Vaje na nogah v telovadnici
Lepo in tonirano telo je dosegljiv cilj, vendar za to morate trdo delati in jesti prav. Da se znebite prekomerna telesna teža in črpanje mišic, je najbolje, da greste v telovadnico, kjer lahko opravljate vaje na nogah, rokah, ramenih in drugih delih telesa. Pomembno je poznati pravilno izvedbo tehnike, da ne samo, da bi dobili rezultat, temveč tudi zmanjšali tveganje za poškodbe.
Kako nihati noge v telovadnici?
Prvič, nekaj besed o tem, kako pravilno narediti. Ker so mišice nog velikih, jih je treba posebej usposobiti, da dobro delajo mišice. Poleg tega je treba mišicam dati možnost, da se spočijejo, tako da se ozdravijo. Vadba ni več kot trikrat na teden. Ustvarjanje programa za noge v telovadnici, upoštevajte, da je treba vsako vajo ponoviti pri 3-4 pristopih, kar 15-20 ponovitev. Ne bi smeli vzeti dolgih odmikov, da se mišice ne bodo mogli ohladiti. Pri izbiri teže upoštevajte, da če morate izgubiti težo, potem teža ne sme biti prevelika in če želite povečati količino mišične mase, potem pa obratno. Svojo vadbo bi morali začeti s kardio, na primer delati na progi, zviti vadbo ali pa skočiti na vrv. Traja približno 40 minut. Kardio je pomemben za hujšanje, pa tudi za pripravo mišic za glavno obremenitev. Zdaj upoštevajte vaje za hujšanje in črpanje nog v telovadnici.
Squatting v simulatorju Smith . Squats so osnovna vaja in najbolje je izvajati vadbo z mačjo. Lahka možnost so čevlji v posebnem simulatorju. Stojte pod fingerboard, raztegnite si rame širino ramena in ga potisnite v trapezoide. Roke položite na prikladno razdaljo. Odstranite žebelj in rahlo nagnite naprej. Vdihnite in zadržite dih, opravite čuče in potisnite medenico nazaj. Ko boki segajo v vodoravno ravnino s tlemi, takoj stojite v PI. Izpusti, ko je telo skoraj ravno.
Lunges . Usposabljanje na nogah v telovadnici mora zagotovo vključevati to vajo, saj je zelo učinkovito. Vzemi v roke dumbbells, kar bo povečalo obremenitev. Naredite globok korak naprej in počitek, dokler v prednji nogi ne nastane pravokotni kot. Hkrati hranite telesno raven. Po tem se vrnite v PI. Ponovi vajo na drugi nogi.
Ležaj stoji ležeči . Postavite se na simulator tako, da je hrbet čim bližje naslonjalu. Ne upogibajte se v spodnjem delu hrbta. Z rokami primite ročice. Zdaj o nogah, saj obstaja več različic:
- nekoliko višje od sredine perona - biceps in zadnjica se naložijo;
- pod srednjimi štirikotniki;
- široke noge - notranja stegna;
- ozko - stranske glave s kvadripsi.
Odstranite ploščad iz stojala in jo vdihnite, spustite, upognite kolena pravega kota ali več. Pomembno je, da se ne zmanjšate in ne dvigujete kolen. Stiskanje ploščadi naj bo na izdihu, s poudarkom na pete. Ne popolnoma poravnajte kolen.
Razširitev noge v simulatorju . Pri treningu noge v telovadnica za ženske, lahko vključite to vajo, da izžarete sprednjo stran stegna. Najprej nastavite položaj valja tako, da je v območju gležnja, pa tudi naslonjala. Sedite v simulatorju, pritisnite hrbet, vključno s spodnjo hrbtno stranjo, na hrbet. Noge držite za valji in držite roke na rokah, da ohranite stabilen položaj telesa. Vdihnite in poravnajte noge, da dosežete vodoravno ravnino. Pritrdite položaj in se vrnite v PI. Na koncu gibanja izpustite. Vadite počasi, da čutite mišice dobro.
