Tabata je visoko intenzivna intervalna vadba, in če jo lažje izrazite, v nekaj minutah boste vložili več moči v usposabljanje v tabati kot v uri in pol fitnesa.
Zato sodelujte tabata ne morete vsi. Ta sistem vadb v tabati je bil prvotno razvit za profesionalne športnike - japonsko državno tekmovalno ekipo. Začnite razrede samo, če že imate osnovo - če lahko brez težav potegnete za najmanj 30 minut, lahko začnete vaditi na tabati.
Protokol Tabata ima tudi kontraindikacije. To so, najprej, bolezni srca in ožilja (vse, tudi najbolj "nepomembne") in debelost (vaše srce preprosto ne bo stalo, da črpališče krvi preveč telesne mase pri takšnih obremenitvah). No, in poleg tega je standardni set kroničnih bolezni, obdobja okrevanja po boleznih in vseh "malih stvari v življenju" do navadnega mraza.
Na tabati protokolu izvajamo osem vaj v časovniku z desetimi sekundami, 20 sekund vadbe pa mora biti maksimalno in maksimalno.
Prvič, pred vmesnim usposabljanjem tabate je treba narediti ogrevanje, ker je tabata veliko breme za celotno telo.
Osnovni program vaj na protokolu Tabata Potem nadaljujemo v glavni program:
- Noge rastejo med ramo, narahlo na robu. Pri piščalkah se začnemo pridružiti lopaticam in roke obrniti čim dlje.
- Roke, ki so ostale na istem izhodiščnem položaju, gledajo samo dlani. Po piščalki začnemo aktivno dvigniti roke navzgor in navzdol do začetnega nivoja.
- Roke pol bendi, stisnite roke v kamere, začnete piščalko, začnemo prinesti roke pred nami.
- Nagnite naprej, roke upognjene na komolcih, dlani gledajo navzgor, komolci pritisnejo na rebra, kolena nagnjena. Na piščalko, ki se nam raztezamo navzgor, odklanjamo noge in diagonalno raztezamo roke in telo navzgor. Potem se ponovno zlepi in se upognemo v PI in ponovimo raztezanje v drugi smeri. Nadomestni na obeh straneh.
- Osredotočeni smo na kolena. Dvignite upognjeno desno nogo, stegno vzporedno s tlemi. Na signalu začnemo pulzirajoče premike z dvignjeno nogo in se s peto spustimo navzdol. Počakajte 20 sekund, počakajte 10 sekund in ponovite 20 sekund na drugi nogi.
- Sprejmite poudarek, ki leži, stojte na podlaket. Dvignemo nogo na enak način kot v prejšnji vaji. Na piščalko odvežite nogo in jo potegnite do konca, nato pa upognite, kolen skočite skoraj na tla. Počakajte 20 sekund, počakajte 10 sekund, 20 sekund na drugi nogi.
- Lezili smo na hrbet, roke vzdolž telesa so rahlo narazen na straneh, nategnili noge navpično navzgor, upogibali noge, tako da so povezali pete skupaj in razširili nogavice na straneh. Na piščalku začnemo poravnati noge in ponovno upogniti. Glavna stvar ni ločiti pete.
- Noge raztegnemo tako kot v prejšnji vaji, skupaj s pete in nogavice do maksimuma. Prečkamo noge s piščalko - 3 križemo in enkrat raztegnemo noge. Nadomestne prehodne in plemenske noge.
- Znova ponovite vadbo 7.
- Ponavljamo še enkrat navzgor.8, vendar so se nogavice raztegnile.
To je dovolj za začetno raven, vendar če ocenite svojo raven usposabljanja kot povprečno, morate opraviti 2 kroga usposabljanja v skladu s protokolom tabata, to je, da dvakrat ponovite celoten kompleks. Če ste profesionalec v tem poslu, naredite vse tri kroge, kot za resnično visoko raven usposabljanja.
Predlagamo vam, da naredite hitch po vadbi protokola tabata.
- Ležimo na hrbtu, pritisnemo na tla, položimo levo nogo na koleno desne noge in obračamo levo koleno na največjo stran. Roke potisnemo med noge, primemo desno koleno in ga potegnemo proti nam. Potem ponovite drugo nogo.
- "Žaba" - noge skupaj, raztegnjena kolena, dlani na notranji strani stegen.
- Zberemo noge skupaj, zožimo kolena in se dvignemo.