni iz njega, bodo veliko bolj točni. Da bi bolje razumeli, kako se je vaše telo spremenilo, ga vzemite praviloma vsak teden, da posnamete sliko v polni rasti z različnih zornih kotov. Potem lahko zagotovo razumete, da vaša prizadevanja niso zaman.

Crossfit: usposabljanje

Če nameravate iti v telovadnico - vas bo trener naučil vse in pojasnil vse tanke oblike te vrste treninga. Če pa vaši načrti ne vključujejo zapustitve hiše, boste morali znova napolniti. Crossfit za začetnike je težko, ker se preveč zatekajo. Vse vaje se izvajajo precej hitro, v mejah svojih sposobnosti in praktično brez počitka med sklopi. Zato je idealno, vsaj nekajkrat, da gredo v dvorano, ali pa najdete izobraževalni video, ki je tudi primerna možnost.

Crossfit oprema

Pravzaprav, za začetek vam ni treba ničesar! Dovolj prostega prostora in vse. Zato v tem primeru izgovore, kot so: "nimam športnih oblačil", "brez denarja za dente" itd. samodejno preklicana. Še posebej, če vaše fizično usposabljanje še ni preveč dobro - dodatne težave ne bodo nič. Toda kasneje, ko želite iti na novo raven ali pa samo želite sorto, lahko razmišljate o nakupu horizontalne palice, dumbbells, različnih uteži in drugih stvari.

Da bi bilo zabavno, dajte nekaj glasbe. Zapomnite si, da mora biti crossfit glasba dinamična, žaljiva in motivirana. Lahko celo najdete pripravljene kompilacije za treninge, ki so dobre, ker so melodije izbrane glede na ritem in združene v eno skladbo z gladkimi prehodi. Zelo je prikladno! Pravzaprav lahko svoje vadbo prilagodite glasbi in praksi, ne da bi gledali na uro, se premaknite na naslednjo vajo, takoj ko se konča določen segment sledi.

Crossfit za ženske

Oblačila za Crossfit. Vsaka udobna športna oblačila, ki ne omejujejo gibanja in v katerih se počutite udobno, bo naredila. Edina sprememba je lahko temperatura zraka. Glede na to, da se morate premikati zelo hitro in močno, ne nosite toplega oblačila, kot je trenirka. Najboljše kratke hlače in vrh tanka.

Čevlji Crossfit. Če so razredi v dvorani, so luksuzne superge idealne za vas. Podplat mora biti gumijast, ki zagotavlja dober oprijem in preprečuje drsenje. V nekaterih vajah obstaja tveganje, da bi stopal stopal, če je čevelj spolzka.

Crossfit: škoda

Najpomembnejša stvar je vedeti ukrep v vsem. Pazite na impulz in splošno stanje. Poslušajte sebe! Potrebno je najti natančno črto med lenobnostjo in fanatizmom. Po eni strani se ne morete predati pred olajšanjem in počitkom pred časom, sicer ne bo nobenega rezultata. Po drugi strani pa se ne morete znebiti. Pazite, da je prostor dobro prezračen in da je dovolj svežega zraka. Potrebovali boste tudi vodo, samo pijte v gobi in precej malo.

Ne delajte na prazen želodec, ker potrebujete energijo za vadbo, zato si privoščite 1,5-2 ure pred vadbo.

Crossfit: hrana

Vaše telo bo porabilo veliko energije, ki seveda potrebuje dopolnitev. Boste morali preiti na pravilno prehrano, kar pomeni zavrnitev bogatih izdelkov, različnih udobnih živil in drugih okusnih, vendar škodljivih jedi. V vašem meniju morajo biti zapleteni ogljikovi hidrati (ajda, ovsena kaša, riž) in vitki izdelki iz beljakovin (piščančja prsa, teletina, govedina, ribe, jajca itd.). In hrano za ogljikove hidrate je zaželeno zaužiti zjutraj in zvečer, da se naslonite na veverice. Priporočljivo je, da 1,5 ure pred treniranjem ohladite, tako da ima telo vir energije. Po treningu poskusite, da ne jedo ničesar za 2 uri, ampak da boste zadovoljili občutek lakote, lahko rečete sami brez maščob in jogurta.

Ne pozabite piti! Intenzivna vadba prispeva k veliki izgubi tekočine, ki jo je treba dopolniti, da bi se izognili dehidraciji. Pijte negazirano vodo, čaj, sveži sokovi bodo prinesli velike prednosti.

Vaja Crossfit

Vsako vadbo se mora začeti z dobro vadbo, da se ogrejejo mišice in se izognejo poškodbam. Povečanje telesne temperature med ogrevanjem izboljša tudi gibljivost sklepov in elastičnost vezi, pa tudi srčni utrip, zato se celotno telo pripravlja na prihajajoče težke obremenitve.

Ogrevanje pred treniranjem križa za hujšanje je lahko dve vrsti: splošno in posebno.

Splošno ogrevanje sestavljajo preproste kardio vaje (tek na mestu ali na progi, skakanje s preskakujočo vrvjo, hitra hoja itd.) In vaje za razvijanje sklepov (različne krivine, vogali itd.).

Posebno ogrevanje je namenjeno ogrevanju nekaterih mišičnih skupin, ki jim bodo sledile vse vaje. Na primer, v svojem načrtu imate v sebi pripravljen čevelj za mačko, da se pripravite na to, naredite en čeveljski pristop z lahkoto (25-30% teže, ki jo nameravate uporabiti pri osnovnih pristopih).

Na splošno ogrevanje traja približno 7-10 minut, po tem pa lahko začnete glavno zasedbo crossfit.

Vaje, crossfit pogojno razdeljene na tri vrste obremenitev: kardio, gimnastika in uteži.

Crossfit vadbene komplekse - kardio

Razmislite o nekaj kardio vajah, ki jih lahko vključite v svoje vadbe, pomagajo znatno povečati vašo vzdržljivost in okrepiti srčno-žilni sistem:

1. Jumping vrv . Začnete lahko s skakanjem z enim koncem vrvi v zraku, in ko se počutite samozavestni, dvignite na dva zavoja. Med vadbo poskušajte ohraniti raven hrbta in noge na širini medenice. Boste potrebovali določeno spretnost in dobro koordinacijo.
2. Shuttle run Tek na kratki razdalji pri največji hitrosti z ostro spremembo v smeri dirke na določeni točki. Torej. Vaša naloga je določiti dve točki in hitro potekati iz enega na drugega, ne da bi zaustavili določeno časovno obdobje. Vaša naloga je, da se ne zaidejo na namišljeno točko, ampak se dotaknete stene ali tal, se obrnite na kraju samem in se vrnite nazaj. Prepričajte se, da nimate spolzkih čevljev, sicer lahko tvegate poškodbe.
3. Hoja kot medved . Preprosto povedano, se morate premakniti nekaj časa in se zanašati na noge in roke.
4. Skakanje na klopi . Postavite dovolj visok objekt s trdim, nedrsečim površjem (višina od 50 do 70 cm), s katero lahko skočite s silo - škatlo, klopjo itd. Vaša naloga v nekaj minutah, da skočite in skočite in se vrnete na prvotno mesto.

Vaje gimnastične crossfit

1. Squats . Postavite svoje noge narazen, rastejo noge vzporedno med seboj ali nekoliko iztegnjene, hrbet hrbet naravnost. Vzemite medenico nazaj in začnite čepati, da ohranite ravnovesje, lahko raztegnete roke naprej. Če se vrnete na izhodiščni položaj, ne popolnoma poravnajte noge, rahlo so upognjene na kolenih.
2. "Burpy". Začetni položaj - poudarek leži ("vrstica"). Na tleh morate skočiti s skokom, zategnite noge in jih postaviti ob roke, obleči položaj čevljev, nato skočiti čim višje, sedeti in se vrniti v začetni položaj s skokom.
3. Pushups . Če vam dajo preveč, jih začnite osredotočiti na kolena in s tem zmanjšati telesno težo. Spremenite svoje roke - poskusite ozko (roke so približno razdalje med rameni, komolci so pritisnjeni na telo) in široki (roke so širše kot ramena, razmake so razmaknjene).

Crossfit vaja sistem - Uteži

Za izvajanje teh vaj boste potrebovali opremo za križanje, kot so dumbbells, kettlebell, medicinska kroglica, mrena itd.

1. Deadlift . Začetni položaj - noge so okoli širine ramen, hrbtna stran je ravna, oprijem je širina ramenih, noge so rahlo upognjene na kolenih. Vsa gibanja se izvajajo gladko brez kretenov. Sedite, vzemite žebulo in poravnajte svoje telo, se vrnite v navpični položaj, držite za sekundo in sedite znova.
2. Delo z dumbbells . To vključuje vse vaje z dumbbells (upogibanje roka komolcev z dumbbells, dvigovanje orožja pred vami z dumbbells, itd)

Crossfit program usposabljanja

Ta program je zasnovan za tri dni crossfit, med treningi mora biti vsaj en dan počitka, za katerega bodo mišice obnovljene.

1. dan in 3. dan:

1. Ogrevanje :

• teče na kraju samem;
• Širjenje nog v skoku z vzponom roke nad glavo;
• jogging z visokim dvigom kolen;
• teče na kraju samem s prečkano roko pred vami.

Vse vaje se izvajajo 30 sekund brez prekinitve pri 3-4 pristopih, med katerimi tudi ni odmora. Vsak naslednji pristop je hitrejši od prejšnjega. Tako boste pravilno ogreje mišice in jih pripravili na prihajajoče delo.

Počakajte malo diha in pojdite na osnovne vaje.

2. Glavni del :

• vožnja po avtocesti - vzemite nekaj majhnih in zelo hitrih korakov, se upognite navzdol, dotaknite se tal, naredite enako v drugi smeri;
• hitro čučanj - noge s kotom 90 stopinj, roke so razširjene naprej, da ohranijo ravnovesje;
• jogging z visokim dvigom kolen;
• čevlji, ki jim sledi visok skok;

Te štiri vaje se izvajajo približno 30 sekund brez prekinitve v 3 sklopih, med katerimi lahko odmaknete 30 sekund - obnovite dihanje in gutite vodo.

Vsak pristop se izvaja z največjim naporom in hitreje kot prejšnji.

• 4 push-up + tek na mestu s poudarkom na rokah (8 "korakov") + visok skok;
• s položaja "palice" (telesa, ki je vzporedno s tlemi, s poudarkom na rokah in prstih) naredi skok, s čimer kraje noge čim bližje rokam, skoči nazaj v začetni položaj.

Ta cikel sledi istemu načelu kot prejšnji - trije pristopi.

Po vaj za 3-4 minute, držite vlečko, potegnite mišice. To lahko vključuje nagiba telesa na noge, dlani naprej itd.

2 dan

Program crossfit za prvi in ​​tretji dan je sestavljen predvsem iz močnih vaj in en dan je zaželeno posvečati kardio.

To usposabljanje vas bo popeljalo le 20-25 minut, med vajami pa ne bo nobenih prekinitev.

1. Ogrevanje (enako kot drugi dnevi)
2. Glavni del :
   • shuttle run;
   • zamenjava udarcev - gibanje je podobno udarcu v namišljenem sovražniku pred vami, hitro nenehno spreminjanje nog, roke zapognete na komolcih in pritisnete na prsni koš;
   • Sprint - 20 sekund, najhitrejša pot na kraju samem, nato pa počakajte 2-3 sekunde in ponovno spustite na kraju samem;
   
   • potopite z levo nogo naprej, zamenjajte noge v skoku (poskusite skoraj dotakniti kolena podklete noge s tlemi), ki teče na mestu 5 sekund, spet pluje, teče itd .;
   • squats z visokimi skoki;
   • 4 potisni gumbi + potekajo v položaju "trak" + skok višine;
   • noge na širini ramen - nadomestni preskok naprej in preskok nazaj;
   • tekmovanje v teku z visokim dvigom kolen;
   • s položaja "bar" naredite skok, s čimer postavite noge čim bliže roki + skok v višino + squatting + skakanje, se vrnite na položaj "vrstice".

Takšen sistem treninga vam bo pomagal ne le okrepiti mišic, ampak tudi močno povečati svojo vzdržljivost.

• ← Kardio doma
• Crossfit doma →