Nekatera dekleta, ki se začnejo trenirati, izberejo za njih pikčaste cone, nad katerimi je najbolj aktivno delo potrebno in absolutno pozabljajo, da je človeško telo en sam organizem, enostranski razvoj pa ne bo nič dobrega. Verjetno vam ni najti vsaj enega profesionalnega programa, kjer je podana velika obremenitev nog in stiskalnice ter brez obremenitve na rokah in nazaj. Razviti svoje telo mora biti enakomerno, šele potem boste dosegli najboljše rezultate. Zato so biceps vaje za deklice pomembne na enak način kot pri moških.
Osnovne vaje za biceps: priporočila za začetnike
Če ste pravkar začeli ali ste že pred kratkim spoznali potrebo po vajah za biceps, ne smete pozabiti na pomembna pravila, ki bodo vašo vadbo varno in učinkovito. Torej, njihov celoten seznam:
- Vsak dan ne bi smeli trenirati, ker so mišice še vedno prešibke za takšno obremenitev. Povečati ga je treba postopoma. Začnite z 2-3 treningi na teden in postopoma povečajte njihovo število.
- Biceps za rast z velikimi utežmi vozijo le enkrat na teden. Če je vaš cilj, da si roke prinesete v obliko, brez večje obremenitve delajte večkrat na teden.
- Tu lahko najdete veliko izolacijskih vaj, v katerih delujejo samo bicepsi, vendar osnovne vadbe delujejo najbolje. Na primer, povlecite navzgor z nižjim oprijemom, ali pa s strmim vzvodom potisnite pobočje. Če ste že predolgo vadili, lahko izpustite izolacijske vaje za biceps.
- Priporočljivo je, da 8-12 ponovitev za mišično rast, in 6-8 za povečanje moči roke.
- V enem treningu ne bi smeli vključiti več kot 1-2 vaj za biceps. Vendar pa je na vsaki dve do štiri tedne priporočljivo, da se te vaje spremenijo na druge.
- Priporočljivo je izvajati biceps skupaj s hrbtom, prsnim košem, rameni, tricepsom in podlakti.
Pravilne vice biceps
Obstaja veliko različnih vaj, ponujali bomo kot primer najbolj priljubljene. Vsakič vključite v trening 1-2.
- Ogrevanje Stoječe, zadaj naravne, ločene rame na rami. Med vdihom dvignite roke, počakajte 15-20 sekund, spustite roke. Ponovite 10-krat.
- Vaja za biceps z mačjo (bodybuilder). Začetni položaj: stojalo, razmak med širino ramen, noge vzporedne med seboj, v rokah mrene ali telesa bir, je treba držati obrnjen ročaj (dlani na sebi), nazaj naravnost. Vdihnite, zadržite sapo in dvignite žebulo na nivo zgornjega dela prsnega koša, pavza. Komolci naj ostanejo na straneh in zapestja ne smejo biti upognjene. Postopoma spustite mrežico, vendar ne razširite komolca popolnoma.
- Exercise "push-up od stene." Začetni položaj: stoji, drži roke na steni ali drži steno Švedske. Izvedite 2 nizov 10 potisnih gumbov.
- Vadite "push-up od kolen." Začetni položaj: počitek proti tleh z ravnimi rokami, kolena in prstov, tako da je telo od glave do kolena ravna črta. Izvedite 2 nizov 10 potisnih gumbov.
- Vaja za napredno "potiskanje od tal". Začetni položaj: počitek proti tleh z ravnimi rokami in prsti, tako da je telo od glave do noge ravna črta. Izvedite 2 nizov 10 potisnih gumbov.
- Vaja "potegnite navzgor". Primite vzvratni oprijem (dlani na sebi) za prečko, ki je na ravni glave. Upognite roke in potegnite telo. Izvedite največje število.
Večina predlaganih vaj je odlična za začetnike in pripomore k popolnejšemu programu usposabljanja.