Fitnes Vaje za ženske

Vaje za hrbtne mišice

Vaje za hrbet za dekleta niso nič manj pomembne kot za moške. Dejstvo je, da črpane mišice podpirajo hrbtenico v pravilnem položaju, kar je pomembno za oblikovanje lepega drža . Poleg tega so trenirane mišice hrbta pomembne za pravilno izvajanje drugih vaj, na primer za noge, prav tako pa tudi sorazmerno.

Skupina vaj za hrbtne mišice v telovadnici

Hrbet lahko trenirate ločeno, lahko pa tudi z drugimi deli telesa, na primer, mnogi športniki združujejo vaje na hrbtu in prsnem košu. Če se želite znebiti nakopičene maščobe, morate v vsaki vaji izvajati 12-15 ponovitev v treh pristopih. Začetnikom se priporoča, da začnete z najmanjšo obremenitvijo, da bi obvladali tehniko in zmanjšali tveganje za poškodbe. V tem primeru, če želite povečati mišično maso, morate narediti 3-5 pristopov, ki opravljajo 8-12 ponovitev.

Najbolj učinkovite vaje za nazaj:

  1. Deadlift . Za to vajo je vredno uporabiti mrežico. Nagnite hrbet, da dosežete vzporednico s tlemi in rahlo upognete kolena. Vzemi žebulo in počasi dvignite ga, prvo potiskanje pa je treba opraviti z boki in z rokami ne vleči projektila. Izravnajte kolena in zravnajte lopatice. Ko je položaj pritrjen, se lahko premikate na gibanje palice navzdol. Prvič, morate upogniti kolena, medtem ko se zadnja zadnjica povlečete nazaj. Pomembno je, da hrbet držite v ravnem položaju, pri tem pa se izogibajte deformaciji v spodnjem delu hrbta. Druga pomembna točka - črtica naj bo čim bližje nogam in stegno.
    2. nabor vaj za hrbet v telovadnici
  2. Vlečenje za glavo iz zgornjega bloka . Za izvedbo te vaje za nazaj na simulatorju, morate sedeti na klopi s katerimi se sooča in si na ročaj prevzamete širok oprijem. Pomembna točka je, da mora biti hrbet ravno. Noge morajo ležati na posebnih valjih, da se telo pritrdi v določenem položaju. Počasi potegnite ročaj na hrbtno stran glave ali vratu in ga nato vrnite v začetni položaj, tako da popolnoma raztegnete roke. Pomembno je, da ne zmanjšate teže in ne sprostite rok, da bi ohranili obremenitev mišic.
    3. vaja za dekleta
  3. Potisni vodoravni blok . Naslednja vaja za nazaj v telovadnica daje tudi dobro obremenitev mišic v rokah. Sedite na klopi, upognite kolena in vzemite ročico simulatorja. Naloga - potegnite ročaj v pas, premaknite ramo nazaj in usmerite prsni koš naprej. Če se vrnete na začetni položaj, poravnajte roke.
    4. vaja v telovadnici
  4. Hiperextenzija . Ta vaja v telovadnici velja za najboljše za hrbet, vendar je pomembno, da jo pravilno opravite, ker se lahko poškodujete. Ostanite na simulatorju, tako da poudarek pade na boke. Dvignite nogo pod valji, da zagotovite položaj. Telo naj oblikuje ravno črto, medtem ko se ne upogne in zaokroži hrbet. Orožje preči na prsih, izkušeni športniki pa lahko sprejmejo palačinke iz bara. Ni vam priporočljivo, da roke držite za glavo, saj bo to otežilo cervikalno regijo. Naloga je opraviti upočasnitev naprej, nato pa se vrnite v PI. Vse naredite počasi in gladko. Pravilno dihanje je zelo pomembno, zato se spustite, morate dihati in ko dihajte - vdihnite.
    5. vadba za nazaj na simulatorjih
  5. Pull-ups . Druga dobro znana vaja za čudovit hrbet, ki se lahko izvede z različnim oprijemom, v tem primeru upoštevajte možnost z obrnjenim oprijemom, to pomeni, da bi morali biti vaši dlani usmerjeni k vam. Razdalja med rokami mora biti enaka širini ramen. Priporočljivo je, da prečkate noge, kar bo preprečilo, da bi se telo izgubilo. Še ena pomembna točka - v prsni hrbtenici bi se morala nekoliko upogniti. Izziv - iti gor, poskušal dvigniti brado nad prečko in zmanjšati lopatice. Po tem se vrnite na začetni položaj.
    6. najučinkovitejše vaje za hrbet