Fitnes Vaje za ženske

Hack squats

Dragi dekleti, če hočeš postati lastniki vitkih nog, ki jih moški dolgo časa vidijo na ulici, potem so hack-squats točno tisto, kar potrebujete!

Hack-squats, da bi izrabili mišice nog

Gakk-čuče - to je ena izmed vrst čučanj, ki se izvajajo na posebnem simulatorju, kar vam omogoča, da natančno izkusite različne mišice nog. Ta vaja vključuje kvadriceps, stegna biceps in zadnjico. To je osnovna vaja, pri kateri se aksialna obremenitev hrbtenice zaradi naklonskega položaja telesa bistveno zmanjša.

Tiskanje noge v hack stroju je treba izvajati v skladu z določenimi tehnološkimi pravili. Postavite svoje noge na sredino platforme, trdno pritisnite hrbet do zadnje strani simulatorja, upognite v pasu, trdno primite ročaj in postavite glavo na naslon za glavo. Pri vdihavanju počasi padejo, sedite približno do pravega kota v kolenih ali rahlo nižje, pri izpuščanju se vrnete v začetni položaj. Medtem ko delate vaje, si oglejte nekaj točk:

  • telo je pritisnjeno na zadnjo stran simulatorja, sidrne točke so križnica in lupina, spodnji del hrbta je upognjen;
  • kolena v celotni vaji morajo biti širine stopal;
  • poskušajte se nasloniti na pete, ne na prste, zato ste bolj vključeni v delo mišic v hrbtu stegna;
  • Trdno držite roke na ročajih, s katerimi je kramp simulatorja opremljen, da se odpravi nepotrebno neželeno gibanje hrbtenice.

Gakk stroj vam omogoča nalaganje različnih mišic nog. Če spremenite lokacijo stopal na platformi, natančno določite, katere mišice trenutno morate vključiti v delo.

Možnosti vadbe

Pri ozki nastavitvi nožev so vključene bočne glave kvadricepsa (bočna stran stegna). Široka nastavitev povezuje medialne glave kvadrikse in adductors na notranji površini stegna. Če postavite noge na vrh platforme, se bo poudarek premaknil na zadnjico in zadnjico. Ko postavite noge na dno platforme, bo tovor obrnil na sprednji del stegna.

Ne ponovite klasičnih novic napak:

  • ne odstranite pet od platforme;
  • obdrži kolena;
  • če je vaša hrbtenica draga, ne raztrgajte medenice iz zadnje strani simulatorja;
  • Ne pozabite, kako ogreje mišice pred vadbo. Razširitev noge v simulatorju, medtem ko sedite pred hack-squats bo odlično dopolnjevala vaš program.

Vaja se izvaja, tako kot večina drugih: 3-4 sklopov 12-15 ponovitev. Izberi težo tako, da ste bili zadnjič, ko so vam bili zelo težki. Vendar pa delajte brez fanatizma in opazujte svoje občutke. Ta metoda vam bo omogočila maksimalno učinkovito vplivanje na mišice in lepo olajšanje.

Dober dodatek k tej vaji lahko napadi z mrežico, ki jih boste končali z mišicami nog. Začetni položaj:

  • Noge so vzporedne med seboj in so rahlo širše od bokov;
  • kolena rahlo upognjena;
  • Mrene ležijo na ramenih (zgornji trapez);
  • želodec je vlečen, v spodnjem delu hrbta je rahlo korito.
noga pritisnite v hack avto

Ob ohranjanju ravnotežja naredite velik korak naprej. Ne naslonite se naprej, sledite svoji drži! Teža se prenese na izpostavljeno nogo, stegna je skoraj vzporedna s tlemi, koleno hrbtne noge se skoraj dotika tal. Počakajte sekundo, nato pa dvignite in se vrnite v začetni položaj. Naredite naslednje ponovitev z drugo nogo. V tej vaji so vključeni tudi zadnjici, notranji del stegna in kvadricepsi nog.

Po takem delu, seveda, bo vaše mišice bolelo, vendar boste ponosni na sebe in se veselite, vsakič, ko greš v ogledalo. In kakšen učinek bo, če čez poletje preidete skozi ulico v kratkih hlačah!