Deadlift na ravnih nogah
Deadlift na ravnih nogah se pogosto imenuje "mrtvi osnutek". To je najtežja vadbena možnost, ki jo profesionalni bodybuilders uporabljajo za izgradnjo mišic, dajejo bolj živahno obliko telesa in vidno ločitev stegna in zadnjice.
Deadlift na ravnih nogah: ugodnosti za ženske
Kljub dejstvu, da je pri ženskah precej težka naloga, je pogosto vključena v usposabljanje za moč v različnih fitnes klubih. Dejstvo je, da mišična masa vpliva na dnevno porabo kalorij: večja energija porabi za vitalno aktivnost mišic kot na maščobnem tkivu, kar vam omogoča, da porabite več kalorij iz hrane in porabite "stare trgovine" maščobe, ne da bi se kopičile nove.
Poleg tega ta vaja prispeva k oblikovanju lepše zadnjice: globoka študija gluteus maximus daje sijajne rezultate v relativno kratkem času. Pomembno je, da pravilno ocenite svojo moč in se prepričajte, da boste vajo izvedli šele po ogrevanju, da bi se izognili športnim poškodbam in drugim neugodnim posledicam.
Vleče na ravne noge: katere mišične skupine so vključene?
Mrene na ravnih nogah uporablja malo mišice, vendar vam omogoča, da jih zelo dobro in skrbno obdelate.
- hip biceps
- hrbtenice,
- latissimus dorsi,
- podlaket,
- velika gluteusna mišica.
Kljub dejstvu, da vaja vpliva na zelo majhen obseg mišic, bi bilo težko izključiti to vajo iz programa usposabljanja. Prispeva k hitremu razvoju moči in povečanju mišične mase, in tudi če izvajate mrtve dvigalke na ravnih nogah, razen drugih vaj, učinek vam ne bo čakal.
Znano je, da izvajanje mrtvega dvigala pomaga povečati proizvodnjo testosterona - hormona, odgovornega za rast mišic. Tako lahko s tem vajo posredno pospešite povečanje mišične mase po celem telesu.
Mrtvi potisk na ravne noge: kako pravilno delati?
Ta varianta mrtvega dvigala združuje elemente klasične (osnovne) potiska in romunščine. Vendar pa je vse možnosti, ki tvorijo najmanjše število mišičnih skupin, zato je najtežje opravljati in dajejo najbolj opazne rezultate.
- Stojte naravnost, poravnajte ramena, potisnite jih nazaj, rahlo upognite v spodnjem delu hrbta, potisnite prsni koš naprej. Poskrbite, da brado vzporedno s tlemi. Razdelite svoje noge, rame širine, in poravnajte kolena, globoko vdihnite.
- Na vrhu vzemite palico s standardnim oprijemom, rahlo širite roke rahlo širše od ramen. Dlani morajo biti usmerjeni k sebi in nameščeni na straneh bokov, vendar v nobenem primeru ne nasprotujejo njih.
- Mrtva dvigala na ravnih nogah se lahko izvajajo z bučkami, vendar je v tem primeru pomembno, da ne pozabite nadzirati razdalje med njimi: roke naj se razširijo širše od ramenih. V zvezi s tem je primernejše za delo s palico, ker so roke pritrjene in ne zahtevajo dodatnega nadzora nad razdaljo.
- Če držite naraven odklon v spodnjem delu hrbta (tj. Ne zaokrožite hrbta), previdno premaknite medenico nazaj, medtem ko nagnete telo na kot 90 stopinj (tj. Pri spodnji točki nagiba in izvedbi vaje je telo vzporedno s tlemi). Hkrati mora biti palica vzporedna z nogami.
- Ko dosežete nagib 90 stopinj, hitro in gladko spremenite smer gibanja: ob ohranjanju naravne krivulje hrbta, potegnite zadnjico naprej, poravnajte trup in vzemite začetni položaj.
- Po najtežjem delu vzpona, dihajte ven.
Pomembno je, da strogo sledite navodilom in obdržite svoje noge povsem ravne in hrbet - z naravnim deformacijo. Le v tem primeru vam vaja omogoča, da pravilno izkusite potrebne mišice in preprečite poškodbe.