Hrana po vadbi
Glede na namen, za katerega treniramo, obstajajo številna pravila prehrane, ki bodo prispevala k najbolj učinkovitemu doseganju cilja. Nato bomo ugotovili, kakšne so razlike v prehranjevanju pred in po treningu, če boste pridobili ali izgubili težo.
Povečanje telesne mase
Upamo, da zaradi telesne mase dobite težo, kar pomeni, da potrebujete prehrano, da aktivirate sintezo mišičnega tkiva. Morate narediti 4-5 krat na teden, in z veliko težo. Obrok pred vadbo mora vsebovati (neobvezno):
- jogurt in sadje;
- proteinski pretres;
- dobiček
Pri bodybuildingu je hrana po treningu še posebej pomembna, saj se v prvih 20-30 minutah po treningu odpre okno "proteini in ogljikovi hidrati". Ta trenutek se imenuje tudi anabolični. V tem času lahko izgubite vse akumulirane mišične mase, saj bo telo, ki se izčrpa med razredi, začelo požirati. V teh 20 minutah pride do okrevanja in rasti mišic in vsa hranila, ki jih vsebujejo, vstopijo v anabolične procese. Morate takoj aktivirati proizvodnjo insulina, saj ima insulin anabolični učinek. Po vadbi potrebujete beljakovine in hitre ogljikove hidrate:
- skuta;
- jajčni beljak;
- sadje;
- sokovi;
- otrobi kruh.
Slabo
Pred treningom morate nekaj pojesti ali vsaj ugriz za jesti. Če se ukvarjate sredi dneva, mora biti zadnji obrok pred treningom v 2 urah. Če delate zjutraj in nimate dveh ur, pijete vodo in imate prigrizek. V 30-40 minutah lahko jedo majhen del ajde ali ovsene kaše ali pijete naravne jogurt . Takšna prehrana vam bo dala energijo za 30-40 minut intenzivnega treninga in uro in pol povprečnih vadbenih treningov.
Hrana po vadbi za zmanjšanje telesne mase je bistveno drugačna od hrane pri pridobivanju telesne mase. V vašem primeru se morate v naslednjih 1-2 urah po vadbi vzdržati hrane, tako da telo porabi vse svoje zaloge in opekline maščobe. Če se vaše vadbe končajo pozno zvečer, to ne pomeni, da popolnoma ne morete jesti. Vaša hrana po treningu naj bo sestavljena iz ogljikovih hidratov in beljakovin v razmerju 4: 1. Hkrati ne iz maščob mesa, ne iz sladke in moke. Lahko jeste ribe, zelenjava , solate, žita (rjavi riž, ajda), jajca, skuta. In najboljša hrana po vadbi za hujšanje je pol litra posnetega jogurta.