Vaje za zadnjico - vadbene komplekse v telovadnici in doma

Vse ženske se seveda ne morejo ponašati zategnjeno in elastično zadnjico, vendar to ni razlog za obup. Če želite odstraniti odvečno maščobo, črpati mišice in dodati glasnost, jih morate redno izvajati. Obstaja veliko različnih vaj, ki izvajajo pritisk na glutealne mišice, glavna stvar je, da jih izvajate v skladu z vsemi pravili.

Vaje za povečanje zadnjice

Ker je namen vadbe povečati obseg, je pomembno razmisliti o dveh osnovnih načelih. Prvič, potrebno je obravnavati dodatno obremenitev, zato doma uporabljamo metke, v dvorani pa je najbolje, da vzamemo mačko. Drugič, vaje za črpanje zadnjice se počasi izvajajo, kar omogoča največjo obremenitev mišic.

Vaje za inflacijo v zadnjici

Da bi dobili rezultat, morate redno trenirati, vendar ne pretiravajte. Odmor je pomemben za rast mišic, zato je najbolje, da nekajkrat tedensko delate. Za povečanje volumna je priporočljivo izbrati osnovne vaje za zadnjico, ki vključujejo veliko sklepov, zato je nemogoče narediti brez dobrega treninga. Vključite to v svojo vadbo. vaje za brazilske zadnjice :

1. Squats . Noge držite na ravni ramen, z nogami nekoliko rahlo. Od začetnega položaja, počakajte, potisnite medenico nazaj. Ne pridružite se kolen in se prepričajte, da ne presežejo stopala. Ko boki postanejo vzporedno s tlemi, pritrdite položaj in lahko vstanete. Ali čevlji z dodatno težo.

2. Lunges . Dumbbells držijo ravne roke na straneh. Naredite velik korak naprej in zavrite navzdol, dokler se v kolenskem sklepu ne oblikuje sprednji desni kot. Potem držite nogo in naredite naslednje ponovitev. Kot v prejšnji vaji za zadnjico, spuščanje, vdihavanje in naraščanje, izdihni. Pomembno je, da se ne zavijte v hrbet, da ne bi zmanjšali obremenitve.

3. Deadlift . Uporabite dumbbells ali mrene. Vstajte naravnost, ob vodilih držite sprednji oprijem in jih držite pred vami ob bokih na ravnih rokah. Nagnite naprej, potisnite medenico nazaj in držite hrbet naravnost. Upognite kolena rahlo. V tem primeru se hlačniki premikajo po ravni črti ob nogah. Na koncu zaklenite in počasi dvignite.

Vaje za hujšanje bokov in zadnjice

Ker je namen usposabljanja, da se znebite dodatnih centimetrov, se pravila zaposlovanja malo spremenijo. Prvič, glede hitrosti usmrtitve, torej za izgorevanje maščobe, je treba vse narediti hitro, da bi pospešili dihanje in delovanje srca. Vaje za zmanjšanje volumna bokov in zadnjice se najbolje izvajajo brez dodatne teže ali pa ne smejo biti večje od pet kilogramov.

Daria Lisichkina - vaje za boke in zadnjice

Veliko trenerjev ponujajo svoje komplekse, ki vam omogočajo, da bi rit elastično. Daria Lisichkina ni izjema in njene treninge so priljubljene, ker so preproste in učinkovite. Daria priporoča, da se v vadbo vključijo naslednje vaje za zadnjice kot osnova za napade in squats:

1. Half-bridge . Sedite na hrbet, postavite noge na rob katerega koli hriba, na primer stol ali fitball. Držite pas, pritisnete na tla in razpnite roke na straneh. Dvignite medenico, tako da telo sčasoma tvori ravno črto, obdrži noge skupaj in ščiti zadnjico. Po tem spustite karlico navzdol, vendar se ne dotikajte tal, vendar nemudoma sledite naslednjim ponovitvam. Te vaje lahko opravite za zadnjico na fitballu, ki bo dodal bremenu, ker morate ohraniti ravnovesje.

2. Mahi Lezite na želodec in se osredotočite na podlaket pred vami. Dvignite eno nogo in jo spustite, vendar se ne dotikajte tal. Pomembno je, da je zgornji del telesa fiksiran. Izvedite izmenično z obema nogama.

Vaje za zadnjico v telovadnici

Razredi v telovadnici so učinkoviti tako za odpravo prekomerne teže kot za črpanje mišic in olajšanje. Ohranijo se vsa pravila glede pravilnosti usposabljanja in funkcionalnosti. V vašem kompleksu vključite osnovne vaje za zadnjico v dvorani, to je squats, dlani in dvižne žlice, in dodajte izolacijske. Ne nosite več teže, saj to povečuje nevarnost poškodb.

Vaja zadnjica - punca v telovadnici

Pred ogrevanjem in v ta namen so primerni simulatorji: kolesa, tekalne steze in drugi. Priporočljivo je, da vsaj 15 minut preživite, da bi se ogrele mišice, vendar je bolje, da izberete 30. Izberite težo, upoštevajoč, da je mišica mišična, zato mora biti velika in za zmanjšanje telesne mase ravno nasprotno. Pri vadbi vključite izolacijske vaje za zadnjico v simulatorjih:

1. Plemenske noge na stran . Sedite na simulatorju, tako da se pas in hrbet pritiskata na hrbet, kar je pomembno za določitev položaja. Postavite noge na ročaje in pritiskajte zunanjo površino stegna na zaustavitev. Zaradi truda zadnjice razporedite noge in se ustavite na končni točki. Po tem storite zmanjšanje, vendar ne do konca, da ne bi zmanjšali obremenitve.

2. Nihi nogo v spodnjem delu . Za naslednjo vajo za zadnjico pritrdite eno nogo s pasom, ki je pritrjen na spodnji kabel. Stojte blizu simulatorja, tako da je razdalja do nje približno 50-60 cm. Roke držite na rokah in rahlo upognjeni koleni premaknite nogo nazaj. To je treba storiti na izdihu. Po določitvi položaja pojdite nazaj.

Vaje proti celulitu na bokih in zadnjici

Grdi udarec na koži se lahko pojavijo ne samo na telesu polnih žensk, ker imajo številne viteške dame orožje z oranžno lupino. Odstranite je težko, vendar mogoče, za katere izvajate anticelulitne vaje za boke in zadnjico. Ker je glavna naloga takšnega treninga normalizacija metabolizma in odtekanja limfe, je pri vadbi pomembno, da maksimalno obremenjujejo mišice in povečajo pretok krvi.

1. Mahi Stojte na vseh štirih in swing eno nogo, poskušajte potisniti čim višje. Na končni točki pritrdite položaj, zategnite nogo do prsnega koša in opravite naslednjo ponovitev.

2. Hoja po zadnjici . Sedite na tleh, s svojimi nogami raztegnejo naprej. Ne morete se vrteti v hrbet, lahko pa se držite roke na komolcih. Zaradi napetosti glutealnih mišic se premikate naprej, posnemajte hojo. Premakni naprej / nazaj.

Vaje za celulit na nogah in zadnjici

Da bi koža postala gladka in elastična, ni samo fizična napetost, ki je pomembna, morate piti veliko vode, jesti pravilno in priporočati uporabo različnih kozmetičnih postopkov. Vaje proti celulitu na stegnah in zadnjici je treba vključiti v glavni kompleks, da bi delal ta del telesa. Če želite izgubiti težo ali odpraviti mišične olajšave, v telovadnici ni treba delati, ker lahko doma učite učinkovito. Skoraj vse vaje so idealne za tovrstno usposabljanje. Dobre rezultate dobijo vaje za zadnjico na krogli, ki zahtevajo dodatno koncentracijo. Redni razredi v skladu s pravili in tehnikami vadbe bodo v mesecu omogočili prikaz rezultatov. Ne pozabite, da se mišice navadijo na breme, zato vsakih nekaj mesecev spremenite uporabljeni kompleks, ne da bi zaustavili napredovanje.

1. Mahi Bodite poudarek, ki leži s poudarkom shins v fitball. Namesto tega dvignite noge, pritrdite položaj na zgornji točki.

2. Proge . Stojte s hrbtom do fitballa, upognite noge in postavite eno nogo na žogo. Dvignite roke in se nagnite naprej, poskušate dotikati noge ravno nogo.

• ← Vaje za notranjo stran stegna
• Vaje za zadnji del stegen →