Fitnes Izgubite težo po pravilih

Kako izgubiti težo - osnove pravilne prehrane za hujšanje

Presežna teža je pogosta težava, ki je pomembna že vrsto let, vendar je vzpodbudno, da vedno več ljudi rešuje navade. Tu lahko najdete veliko različnih diet, vendar najboljša rešitev - prehrana in telesna vadba.

Ustrezna hujša izguba in zdrav način življenja

Ljudje, ki so se odločili za spremembo svojega življenja, ki so po kratkem času navdušili nad zdravim življenjskim slogom, so zaznali pozitivne spremembe v njihovem zdravstvenem stanju. Poleg dejstva, da oseba izgubi prekomerno težo, pride do normalizacije presnovnih procesov in se zmanjša količina škodljivega holesterola, kar povzroča veliko zdravstvenih težav. Pravilna prehrana in šport za zmanjšanje telesne mase povečata raven energije, izboljša stanje kože in upočasni proces staranja.

Dietitian nasvet - kako začeti pravilno hujšanje?

Zelo težko je narediti prvi korak, da preklopimo na pravi način življenja, vendar je pomembno, da ne ukrepamo močno, ampak da postopamo postopoma in potem bo tveganje neuspeha minimalno. Za začetek morate izključiti iz menija junk hrane: maščobne, sladke, slane, prekajene in druge podobne izdelke. Če želite pravilno in trajno izgubiti težo, pripravite prehrano za zdravo hrano. Voda je pomembna, zato se naučite, da pijete najmanj osem kozarcev na dan. Že te spremembe bodo začele postopek izgorevanja maščob.

Ustrezna motivacija za izgubo teže

Da bi dosegli uspeh na različnih področjih, potrebujete motivacijo, ki ne pomaga ustaviti. Za začetek je priporočljivo določiti želeno težo in datum cilja. Upoštevajte, da lahko brez škode za zdravje vreče do 3-5 kg ​​na mesec. Motiviranje žensk za izgubo telesne mase je treba izbrati posamično, vendar vam lahko ponudimo nekaj učinkovitih nasvetov.

  1. Na razne kraje postavite opombe s spomini na vaš cilj ali fotografije tanjših deklet.
  2. Izberite neuspešno fotografijo z največjo težo in občasno pogledajte, da se ne vrneš v takšno življenje.
  3. Poiščite partnerja pri izgubi teže, ker dodatna podpora vam ne bo omogočila, da se sprostite.
  4. Preberite zgodbe ljudi, ki so lahko izgubili težo in delili svoje skrivnosti.
  5. Kupi lepo obleko za sebe, vendar nekaj velikosti manjše.
kako izgubiti težo1

Osnove pravilne prehrane za hujšanje

Kratkotrajne prehrane ne omogočajo doseganja dobrega rezultata in dolgo časa. Poleg tega se po končanem postopku vrnejo izgubljeni kilogrami. Obstajajo nekatera pravila, ki pomagajo spremeniti svoje prehranjevalne navade in preiti na zdravo prehrano, kar je pomembno za boj proti prekomerni telesni teži. Ustrezna hujša izguba temelji na več osnovnih načelih prehrane.

  1. Prehrana mora biti uravnotežena, da bi dobili vse hranilne snovi.
  2. Prednost delne prehrane, ki dopolnjuje tri glavne jedi z dvema prigrizkoma.
  3. Drugo pravilo za tiste, ki se zanimajo za pravilno izgubo teže - izberite zdrav način kuhanja in ne smete pršiti.
  4. Izkljucite iz prehrane hrane, v kateri so hitri ogljikovi hidrati.

Pravi zajtrk za izgubo teže

Mnogi ljudje naredijo resno napako z zavračanjem jesti zjutraj, vendar je to kontraindicirano za tiste, ki želijo izgubiti težo. Zajtrk je potreben za energijo, prav tako daje občutek polnosti za določen čas, tako da čez dan ne jeste veliko. On je najbolj zadovoljen obrok. Popoln zajtrk s primerno hranilno vrednostjo za hujšanje je mešanica kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, beljakovin in majhne količine maščob. Obstaja določen seznam živil, primeren za jutranji obrok.

  1. Kashi . Odličen vir zapletenih ogljikovih hidratov. Pomembno je opustiti instant žita.
  2. Jajca . Sestava vsebuje veliko beljakovin, ki hrani in daje energijo. Žolčniki niso koristni, zato lahko jedo eno celo jajce in en protein.
  3. Mlečni izdelki . Za tiste, ki jih zanima, kako izgubiti težo, je priporočljivo, da zajtrk izberete nizko vsebujoč skuto, kefir ali jogurt.
  4. Celotni kruh Ljubitelji sendvičev bi morali ostati pri tej možnosti. Kot dodatek izberite skuto, piščančje kose in zelenjavo.
kako izgubiti težo 2

Pravi kos za hujšanje

Znanstveniki so ugotovili, da je v obdobju od 12 do 15 ur aktiven proces proizvodnje encimov, ki so pomembni za vzdrževanje telesa v popoldanskih urah. Dietna kosilo mora biti 80% beljakovin, kot so perutnina, pusti ribe ali stročnice. V meniju in del zdravih ogljikovih hidratov je priporočljivo vključiti npr. Solato, oblečeno z olivnim oljem, ki vsebuje potrebne maščobe. Sladko sadje je dovoljeno le do tri ure. Ne pozabite, da porcije ne smejo biti velike.

Prava večerja za izgubo teže

Obstaja še eno napačno prepričanje, da ne potrebujete večerje, da bi telesu lahko porabili maščobe. To mnenje ni pravilno in večerja je zagotovo na urniku, vendar mora biti lahka. Velikost serviranja ni več, kot bi ustrezala palčkom, kar je približno 250 g. Pomembno je upoštevati, da bi morala biti beljakovina dva krat manjša od zelenjave. Enostavna večerja za hujšanje, je treba nadoknaditi z nekaterimi funkcijami.

  1. Vsebnost kalorij v tem obroku ne sme biti več kot 350 kcal. V idealnem primeru, če večerja ne predstavlja več kot 25% skupnega vnosa kalorij na dan.
  2. Ne zanašajte se na pravilo - ne jejte po šestih zvečer, saj je čas zadnjega obroka odvisen od režima dneva. Večerja naj bi potekala najkasneje 3 ure pred spanjem.
  3. Če pred spanjem boste počutili lakoto, potem pijte kozarec kefirja.
  4. Plodovi niso primerni za večerjo, saj povečujejo samo apetit.
kako izgubiti težo3

Pravilne vaje za izgubo teže

Za porabo nakopičenih maščob in ogljikovih hidratov, ki prihajajo iz hrane, ne morete storiti brez fizičnega napora. Vadite trikrat na teden, delajte tri skupine vsake vaje 15-20 krat. Začnite usposabljanje s segrevanjem, ki pripravi vaše telo na delo, in končate s potezo za normalizacijo srčnega utripa. Za tiste, ki se zanimajo za vadbo doma, da bi izgubili težo, je vredno upoštevati, da je treba vaje opraviti hitro. Pomembno je, da naložite naslednje mišice: noge, hrbet, ramena, roke in prsne mišice ter pritiskajte na samem koncu.

Kako delati plank za izgubo teže?

Za domače vadbe, namenjene odstranjevanju dodatnih kilogramov, je idealna univerzalna statična vadba - letvica. V svoji uspešnosti so v delo vključene skoraj vse mišice. Z rednim treningom bo želodec postal ravno, hrbtenica se bo okrepila in se zadnjica in boki zategnili. Treba je poznati tehniko izvajanja vaje, tako da so vadbe učinkovite.

Drsnik za hujšanje trebuha se izvaja iz ležišča, ki se leže, dotika tal s palmami in nogami. Daj roke pod svoje prsi in jih drži celo. Telo mora biti ravno, pogledati naprej in raztegniti vrat. Pomembno je, da preverite, ali v spodnjem delu hrbta ni odklona. Medtem ko je v tirnici, pritisnite stalno napetost. Izvedete lahko tudi druge različice te vaje.

kako izgubiti težo4

Kako skočiti vrv za hujšanje?

Če se oseba želi soočiti s prekomerno telesno težo, je kardio-obremenitev nepogrešljiva, ker prispeva k učinkovitosti žganje maščobe . Skoki na vrvi povečajo moč nog, črpalka tiskajo in mišice rok. Hranjenje z vrvico pomaga krepiti limfni tok, ki odpravlja celulit. Obstaja krepitev kardiovaskularnih in dihalnih sistemov, delo gastrointestinalnega trakta se izboljšuje, krvni obtok pa se razvija. Ljudje, ki se zanimajo za pravilno izgubo teže s pomočjo skakalne vrvi, morajo poznati nekatere lastnosti usposabljanja.

  1. Zaradi tega je potrebno skočiti trikrat na teden, porabiti 15 minut za usposabljanje. in postopoma povečuje čas na 45 minut.
  2. Najprej skoči skoč, nato povečajte intenzivnost, ki se bo pripravila na obremenitev in se izognila poškodbam.
  3. Medtem ko skočite, obdržite komolce blizu telesa, vrtite vrv izključno z zapestji.
  4. Hranite hrbet v naravnem položaju in si oglejte naprej.
  5. Land samo s prsti, vendar se pete ne dotikajo tal.

Kako vrteti huluhup, da izgubijo težo?

Mnogi od otroštva obračajo obroč kot zabavo, če pa si pridete na poseben hulaohup in se ukvarjate, upoštevajte pravila, se je mogoče znebiti odvečnih kg. Vaje s hulahupom za hujšanje vključujejo številne mišice, izboljšajo pretok krvi, izvajajo masažo in normalizirajo delo prebavnega sistema. Pomembno je vedeti in upoštevati nekatere značilnosti treninga s hulahupom, da bi začeli postopek izgube teže.

  1. Obroč lahko zasukate nekaj ur po obroku in eno uro pred njim.
  2. Še en nasvet, kako pravilno in hitro izgubiti težo s pomočjo hula-hoop - kar morate storiti vsaj pol ure. Če še niste prepletali obroča, začnite z 10 minutami. in postopoma povečati čas.
  3. Med vrtenjem postavite noge čim bliže drug drugemu, saj to povečuje napetost v mišicah.
  4. Pomembno je, da ne zadržite diha, zato globoko vdihnite.
  5. Med telesno vadbo ne pokrivajte telesa in ga ne držite tesno.
kako izgubiti težo5

Kako narediti čepe za hujšanje?

Če želite postati lastnik vitkih nog in elastične zadnjice, ne storite brez čučanj. Ta vaja pomaga pospešiti potek metabolnih procesov in porabo maščobnih usedlin. Z njim so mišice okrepljene, kar ustvarja lepo olajšanje. Vadbo je treba redno izvajati, vendar ne vsak dan. Da bi dobili navedene prednosti, je pomembno, da pravilno opravite čepe za hujšanje.

  1. Stojte s svojimi nogami na rami. Počasi spustite, potisnite medenico nazaj, tako da boki dosežejo vzporedno s tlemi. Na koncu se morate zadržati in nato počasi vrniti v PI.
  2. Spuščanje, vdihavanje in vzpenjanje, izhlapevanje.
  3. Potrebno je vzdrževati trebušne mišice v napetosti. Hrbet mora biti neprekinjen.
  4. Pomembno je, da med premikanjem navzdol ne odtrgate petic in zagotovite, da kolena ne presežejo nogavic.
  5. Kolen ni mogoče zmanjšati in iztisniti.