Vaje na tricepsu v telovadnici in doma

Glavni namen tricepsa je podaljšati roko in jo prinesti na telo. Med normalnim delom te mišice praktično niso vključene in posledično postanejo mračne in sramne. Treba je omeniti, da je triceps težko razviti.

Vaje za triceps za ženske

Da bi bilo usposabljanje učinkovito, je pomembno upoštevati več priporočil, ki jih dajejo strokovni trenerji.

1. Na začetku vaje izvedite osnovno vaje za triceps , nato pa uporabite proste uteži. Najprej jih lahko naredite z obema rokama, nato pa po vrsti.
2. Med treningom pritrdite komolce na mestu, dokler ne dosežete napake mišic.
3. Med vadbo naj zgornji del telesa in triceps traja vsaj dva dni.
4. Najboljše vaje za triceps (dolga glava) vključujejo uporabo velike teže.
5. Da bi dobili rezultat, morate opraviti vaje v 3-4 pristopih, vendar je treba število ponovitev izračunati glede na svojo moč.

Vaje za triceps z dumbbells

Razredi z dumbeljem vključujejo veliko stabilizirajočih mišic, kar vodi k prerazdelitvi bremena, vendar prinaša tudi dodatne prednosti. Treba je omeniti razpoložljivost hlačnic, kot športne opreme. Najboljše triiceps vaje lahko izvedete doma in v dvorani.

1. Odstranjevanje rok . Nagnite naprej, rahlo upognite noge. Držite tehtnice blizu prsnega koša, ki se nagnejo v komolce. Vzemi roke nazaj, obdrži ramena nepremično. Premike naj izvaja samo podlakti. Pause in ponovno upognite roke.

2. Podaljšanje roke . Za to triceps vajo, sedite na klopi, ob bučke z ravnim oprijemom, in ga držite na ravni roki. Po drugi strani pa držite na klopi ali ga podpirajte z bicepom delovne roke. Vdihavanje, počasi spustite navzdol in nato iztegnite roko. Na obeh straneh.

Vaje na tricepsu z mrežico

Za izraščanje mišic roke, mnogi športniki raje treniranje z marmelado , ki spodbuja enakomerno porazdelitev bremena na mišice.

1. Francoska tiskovna konferenca . Za to vadbo triceps držite palico z ravnim oprijemom. Leži na klopi, tako da je glava na robu. Izravnajte roke in zadržite projektil nad prsmi. Dihanje, spustite palico, upognite komolce, ramena pa morajo biti še vedno. Na koncu se mora vrat rahlo dotakniti vrha glave. Iztegnite roke v izhlapevanju.

2. Pritisnite trak z ozkim oprijemom . Za to triceps vajo za dekleta, sedite na klop, z nogami dotikajo tal s polno nogo. Vzemite ročaj z ozkim oprijemom, vdihnite, počasi spustite na prsni koš. Dvignite projektil, ko vdihnete.

Vaje na tricepsu v telovadnici

Vse vaje so primerne za usposabljanje v dvorani , vendar obstajajo posebni simulatorji, primerni za delo s tricepsi.

1. Potis bloka na triceps . Na zgornjo enoto pritrdite ravno ali nagnjeno ročico. Spravi roke dol. Stojte s simulatorjem in rahlo nagnite naprej. Medtem ko držite komolce blizu telesa, se roke objemite tako, da je ročaj na ravni prsnega koša. Iztegnite ročico navzdol na dotik z boki, v celoti poravnajte roke. Pomembno je, da je del roke od rame do komolca pritrjen. Pri vdihu dvignite ročaj in se vrnite v začetni položaj. Razširitev na triceps v križišču se lahko izvede z vsako roko posebej.

2. Pritisk na neenakomerne palice . Držite palice, poravnajte roke in držite telo v ravnotežju. Vdihavanje se počasi potopi do 90-stopinjskega kota v komolcih. Pomembno je, da so čim bližje telesu. Iztegovanje, zaradi napetosti triceps, poravnajte roke.

Push-ups na triceps

Najenostavnejša in najbolj dostopna vadba so push-up, vendar je treba upoštevati, da z njihovo pomočjo ne bo mogoče povečati mišične mase, ker je potrebno dodatno obremenitev.

1. Push-up z ozkim zaustavitvijo . Vzemite poudarek tako, da položite roke tako, da je razdalja med njimi manjša od širine ramen. Vdihavanje, spusti se pred prsmi skoraj blizu tla. Iztegnite roke pri izhlapevanju. Držite komolce blizu telesa.

2. Nazaj potisni gumbi za triceps . Postavite se na robu klopi z rokami na robu. Noge postavite na nosilec in telo držite na teži. Pojdi navzdol, krivite roke v komolcih in jih ne razširite na straneh. Po določitvi položaja pojdite gor.

Vlečenje na triceps

Turnstile ni najboljša rešitev za izdelavo triceps, ker so v delu bolj vključeni hrbtne mišice , ramena in bicepsa, ampak kot različno in dodatno obremenitev, lahko dodate vlečke v svoj kompleks.

1. Če želite razviti triceps na vodoravni palici, primite prečko s širokim oprijemom, tako da je razdalja med rokami večja od razdalje ramen za približno 20 cm.
2. Če želite odpraviti biceps, se morate osredotočiti na premik navzdol, zato po tem, ko potegnete navzgor, počasi spustite čim bolj počasi in gladko.
3. Če je dovolj fizične priprave, je bolje, da se povlečete tako, da prečica ni pod brado, temveč zadaj.

Triceps program usposabljanja

Za izločanje tricepsa ni treba izvajati veliko vaj in trije zadostujejo. Ne bojte se, da bi imeli veliko težo, ker mišice ne preplavijo, poleg tega pa biceps ne zaznajo bremena, zato morate trdo delati. Supertet triceps - odlična rešitev za tiste, ki si želijo, da bi svoje roke stisnili s čudovitim reliefom. Po nekaj časa, morate spremeniti vaje ali dodati breme, ker ne bo napredka.

• ← Vaje na fitball za zadnjico
• Vaje za osteohondrozo ledvene hrbtenice →