Fitnes Pravilna prehrana

Vadbe za ženske na vseh mišičnih skupinah

Vaje z dumbbells so preproste in učinkovite. Uporabljajo se lahko za izdelavo različnih delov telesa. Tovrstni inventar je cenovno dostopen in ga je mogoče celo opraviti z lastnimi rokami ali zamenjati z navadnimi steklenicami za vodo.

Roke Dumbbell vaje

S pomočjo vadb z dodatno obremenitvijo lahko okrepiti mišice in dobili lepo olajšanje. Poleg tega lahko odstranite maščobo, zategnete in izboljšate elastičnost kože. Vadbeni program z dumbeljem naj bi izšel tako biceps kot triceps, da bi končno dobili lepe roke. Najmanjša teža je 2 kg, vendar je bolje uporabiti zložljive strukture, da bi lahko povečali obremenitev.

Vaje z dumbbells za biceps

Če želite videti lepe roke, je potrebno izločiti glavne mišice - biceps. Učinkovite vaje z dumbbells za biceps, ki jih je priporočljivo vključiti v vašo vadbo:

  1. Noge nastavljene na ravni ramena in držite dumbbells blizu sprednjega dela stegna. Izziv je dvigniti tangice v prsnem košu zaradi upogibanja roke v komolcih. To je potrebno storiti na izdihu. Po določitvi položaja položite svoje dlane na inhalator.
    2. vaje z dumbbells za biceps
  2. Priljubljena vadba je "Hammer", za katerega drži drži na strani blizu stegen. Izvedite upogibanje / podaljšanje rok, ki premika izključno s podlaketom. Pomembno je, da obdržite komolce blizu trupa.
vaje z dumbbells za biceps

Vaje z dumbbells za triceps

Nagnjenje in oslabljen triceps roke grdo, zato je pomembno, da to mišico naložite med vadbo. V ta namen so najbolj primerne vaje z domovami za ženske:

  1. Vzemite gube in se osredotočite na spodnjo sliko. Nagnite naprej, držite hrbet naravnost in nekoliko bolj nagnite noge. Dumbbells imajo prsni koš, tako da so ramena na vzporedni liniji s tlemi. Pritrdite ramena in premaknite roke nazaj na iztočnico. Na koncu morate narediti majhen postanek in vrniti roke na PI.
    2. vaje z dumbbells za triceps
  2. Za naslednjo vajo je treba držo držati z obema rokama nad glavo. Pravi oprijem je viden na fotografiji. Med dihanjem, zaženite natezalko za glavo, in po določitvi položaja, poravnajte roke med vdihavanjem.
domače vadbe za ženske

Vaje z dumbbells na delti

Ker ramena prejemajo obremenitve pri izvajanju številnih osnovnih vaj, na primer, push-up, jih je treba ločeno naložiti enkrat na teden. Priporočljivo je dopolniti osnovne vaje z držo z izolacijo:

  1. Stojte naravnost, držite držite blizu ramen na straneh (glejte sliko). Izpiši, poravnaj roke, dvigaj tehtnice. Držite se do konca, da povečate obremenitev in počasi spnete roke.
    2. vaje z dumbbells na delti
  2. Za naslednjo vadbo z dumbljem jih morate obdržati blizu sprednje strani stegen. Če se pomikate po polkrožni poti, dvignite roke, da so nad glavo. Poleg delov, drugi deli telesa niso vključeni v delo.
osnovne vaje z dumbbells

Vaje z dumbbells na prsih

S pomočjo telesne dejavnosti je nemogoče povečati velikost prsi, hkrati pa jo je mogoče zategniti, zaradi česar je privlačnejša. Naslednje vaje z dumbbells na prsne mišice so priljubljene:

  1. Sedite na klopi in držite dumbbells blizu prsnega koša (dlani naprej). V komolcu mora biti pravokotni kot. Iztegnite, poravnajte roke in po določitvi položaja vrnite v PI. Pomembno je, da se gibi premikajo po isti poti.
    2. vaje z dumbbells na prsih
  2. Ne vstaj s klopi, držite roke nad prsnim košem, jih nekoliko nagnite v komolcih, da se izognete močni napetosti bicepsa in usmerite dlani navznoter. Pri izhlapevanju naredite razredčeno bučo, spustite roke in počutite se v prsnem košu. Sijaj, spet dvignite roke.
    3. vaje z dumbbells na prsnih mišicah

Vadbe za noge

Slični nogi - sanje mnogih deklet, tako da z uporabo dodatne teže med treningom lahko hitro dosežete svoj cilj. Priporočljivo je, da se redno izvajajo učinkovite vaje z bučkami na nogah:

  1. Če želite odpraviti boke, opravite to vajo: držite gube pred sprednjo površino bokov. Dovoljen je rahel upogib v spodnjem hrbtu in kolenih. Nagnite naprej, tako da medenice prislonite in pustite noge v mirujočem stanju. Roke držite naravnost in gibi se morajo gibati po ravni poti. Exhale, počasi vstani.
    2. vaje z drgnjenjem za noge
  2. Če želite izdelati kvadriceps, stopite naravnost in držite športno opremo v rokah. Izvedite korak za korakom, čevlje pred kotom v kolenu je 90 stopinj. Po določitvi položaja postavite nogo nazaj na svoje mesto in storite vse na drugi strani.
vaje z dumbelji na nogah

Vadbe za zadnjico

Da bi se zadnjice prilegale, je pomembno, da se ukvarjajo z dodatnim obremenitvijo. Najboljše vaje z dumbbells za to mišico: squats in dviganje na visoko tla:

  1. Izvedite čuče, da se medenico vrne nazaj in spusti, preden boki dosežejo vzporednico s tlemi. Pomembno je, da je hrbet ravno. Po določitvi položaja vstati in izdihniti.
    2. vaje z držo za zadnjico
  2. Stojte z dumbbells pred omarico ali katero koli drugo nadmorsko višino. Postavite eno nogo na ohišje in ga potisnite vstran, vstajte, izvedite izdihanost. Pri vdihu najprej spustite eno nogo in nato drugega. Na obeh straneh.
    3. najboljše vaje z dumbljem

Vadbe za tiskanje dumbbellov

Da bi trebuh ravno in lepo, morate redno delati trebušne mišice . Obstajajo učinkovite vaje z dumbbells za te mišice:

  1. Eno roko položite na boke, v drugem pa držite dumbbell (palm za telo). Med vdihom, nagnite, pritrdite položaj na skrajni točki in nato poravnajte in naredite naslednje ponovitev. Naredi vse v drugi smeri.
    2. Vadba abs abs
  2. Za naslednjo vadbo z dumbbells, ležite na tleh z upogljivimi nogami. Roke narazen. Med dihanjem, poravnajte noge in dvignite glavo in ramena, usmerite roke na noge. Po določitvi položaja spustite telo in roke v PI.
    3. učinkovite vaje z držo

Vaja za hrbet za hrbet

Vaje za hrbtne mišice je treba vključiti v usposabljanje, kar je pomembno za sorazmeren razvoj telesa. Poleg tega vadba pomaga pozabiti na bolečino na tem področju in izboljšati držo . Vaje za hrbtne mišice z dumbbells so primerne za usposabljanje v telovadnici in doma.

  1. Noge nekoliko nagnite in nagnite naprej, tako da je ravna hrbtna stran vzporedna s tlemi. Dvignite glavo in ga držite v ravnih rokah (dlani drug drugemu). Samo roke delujejo in telo mora biti nepremično. Zategnite hrbet do telesa in usmerite komolce navzgor. Po kratkem premoru spustite roke navzdol.
    2. vaje z dumbbells za hrbet
  2. Če želite narediti naslednje vaje z dumbljem, stojite blizu klopi, pri tem pa položite upognjeno koleno in roko. V drugem, držite bučko, ki ga morate vdihniti, da se potegne do prsnega koša, obdržite komolec blizu telesa. Pomembno je, da je telo mirno in da delo poteka le z eno roko. Vdihavanje, spustite roko navzdol.
    3. vaje za hrbtne mišice z dumbbells

Skupina vaj s tikami za hujšanje

Vse zgoraj navedene vaje so lahko učinkovito vadbo za izdelavo celotnega telesa in jih je mogoče narediti doma. Obstaja nekaj nasvetov o tem, kako narediti zapleteno in učinkovito izvajanje.

  1. Najprej morate opraviti vaje z dumbbells za ženske za izgubo teže, ki nalagajo velike mišice, kot so zadnjice ali stegna.
  2. Pomembno je, da izberete težo dumbbells, tako da če cilj izgubi težo, mora biti tak, da lahko naredi 20-25 ponovitev, in če poveča volumen mišic, potem 8-10.
  3. Vsako vajo je treba ponoviti pri 3-4 pristopih, v nasprotnem primeru bo nemogoče pravilno izvesti mišice.
  4. Izogibati se je treba ostro in hitro gibanje. Vse naredite gladko, tako da lahko občutite napetost in mišično delo.
  5. Preden opravite osnovne vaje, morate pripraviti telo, za katerega bi morali ogreje : gugalnice, vrtenja, zavoji itd. Če je cilj izgubiti težo, lahko vadite kardio obremenitve.
  6. Da se mišice ne poškodujejo po vadbi, kar se še posebej močno počuti naslednji dan, in za najboljši rezultat je priporočljivo, da se vadba zaključi z raztezanjem mišic, ki so prejele obremenitev.
  7. Ne trenirajte dnevno, ker mišice potrebujejo čas za počitek in okrevanje. Najboljša rešitev je trikrat na teden. Trajanje ene lekcije ne sme biti daljše od 40 minut.