Malo deklet je zadovoljnih z videzom svojih bokov, še posebej s takim problematičnim delom kot notranjo stranjo. Dejstvo je, da se pri hoji teh mišic malo uporabljajo, in če jim ne boste dali posebnega bremena, bodo neizogibno zatreti. Vendar pa so vaje za notranjo stran stegna precej preproste in če jih opravljate trikrat tedensko, se boste hitro vrnili v dobro obliko.
Squat za notranji stegen
Točno squats so najboljši ukrep za krepitev notranje strani stegna. Za najboljši učinek je priporočljivo, da izvedete dve od njih naenkrat:
- Stoječe, ločene širine ramen, roke na pasu, noge vzporedne med seboj. Squat, potisnite zadnjico nazaj trdno, kot če bi radi sedeli na nizkem stolu. Ko je kot na kolenih 90 stopinj, se za trenutek ustavi in se vrne v začetni položaj. Ponovite 3 nizov 10-15 krat. Če se to zgodi enostavno, v svoje roke dodajte bučke.
- Stoječe, noge širše od ramen, roke na pasu, nogavice nog gledajo zunaj čim bolj. Počasi toliko, kot lahko, zamrznejte 2-3 sekunde in nato počasi vrnite nazaj. Ponovite 3 nizov 10-15 krat. Če se to zgodi enostavno, v svoje roke dodajte bučke.
Že ta dva vaja zadoščata, da se mišice na notranji strani stegna zožijo in postanejo lepše in bolj primerne. Vendar za bolj celovit učinek je bolje voditi usposabljanje v kompleksu, ki daje drugačno obremenitev.
Gimnastika za notranjo stran stegna
Da bi okrepili notranjo stran stegna, pomagajo preproste vaje, ki jih je treba redno izvajati trikrat tedensko. Kontraindikacije so prehladi in akutni vnetni procesi - najprej zdravimo in nato začnemo z vadbo. Torej vaje za notranjo stran stegna morajo vključevati takšne vaje:
- Leži na tvoji strani na tleh, se naslonite na spodnji komolec, pri čemer se vaša druga roka nagiba pred vami. Nagnite zgornji del v koleno in postavite pred spodnjo ravno nogo. Povlecite prst spodnje noge proti sebi in opravite navzgor in navzdol gibanje s svojo povprečno amplitudo. Naredite to za minuto ali dlje, dokler v notranjem stegnu ni mravljinčenja. Nato ponovite za drugo nogo.
- Vzemite položaj, opisan v prejšnji vaji, vendar takoj dvignite ravno nogo in s tega položaja opravite krožna gibanja najprej v eni smeri in nato v drugi smeri. Ponovite za drugo nogo. Izvedite 3 kompleta 20 krogov v vsaki smeri.
- Sedite na tleh z upognjenimi nogami in se z rokami priključite v ključavnico in jih postavite med kolena. Poskusite zapreti kolena, vendar se upreti z rokami. Vsakih 10-30 sekund napora si zagotovite enako količino časa za počitek. Ponovite 10-krat.
- Ležite na hrbtu na tleh, položite roke pod zadnjico, kolena proti tleh in naravne noge s tal. Prsti potegnite sami in v tem položaju zložite in razširite noge. Izvedite 3 nizov 15-krat.
- Sedite na stol, nazaj naravnost, med kolena - kroglica srednje velikosti. Stisnite ga čim bolj s pomočjo mišične sile in, ko dosežete največjo napetost, se sprostite in začnite znova. Izvedite 3 nizov 15-krat.
Usposabljanje na notranji strani stegna bo učinkovitejše, če ga kombinirate z dieto beljakovin, saj bo to pripomoglo k hitrejšemu krepitvi mišic. Hkrati, tek, jumping vrv , vodenje po stopnicah ali koraku vam bo omogočilo, da se hitro znebite več kilogramov in telesne maščobe, ki pogosto pokvari obliko bokov. Vse v kompleksu vam bo dalo noge svojih sanj!