Kot se pogosto dogajajo, dekleta bolj aktivno pričnejo pred počitnicami ali pomemben dogodek, da bi se v vsakem oblačilu počutili dostojno. Če razmišljate o črpanju zadnjice hitro, tukaj ne morete storiti s preprostimi vajami doma. Najbolje je iti v telovadnico in uporabljati opremo za vadbo, dumbbells in bodybuilders.
Kako hitro lahko v telovadnico napolnite zadnjico?
Če ste resno pripravljeni na delo in iščete pot za hitro izgradnjo mišic vaše zadnjice, potem morate upoštevati ne le usposabljanje, temveč tudi prehrano. Izključite se iz prehrane, moke, sladke in maščobe. V vašo prehrano dodajte največ mesa, mlečnih izdelkov, jajc - beljakovin. Bolje absorbirajo, če prihajajo iz rastlinskih živil, zato je najbolje izbrati zelenjavo ali žitarice za okras. Ko ima telo dovolj beljakovin, lahko med treningom hitro razvijete mišice.
Razmislite, katere vaje so potrebne za črpanje zadnjice:
- Treadmill - pomaga zmanjšati količino maščobne mase, okrepiti splošno stanje mišic, moč in vzdržljivost. Idealen za vadbo.
- Ugrabitev noge z bremenom nazaj. To vajo priporočamo z veliko težo, tako da je učinek čim hitrejši.
- Ležišče lažnih nog - ta vaja vzbuja več bokov kot zadnjica, vendar jo lahko vključite kot integriran pristop.
- Smithov stroj je odlična, zelo učinkovita vaja za zadnjico, ki vam omogoča, da mišice delate dovolj globoko. Sedež v simulatorju bo veliko nižji kot samo z mačjo na njegovih ramenih, in to je velik plus.
- Stroj za kavelj vam omogoča, da opravite eno izmed najboljših vaj na zadnjici, še posebej, če čevlje čim globlje.
Da bi dosegli optimalni rezultat, trenirate trikrat tedensko, opravite ogrevanje, polno zapleteno na zadnjici in nujno nekaj bolj splošnih vadb za krepitev (npr. Potisne, pull-up, itd.).
Kako hitro in učinkovito črpanje zadnjice?
Razmislite o najpreprostejšem in najbolj znanem vadba ki bo pomagal črpati gor zadnjico v precej kratkem času. Odvisno od vaše telesne pripravljenosti v prvi fazi, lahko vzamete breme 5-10 kg, nato pa, kot je enostavno za vas, izberite težo več.
- Squatting z dumbbells. Postavite svoje noge v ramo širino, v rokah postavite natečaj (vsaj 2-3 kg vsakega). Počasi spustite, kolikor je mogoče, ob zadaj, tako kot bi radi sedeli na nizkem stolu. Ko je kot na kolenih približno 90 stopinj, se počasi vrne v začetni položaj. Izvedite 3 nizov za 15-20 krat.
- Lungi z dumbljem. Vzemite dumbbells v svoje roke, naredite velik korak naprej in upognite kolena (kot približno 90 stopinj). Izvedite nekaj nihanj navzgor in navzdol, nato pa naredite napad na drugi nogi. Ponovite 3 nizov 15-krat za vsako nogo.
- "Mrtvi mrtvi" na ravnih nogah z bodybuilderjem, dumbbellom ali vratom. Vstavite naravnost, rahlo upognite kolena v rokah buče ali bodybuilderja. Počasi, medtem ko ohranja naravni odklon v hrbet, nagnite naprej do kota 90 stopinj, nato pa se vrnite na začetni položaj. Pomembno je, da občutite, da breme pade na zadnjico, in ne na hrbtu in ne na drugih delih telesa. Izvedite 3 nizov 15-krat.
- Squatting "Plie" (ali "Sumo") z dumbbells. Noge so širše od ramen, v rokah je eden težkih dumbbell, ki ga držimo pred nami na dnu z ravnimi rokami. Squat globoko, potiskanje zadnjice nazaj in poskuša ne bo push kolena naprej veliko. Izvedite 3 sklope 10-15 krat.
Če imate doma doma te vaje, so na voljo na domu. Pomembno je, da jih opravite 3-4 krat tedensko in postopno povečate uporabljeno težo. To je breme, zaradi česar je usposabljanje na zadnjici bolj učinkovito in produktivno.