Fitnes Programi usposabljanja

Vaje z držo za ženske

V zadnjem času so vaje z dumbbells za ženske vse bolj priljubljene. To je enostavno razložiti: ni vsaka ženska, ki ima priložnost in čas, da obišče fitnes klub in se zdi klasična gimnastika doma neustrezna. Poleg tega vaje z dumbbells za hujšanje ne zahtevajo preveč resnih naložb v zaloge, in je malo verjetno, da ga posodobite.

Ženske fitnes vaje z dumbljem: specifičnost

Vaje za ženske na več načinov sovpadajo z vajami za moške. Edina razlika je v tem, da se čudovita polovica človeštva ponavadi zanima v več drugih območjih in ni priporočljivo uporabljati velike teže. Razmislite o značilnostih vaj s hlačnicami za ženske:

  1. Ženska naj izbere bučko od 2 do 5 kilogramov. Ta teža je dovolj, da poveča obremenitev in učinkoviteje okrepi mišice z manj ponovitvami. Toda vlečenje velikih lestvic ni nujno: moški to počnejo v kombinaciji s posebno prehrano, da bi našli lepe reliefe in razsute mišice, in verjetno vam to ne bo postavilo za svoj cilj.
  2. Dovolj je, da se ženske ukvarjajo z dumbelji le 2-krat na teden 1-1,5 ure. Moški praviloma zahtevajo pogostejšo delovno obremenitev - toda razlika je posledica razlike v namenu razredov.
  3. Za izgubo teže ženskam svetujemo, naj se 2 uri pred in po treningu vzdržita prehranjevanja. 15 minut pred začetkom lahko pijete skodelico sveže kuhane kave brez smetane in sladkorja - to je naravni gorilnik.
  4. Ženske ne bi smele opravljati vaje z dumbbells za straneh, tj. poševne trebušne mišice (stoji z držimi v desnici, nagnjeni očitno stransko na desno in podobno za drugo stran). To je moška vaja, ki se uporablja za razširitev pasu s povečanjem količine poševne mišice.

To je najpomembnejše, kar morate vedeti pred začetkom treninga. Ne pozabite - za ženske in moške je rezultat izjemno redno usposabljanje!

Vaje z držo za ženske

Torej, gremo neposredno v kompleks vaj. Najpomembnejša stvar v tem primeru je gladka, dimenzionalna gibanja in zmeren tempo.

Vaja za noge in zadnjico (squats z dumbbells)

Stoječe, ločene širine ramen, v rokah dumbbells. Počasi potopite, potegnite zadnjico nazaj, na raven pravega kota v kolenih, nato pa mirno vzpenjajte. Naredite 3 nizov 15-krat.

Vaja za notranji stegen

Stoječe, noge širše od ramenih, nogavice, kolikor je mogoče, v rokah dumbbells. Hrbet postavite ravno, spustite čim nižje, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite 3 nizov 15-krat.

Vadba za noge in zadnjico (potop z dumbljem)

Stoječa, širina ramen na ramenih narazen, naredite napad na vašo desno nogo in postavite nogo nazaj na prste. V tem položaju počakajte in se vrnite v začetni položaj. Ponovi za drugo nogo. Naredite 3 nizov 15-krat.

Vaja za mišice hrbta (mrtvica z dumbelji)

Stoji naravnost, kolena rahlo upognjena, v rokah dumbbells. Nagnite naprej, raztegnite hrbet do sredine gleženj. Naredite 3 nizov 15-krat.

Vaja za prsne mišice

Ležaj na hrbtu na blazini, tako da se vaši komolci ne dotikajo tal, počakajte svoje ukrivljene noge na tleh. Izvlecite naravne roke s tremi in se počasi širijo, jih spustite na prsni koš. Naredite 3 nizov 15-krat.

Vadba z dumbbells za ramena in roke

Stoječe naravnost, roke z dumbelji pod njim. Gladko dvignite eno roko ob istem času, ga upognite v komolec, dobite bučko za hrbtom. Istočasno dvignite drugo roko na raven prsnega koša in upognite komolec. Spravite roke. Naredite 3 nizov 15-krat.



Ta preprost kompleks vam bo popolnoma pomagal vzdrževati obliko in dati mišice potrebno obremenitev.