Dnevni vnos beljakovin
Beljakovine (beljakovine), skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami, so pomembna sestavina energetske vrednosti. hrano. Njihova uporaba vam omogoča ohranjanje in povečanje mišične mase, zato je njihovo število zelo pomembno za športnike in izgubo teže. Meje skupnega dnevnega vnosa beljakovin za osebo so zelo nejasne, zato je ta indikator najbolje izračunan zase.
Kako izračunati dnevni delež beljakovin?
Glede na vrsto telesa, fizično aktivnost in številne druge dejavnike je potreba po beljakovinah lahko večja ali manjša od običajnih kazalcev. Obstaja veliko različnih načinov za izračun najboljše možnosti za sebe.
Najlažji način, da ugotovite vnos beljakovin na dan, je, da pomnožite svojo težo z določenim faktorjem. Menijo, da za osebo s sedentarnim življenjskim slogom potrebuje približno 1 g beljakovin na dan za vsak kilogram, tiste, ki imajo lahkoten fizični napor - 1,5 g, in športniki - vsa 2 g. Vendar to pravilo lahko uporabljajo samo tisti, ki imajo normalno težo. - ne premajhna ali prevelika.
Dnevni vnos beljakovin
Če dvomite, ali je vaša telesna teža normalna, lahko izračunate povprečno "normalno težo" za osebo s svojo telesno težo in je odvisno od njega, da izberete dnevno potrebo po beljakovinah.
Vzemi najpreprostejšo formulo Borke, ki pomaga določiti normalno težo glede na višino:
- Če je vaša višina nižja od 165 cm: odštejemo 100 od višine.
- Če je vaša višina manjša od 175 cm: odštejte 105 od višine.
- Če je vaša višina nad 175 cm: odštejemo 110 od višine.
Na podlagi te formule, če ste 170 cm visoka deklica, je vaša običajna masa Borku 170 - 105 = 65 kg. Vendar pa ta formula predlaga popravke, odvisno od širine kosti. Za merjenje te številke je zelo preprosta. Vzemite običajen merilni trak in izmerite obod zapestja - v kraju, kjer se običajno obrabijo.
Zapomnite si rezultat in si oglejte, kakšne vrste so vaše telo:
- zapestna obroba manj kot 16 cm - ste astenični (fino kost, običajno ni predisponiran na polnost osebe);
- zapestje 16-18 cm zapestja - normalno (oseba s normalno širino kosti, ki mora skrbeti za dieto, ker lahko pride do težav z nepravilno prehrano);
- zapestni obroč več kot 18,5 cm - ste hiperstenske (oseba s široko, težko kostjo in, praviloma, nagnjenost k telesnosti).
Indeks Borke zahteva popravek za tip telesa: normalne matrice zapustijo številko, tako, asteniki zavzemajo dodatnih 10%, hiperstenična pa 10%. Tako je glede na ta indikator lahko deklica z višino 170 cm različna teža:
- če je astenik s tankimi zapestji, je njena normalna Borkuova teža (170 - 105) 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
- normostenin zapusti običajno številko Borku: 170 - 105 = 65 kg;
- hiperstenska (s težkimi kostmi) izračuna normalno težo, kot je ta: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
Ta indikator je treba pomnožiti s številom beljakovin, kar je normalno za osebo na dan. Za tiste, ki niso vključeni v šport in vodijo sedentaren življenjski slog, je ta številka enaka 1-1,2 g beljakovin na kilogram telesne mase. Tako dobimo dnevno hitrost beljakovin, izračunano posamezno.
Dnevni vnos beljakovin za športnika
Če želite vedeti, kakšna je dnevna hitrost beljakovin za tiste, ki so dejavno vključeni v šport, tukaj je načelo izračuna enako, le zadnji koeficient je različen - to je količina beljakovin, potrebnih za vsak kilogram telesne mase.
Tako se normalni masni indeks, dobljen z Borkovo formulo (skupaj s korekcijo za tip telesa) pomnoži z ustreznim koeficientom:
- pri treningu 1-3 krat tedensko - 1,6 g beljakovin na 1 kg;
- pri treningu 3-5 krat na teden - 1,8-2 g proteina na 1 kg.
Torej za zmerno atletsko punco-normostenik, višina 170 in normalno težo 65 kg (ne glede na dejansko težo), bo izračun naslednji: 65 * 1,6 = 104 g beljakovin na dan.