Učinkovite vaje za zadnjico

Takoj uredite vse točke nad "in": tanke ploske zadnjice niso boljše in ne privlačnejše od popolnega duhovnika. Niti eden ali drugi ne bodo pritegnili pogledov moških (in v večini primerov smo samo zaradi pogledov in vlaka), tako da izgovorov, kot so "jaz sem tanek, da bom lahko treniral", ne bodo šli. Za motivacija , obleci na kopalkah in iskreno priznaš svoje razmišljanje, da za minuto niste namenili učinkovite vaje za zadnjico.

Če menite, da bodo neskončne dirke na tekalni stezi in samo, bodo vaše zadnjice elastične, se boste nekoliko zmotili. Prekomerni kardio ni učinkovita vadba za zategovanje zadnjice, ampak ravno nasprotno, uničuje mišično tkivo.

Cardio obremenitev je potrebna, predvsem, do poštenega spola, ki trpijo zaradi prekomerne telesne maščobe. Če ste ravno nasprotno, kot ostrižnik, se bolje posvetite moči usposabljanja.

Torej smo razvrstili distribucijo kardio in treninga moči, zdaj pa naštevamo nekaj zelo učinkovitih vaj za zadnjico:

• pljuča;
• squats;
• Deadlift;
• postavlja medenico z matico;
• teče (v zmernem času).

Seveda, da bi pridobili elastične oblike, je pomembno tudi razmišljati o vaši prehrani. Kot smo rekli, če imate prekomerno težo na zadnjici - morate opraviti kardio, da bi odstranili maščobe. Toda hkrati ne smemo pozabiti izboljšati in hrano - brez preprostih ogljikovih hidratov, nasičenih maščob in nočnih praznikov. Za rast mišic zadnjice (če ste naravno ravno pop), morate porabiti več beljakovin, in poleg tega nizko vsebnost maščob.

In zdaj najpomembnejše: začeli bomo izvajati najučinkovitejše vaje za zadnjico.

1. Sedite medenico na petah, raztegnite se, globoko vdihnite in izdihnite.
2. Prišli smo na vse štiri, povlecemo levo nogo nazaj. Nežno ga dvignite navzgor in navzdol na tla.
3. Namesto skozi zgornjo točko premikamo nogo od leve proti desni.
4. Koleno navzdol na tla, vlečenje noge s prstom navzgor.
5. Noge podaljšajte in pritrdite nekaj sekund.
6. Spustimo koleno na tla, medenico na petah in želodec na kolena - se sprostite.
7. Z zaobljenim hrbtom se vrnemo na vse štiri, poravnamo hrbet, ponovimo vaje 2-6 na drugi nogi.
8. Pojdite do položaja v poševnem položaju, kolena s skodelico, roke vzdolž telesa. Pri vdihu dvignite medenico, izpustite v izhlapevanju. Kolena zmanjšamo v središče.
9. Levo nogo na tleh, desno raztezanje. Nadaljevamo z dvigom medenice. Izvedite 5-krat na vsaki nogi. Pri vdihavanju se dvignemo navzgor, z izhlapevanjem pade na tla.
10. Desno nogo potegne navzgor proti stropu, z njo pa se dviga medenica. Noge se raztegnemo, nagnete v glavi čim bolj in popravimo položaj za nekaj sekund. Spustite nogo in ponovite na drugo stran.
11. Vlečemo desno nogo čez levo stegno, še naprej dvignemo mednožje. Odstranite medenico, pritrdite položaj. Spodaj in spremenjene noge.
12. Skupina - mi sprostimo mišice.
13. Raztegnemo noge, leži na želodcu, roke vzdolž telesa. Dvignite levo nogo navzgor in pritrdite položaj za 15 - 20 sekund. Spustite nogo, dvignite in držite desno nogo. Stegno se pomikate notri.
14. Odpusti dlani od tal, pojdite na položaj otroka - počitek.
15. Nežno zaokrožite nazaj na vrh. Vdihni - dlani, izdihni - spodnje roke navzdol.

Vsaka od teh učinkovitih vaj za elastične zadnjice se najprej izvede 8-10 krat, postopoma pa izboljšujemo, dosežemo 20 ponovitev.

Da bi čim hitreje dosegli želeni učinek, je treba vaje za zadnjico združiti s skupno obremenitvijo mišic spodnjega dela telesa.

• ← Učinkovite vaje za hujšanje v nogah
• Učinkovite vaje za tisk →